ふくらはぎの張りの原因について

編集部

ふくらはぎの張りに悩んでいます。原因について教えてください。

北村 真美 監修トレーナーからアドバイス

元理学療法士。心と体の健康を夫婦でサポートしています。

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ふくらはぎの張りは女性に多く、主にむくみによるものです。その原因について説明していきます。

むくみは、血液やリンパ液の流れが妨害されることによって起こります。
人間の体内には、動脈と静脈、リンパ管が全身を巡っています。心臓から送り出された血液は、動脈を通って体の細部まで行き渡り、血液の血しょう成分が、細胞間液という液体となって各細胞に酸素や栄養を届けます。

酸素や栄養を届けた血しょう成分は、次に二酸化炭素や老廃物を回収し、再び血液の血しょう成分となって静脈やリンパ管を通って心臓に戻ります。このときに静脈が正常に働いていないと、リンパ管に送られる細胞液の量が増えてしまうのです。

下肢の静脈の血液は、重力に逆らって心臓に向かい流れていきます。これを静脈還流と呼びます。その血流を助けるために静脈には逆流を防止する弁が備わっています。さらにふくらはぎの筋肉による筋ポンプ作用によって血流が促されます。まるで牛の乳を搾るように、筋肉が収縮・弛緩を繰り返して血液を心臓へ送っていることから、これを「ミルキング・アクション」とも呼ばれています。

しかし、立ったままや座ったままの姿勢が長く続くと、足の筋ポンプ機能が低下し、心臓に向かって流れる血液が停滞します。下肢で静脈還流が滞ると、下肢静脈内の圧力が上昇し、血管に炎症が起こり、血管内から血管外へ血液の血しょう成分(水分)が浸み出て、細胞外に水分が貯留します。これが、下肢のむくみの原因となります。

ふくらはぎのむくみが酷く放置していると、血管や神経などが圧迫され痛みやしびれといった症状が出現したり、エコノミークラス症候群のような重大な疾病へと繋がる可能性がでてきます。また心臓や・腎臓・肝臓の疾患や下肢静脈瘤でもむくみが起こることがあるため、手足や顔にもむくみが出てきた場合には早めに医療機関への受診をお勧めします。

北村 真美 監修トレーナーからアドバイス

元理学療法士。心と体の健康を夫婦でサポートしています。

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次は、どのような生活習慣がふくらはぎの張り(むくみ)に影響するかについて説明していきます。

ふくらはぎの張る(むくむ)生活習慣と対策について

編集部

座り仕事や立ち仕事だと、ふくらはぎの張りがでることが多いですが、それ以外にも生活習慣に関係していることがあるのですか?

北村 真美 監修トレーナーからアドバイス

元理学療法士。心と体の健康を夫婦でサポートしています。

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もちろんあります。生活習慣によるふくらはぎのむくみを知ることで対策に繋がると思います。簡単な対策方法についても説明していきます。

①同じ姿勢が続く仕事

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デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢が続くと、血液やリンパ液の循環が悪くなり、血管やリンパ管の中に水分がたまってしまうため、むくみが起きます。血液の循環が悪くなり、重力の関係で下肢に水分がたまることが原因です。

対策としては、一時間に一度程度立ち上がり、ストレッチや簡単な運動を行うことです。立ち上がることが無理な場合は、座ったままできる運動を行いましょう。つま先の上げ下ろしや、踵上げを行うことでふくらはぎの筋肉が動き、ミルキング・アクションによる血流の改善が起こりむくみが改善されます。

②塩分の多い食生活

摂取した塩分は、体内でナトリウムとなって骨や細胞外液(血液や消化液)などに運ばれますが、ナトリウムの運び役のカリウムの摂取が不足していると、カリウムの代わりにに体液(水分)を取り込み塩分濃度を薄めようとします。塩分濃度を薄めるために水が必要なので、のどが渇きます。また塩分濃度を薄めようとしするために、水分(尿や汗)の排出も抑えられます。 このとき、細胞外液(血液など)に水分を多く取り込もうとするため、血液量が増え血圧が高くなります。そして、水分を多く取り込もうとして、溜め込んだ水分が細胞からあふれると細胞周囲にたまり、「むくみ」となります。

対策として、ファストフードやコンビニ弁当などの外食や、スナック菓子は塩分が多いことを知り、食事選びを意識して行ってみてください。

③冷たい水分の取りすぎや冷え

身体を冷やすことは血行不良に陥りやすく、むくみにつながってしまう可能性があります。普段から薄着や露出の多い服を着ている方は、体を温める工夫をすることで改善されるケースも多いです。
また冷たい飲み物は体を冷やしてしまいますので、温かい飲み物を摂取するよう心がけましょう。食べ物の中にも体を冷やす効果のあるものがありますので、野菜などを選ぶ際にも意識してみましょう。

編集部

生活習慣の中でも、少し意識してみるだけでむくみを改善するための対策になることがわかりますね。

北村 真美 監修トレーナーからアドバイス

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できそうなことから、少しずつでも意識するといいと思います。ぜひやってみてください。

ふくらはぎの張りの予防・解消法

北村 真美 監修トレーナーからアドバイス

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ふくらはぎの張りの原因を知り、予防を行っていくことで、今後の重大な疾病へ繋げないことが重要です。
では、予防法について説明していきます。

予防・解消方法① 運動をする

前項でも説明してきた通り、心臓から送られてきた血液が重力に逆らって戻っていく過程で、ふくらはぎの筋肉が重要な役割を担っていることがわかると思います。つまり下肢の運動をして筋肉を鍛えることで筋ポンプ作用を効率よく使うことができるというわけです。しかし、運動習慣がない方がいきなり運動を行うことは難しいと思います。

そこで、まずは簡単にできるウォーキングから始めてみることをお勧めします。また日常において階段を使うようにすることや運動に慣れてくればランニングへと切り替えていくといいと思います。有酸素運動に加えて、筋トレも行うとさらに効果が高まります。下肢の筋肉を鍛えるにはスクワットや、カーフレイズが簡単で有効的です。

ちなみに、スクワットは腰痛改善・予防にも非常に効果的ですので、ぜひ以下の記事を参考にしてやってみてください。

予防・解消方法② マッサージをする

ふくらはぎの張り(むくみ)は、下肢に過剰な水分や老廃物が溜まって起こっているため、入浴後にリンパに沿ってマッサージをすることが効果的です。足先から始めて、足首からふくらはぎ、膝裏に老廃物が溜まりやすいので痛みのない範囲でマッサージしていき、最後に大腿部を鼠径部に向かって流すイメージで行ってください。

ポイントは、足先から鼠径部まで行うこと。そして、痛みのない範囲でマッサージをすることです。

予防・解消方法③ 下肢のツボを刺激する

マッサージとともに下肢にあるツボも刺激してみてはどうでしょう。ツボはエネルギーの通り道なので、刺激して効果を実感してみてください。下肢のむくみに効果のあるツボをご紹介いたします。

1.委中(いちゅう)
膝裏の真ん中にあるツボ。膝裏にはリンパも流れているため下肢のだるさやむくみに効果的です。

2.三陰交(さんいんこう)
内くるぶしから上へ指4本分のところ。脾の臓、腎の臓、肝の臓の三つの経絡が交わる大切なツボ。更年期障害に伴う諸症状、動悸・息切れ、生理痛、むくみに効果的。

3.承山(しょうざん)
ふくらはぎの真ん中にありアキレス腱に変わるところ。脚にでるいろいろな症状に効果あり。こむら返り、足のむくみ、痛みやしびれにも効果的。

4.湧泉(ゆうせん)
足裏の土踏まず上方の中央にあるツボ。内臓の働きを高め疲れを取る効果があります。

北村 真美 監修トレーナーからアドバイス

元理学療法士。心と体の健康を夫婦でサポートしています。

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日常生活の中に取り入れられる簡単なものを中心にご紹介いたしました。下肢の張りやむくみはつらい症状ですので、ぜひ取り組んでみてください。

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