股関節の痛み|変形性股関節症などについて

井野美瑞希 監修トレーナーからアドバイス

ネバダ州立大学認定ピラティス指導者資格/ RAD(ロイヤル・オブ・ダンス)intermediate

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以前よりも道端でびっこを引いている方や杖をついていたり、股関節を痛められている方を多くお見受けするのですよね。

編集部

そうなんです。若い方でも股関節を痛められている方が多いのですよね。

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踊りやスポーツで痛めている方も多いですが、そうでなくても生まれつきや成長過程で股関節に症状を抱える方、自分の身体を支えられなくなり手術をされて人工股関節を入れられている方も最近は多いようです。でも人工のものは数年経つともろくなり新しいものに入れ替える手術の繰り返しになるとも聞いています。なんとも恐ろしいですよね。

編集部

えっ、そうなんですか?恐いですね。

もちろん手術をされることで痛みがなくなり楽になる方もいるので一概に手術を否定できません。ただできることなら手術をする前に自分の筋力を強くして痛みを改善するにこしたことはないですよね。

変形性股関節症は、一次性変形股関節症といって関節軟骨がすり減り骨が変形するものや、第二次変形股関節症といって生まれつきの股関節の脱臼(先天性股関節脱臼)や股関節の発育が悪いこと(臼蓋形成不全)などが原因となり発症するものがあります。まず股関節がどこにあって脚がどのようについているのか?自分の股関節はきちんと動くのか?ということも見極めてトレーニングをしていきましょう。

そしてここからが大事なのですが、もし自分の身体の部位や股関節がなんらかの原因で症状を抱えているとしてもそこで落胆しないでください。弱かったら鍛えて人より強くしていけばいいのです。股関節に負担をかけないように体幹を強くしていけば身体は軽くなります。

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私も以前踊りで股関節を痛めて歩くのも痛い状態から独自にリハビリを始めてそのときに考案したのが骨格改善トレーニング「バーオソルピラティス」になります。
股関節がもともと硬いので怪我にいたったわけですが、股関節にはいろんな筋肉が絡まっている状態なのでどれかが硬くなるとそれに関係する筋肉も道ずれで硬くなってしまうのがやっかいなところでもあります。

では、具体的に股関節・内転筋の痛みの原因と治療方法、そして自分でできる予防方法を解説していきます。

内転筋を痛める原因とは?

内転筋を痛める理由はいろいろあります。代表的な股関節・内転筋を痛める理由を紹介します。

股関節や腰が硬い

例えば、股関節周りの筋肉が固まっていて内転筋が上手く作用しない状態で過度なトレーニングや酷使している状態が続くと痛める方が多いです。痛める前に股関節に絡まっている筋肉を解して動きやすくしてから鍛えることをお勧めします。

また腰が硬い方は当然股関節が硬くなりますから、お尻の筋肉をほぐすと股関節が動きやすくなったり、様々な要因が絡んでいます。

ストレッチにも問題がある?

ストレッチの仕方にも問題があります。最近はストレッチを運動前にしない方がいいと言われていたりもしますが、ストレッチのやり方に問題があります。人間の身体は骨があって筋肉で動かしており関節があるから動きますよね?関節がきちんと動かないのにストレッチをしたらどうなると思いますか?
筋肉が無理に引っ張られてちぎれそうなイメージは伝わりますでしょうか?

ストレッチを全くしないのも問題があります。動いたり鍛えたりるのは好きでも柔軟を嫌がる方は少なくないと思います。硬いと柔軟の動きが痛いからですよね?しかしそのやり方に問題があるとしたらどうですか?柔軟をせずに鍛えている方の筋肉ははっきり言ってラインが繋がっておらず綺麗ではないです。硬いまま鍛えても怪我に繋がるだけですね。

内転筋が弱いから鍛えればいいかというとそうではありません。まず内転筋をきちんと使える状態にすることが重要なのです。

編集部

まず内転筋を鍛える前にきちんと使える状態にするということですね?

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そうです。内転筋が硬いままストレッチしたり筋力トレーニングをすると痛める原因になります。

内転筋の痛みを改善・予防する方法

痛みを改善する方法としては絡まっている糸を解いていくようなイメージで股関節を弛めていくことです。

大内転筋は内転筋群(長内転筋、短内転筋、大内転筋、薄筋、恥骨筋)の中でも最大の筋肉で且つ最も強い筋力を発揮します。運動動作において大内転筋は股関節を内転、伸展、内旋させる作用があります。そんな内転筋群を鍛える代表的なトレーニング、ストレッチ方法を紹介します。

ヒップアダクション

内転筋群の強化に適しているマシンを使ったトレーニング方法。
マシンに座り脚を開いた状態から両脚を閉じていきます。2~3秒停止してマシンの抵抗に逆らいながら徐々に元の姿勢に戻します。これを繰り返していきます。

ヒップアダクションは自重でも行うことができます。詳しくは以下の動画、リンクを参考にしてください。

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よくボールで股関節周りや内転筋を解す方法を紹介している方が多いのですが、道具を使わずに自分でできる簡単なメニューを紹介させていただきます。

股関節の転がし運動

両手で片脚の膝を持って上下にコロコロ転がします。股関節の転がし運動で股関節のソケットに足の骨がボールのように転がっているのをイメージして行います。
右左やったら今度は持っている膝を内側に反対の胸の方に折りたたむようにして転がします。そして同様に膝を脇に抱えるようにして上下に揺らします。反対の脚も同様に行います。

シンプルですがこれを行うことで股関節周りの筋肉がよく解れて動きやすくなります。股関節の転がし運動を行った上で次のメニューを行うようにしてください。

内転筋のストレッチ

うつ伏せに寝た状態で片方の膝を曲げて三角形になるようにして上半身を両手で起こします。右脚の内転筋のストレッチを意識して呼吸を何回が繰り返します。終わったらゆっくり上半身を寝かせて片脚は伸ばし反対側の脚も同様に行います。

無理せずご自分のペースに合わせて行ってください。

編集部

分かりました。股関節を動きやすくしてから内転筋をよく伸ばして使いやすい状態にしていくということですね。

内転筋・股関節をただ鍛えればいいわけではない

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内転筋の筋トレメニュー・ストレッチ方法を紹介してきましたが、大事なのは内転筋が繋がっている関節部位を介してしなやかに動きやすくすることです。筋力トレーニングをしなくても使いやすくなった状態であれば力を発揮して自然に鍛えられていきます。

トレーニングばかりで動きが繋がっていない方に見受けられるのは自分の身体を生かしきれていないということです。その観点から考えるとそもそもトレーニングの概念が覆されるのではないでしょうか?

プロのダンサーはマシンを嫌って自重トレーニングを行っている方も多いくらいです。自分の体重を支える強さ、生かせる強さがあって始めて力を発揮できます。その上のプラスαのトレーニングだったり筋力アップということを忘れないでいただきたいです。

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最近周りの方のトレーニング方法を見ていて非常に残念に思うのですが、内転筋を痛めた原因をお聞きすると、間違ったトレーニングをされて内転筋を痛めている方が非常に多いのです。

ヨガもストレッチ性がありますが、硬い身体のままストレッチを強めると痛めてしまう原因になりますし、骨盤の向きを正さずにインストラクターと同じポーズをやろうとして痛める方も多いのです。

先に紹介したマシンを使ったヒップアダクションを股関節が癒着していたり固まっている状態で内転筋が硬いまま鍛えようとすると、筋肉がきちんと伸縮せず突っ張った状態でトレーニングすることになり筋肉を傷めたり損傷することにも繋がります。

また左右対称にバランスが取れていた上で鍛える分にはまだしも、骨格が歪んでいる状態で筋力トレーニングをするとどんどん歪んだ状態に偏っていきます。鍛え方には方向性もありますし、ただ鍛えてかえって硬くしてしまい怪我をする方もいらっしゃいます。本当に気をつけてくださいね。

最後に

一番大切なのは「何のためにその筋肉を鍛えるのか」です。例えば私は自分のトレーニングでバレエのレッスンをしていますが、一時期ピラティスのトレーニングで動きにくい身体になってしまい、それからメニューを研究し始めました。例えばよくありがちなボールを脚の間に挟んで行う内転筋強化のトレーニングも、いざバレエの5番をしたときに(両脚を外旋した状態で内腿からクロスして立つ基本のポジション)前より5番がしにくくなってしまい、変な感触を受けました。

私は筋肉が強く感覚が人一倍敏感なのですが、まるでそれこそボールを挟んでいるような筋肉の感触を身体が覚えてしまっていることに気づいたのです。バレエの5番とは脚をクロスして立つポジションでありバレエの基本姿勢です。内腿と内腿をクロスしてお尻を逆三角形の形に集めていくのが理想です。間違った使い方をしているとお尻を固めて集められなくなり結果的に股関節が固まって動きにくくなります。

身体は中に集めていくことが基本になりますので、ボールを挟んだトレーニングは一見内転筋を鍛えていいように思えますが、もっと身体を集めていきたいプロレベルで考えるともうひと捻り必要です。動きやすくするトレーニングが分かっていない方はただただ鍛えようとします。しかしそれが身体の動きを制限したり邪魔するものであってはなりません。それはトレーニングでかえって怪我を引き起こすことにも繋がります。

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私は踊りで股関節を怪我して独自のリハビリで踊りに復帰した体験があり、その過程でトレーニングをしながら体感したことをお伝えしていますので皆様に安全で良いトレーニングをしていただくためにもトレーニングは繊細であることをご理解いただきたいと考えております。

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