膝痛改善の筋トレ|まずは膝関節の負担を減らそう

編集部

膝痛を治すためにはやはり安静にしているのがいいのでしょうか?

田澤修平 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者

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痛みの原因にもよりますが、実は多くの場合は安静にすることは良くありません。

編集部

えっ、そうなんですか!?

田澤修平 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者

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はい。痛みの根本原因を取り除くには、やはり痛い時でも適切な運動をすることで治していくことが一番です!具体的な膝痛改善エクササイズを紹介します。

膝が痛いから安静にというよりは痛いからこそ筋トレ!!という判断の方が断然いいですね。
まずは全身を引き上げる運動です。全身を引き上げる事でまずは日頃の癖や重力などにより変形してしまった骨格を正しく修正する事が可能です。

足を肩幅くらいに開きます。そして片手を天井にあげ、息を吸い肋骨が蛇腹のように開く感覚を感じましょう。そしての開いた感覚をを維持しながら息を吐き更に遠くへ、やや斜め上の方へ手を伸ばしましょう。その動作を両方やったら、次は伸ばす側の方の手首を反対側の手で掴み、天井へ引きながら、同じように息を大きく吸います。先ほどよりも更に肋骨の開き具合が大きく感じられるかと思います。そして同様に長い腹部をキープしながら息を細く長く吐きましょう。

何をしているかというと、まず膝の痛みの原因として身体の重心が下がってしまい、負荷が膝に集中してしまうケースがよくあります。その上で腹部の筋肉の張りが弱まるとどんどん肋骨と骨盤の感覚が近くなり、身体を引き上げる際に必要な腹斜筋、腸腰筋、腹横筋などがうまく働かなくなり立ったり、歩いたりする上で、余計なダメージが蓄積してしまうのです。

次は意識をする上で片手を天井に上げ更にもう片方の手で上げている方の手首を掴み、息を吸いながら斜め上へゆっくりと引いていきましょう。息を吸うことで重心が引き上がりお腹が長くなる感覚が得られると思います。その長いお腹をキープしながら息を吐き、更にお腹を長く薄くする意識で遠くへ伸ばしましょう。

まずはこれが重力によって圧縮されていた骨格を正しい位置へ引き上げる膝痛改善の運動になります。

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脚の指とふくらはぎの機能を上げることが大切

膝の痛みは、膝そのものではなくその周辺の部位が正しく機能していない結果起こります。そのなかで、指とふくらはぎの筋肉が上手く作用していない事で膝痛が起こることがあります。

ふくらはぎは股関節周辺にある大きな筋肉に比べると非常に小さな筋肉ですが、足裏の着地の安定や、立つ際のバランスを手助けしてくれる非常に大事な筋肉です。

さてこの部位ですが、本来はそこまで大きな力を発する事には適さないはずなのに股関節が上手く働かないが故、負荷をかけ続けてしまうと段々と筋肉が常時疲労状態になり固くなり血行が悪くなるので、本来あるべき役割ができなくなってくるのです。そのためふくらはぎに負担をかけすぎず尚且つ、きちんと機能が働くように日々解しつつ、神経を研ぎ澄ませておく必要があるのです。

ふくらはぎの筋肉の機能を上げる筋トレは以下になります。
まずは床の上に立ちます。その際にお尻の下半分を軽く締めお尻の穴が真下の床に向くようにします。足の指は極力開き、尚且つ足首は反らないように意識。二本の脚の裏全体で前方にアイロンをかけるように少し押し付けるようにするとイメージしやすいかと思います。

肩を下げ、顎は引きお腹はやや凹ませへそを上に引き上げておきます。そしてゆっくりと母指球、小指球を床に押し付けながらか(指そのものには体重をかけない)そしてじわじわととふくらはぎの筋肉の一本一本の繊維に刺激を加え血液を促すように踵の上げ、下げの動きをゆっくりと行い、本来の身体の機能を取り戻していきましょう。

中臀筋(お尻の筋肉)を鍛えて股関節の位置を正す筋トレ

次に、大きな力を発する上での最も大切な部分、「股関節」に着目してみましょう。

まず前途に全身の引き上げやふくらはぎの血行促進などの意識を促しました。なぜかというと、大きく尚且つ強く力を発揮出来ますが、その分とても鈍感な部位ですので多くの方がこの大切な機能を使わないまま膝で強引にコントロールをしようとしてしまい、結果、膝痛を招くケースが頻繁に見られます。

そのためまずはお腹周りの筋繊維を引き上げ、重力による股関節への圧迫を緩和。そして次に偏った重心によって疲労し続けているふくらはぎをアプローチ、が膝痛予防・改善のための正しい順番になります。

さて、いよいよもっとも大切な部分、股関節の矯正に入ります。
まずはうつ伏せになります。顎は引き、肩をお尻の方へ下げ、首、背骨脊柱一本一本を引き延ばすイメージを持ちます。そして写真のように大腿を外側へ回旋しつつ指先と共に遠くへ伸ばします。結果として足裏が向かい合わせになり同時に、内腿(太ももの内側)、臀部が締まり下っ腹が引き延ばされる感覚が得られたらバッチリです。

次にその感覚のまま足を交差してみましょう。足は交差したまま、お互い外側に開きながらさらに遠くへ伸ばす力を使ってみましょう。そしてそのまま足を浮かした状態で10回ゆっくりと上下に動かしてみましょう。この際、腰椎でコントロールをすると腰を痛める危険性がありますのでお尻の下半分を上げるイメージで常にお尻の穴の部分を締めながら動作を行ってみましょう。

この運動はお尻の横にある中臀筋という筋肉を主に使います。この中臀筋が弱まると、大腿が内側に入る傾向に陥り、膝の形が変形したりまっすぐに足が踏み出せなくなります。そして基本的にはどちらかの足がなんらかの癖で詰まって来ることがほとんどです。下に組んだ方の足が引き延ばされますから。

両足を行なった後、さらにもう一度やりづらかった方の足を下にしてやってみましょう。この中臀筋、そして股関節を正しい位置に修正する意識で自由に活動できる快適な生活を手に入れましょう。

スクワットは膝痛改善筋トレの代表だが・・・やる前に注意事項

田澤修平 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者

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トレーニングの王様とも言われるスクワットですが王様なだけに全身運動でもあります。勿論膝痛改善をする上でも素晴らしいツールですし初心者の方にもまず最初にオススメされる運動でもありますが、ちょっと待ってください。

全身運動なだけに、なくてはならないのが身体連動性。これがないとあらゆる身体の可能性を捨ててしまっているのと同じ事になります。

スクワットですが、基本的に【立つ】運動ですが、「立つ=膝を伸ばす」と認識している方は要注意。膝周りを中心に酷使している可能性があります。
立つ時はお尻周りと腿裏(太もも裏・ハムストリング)を使って立つようにします。膝を伸ばすよりかは自転車を漕ぐような感覚の方が理にかなっているのです。

ただそうは言ってもその感覚をどのようにして体得すれば良いか?まずはまっすぐに立ちそのまま腰から木を倒すようにまっすぐにお辞儀をしましょう。そしてその後に30°ほど膝を曲げます。
その姿勢がセット出来たら、お辞儀をした姿勢のまま膝を伸ばすのですが、ここのポイントはお尻の位置を保ったまま膝を伸ばします。

この運動をゆっくりと繰り返す事で立つ時に太腿の表(大腿四頭筋)ばかり使っていた方はこの運動で腿裏(ハムストリング)からそ臀部の意識が研ぎ澄まされます。

田澤修平 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者

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試しにこの運動をする前とした後で歩きやの違いを比べて見てもいいかもしれません。特に歩く際に股関節歩行が上手く出来ない人ほど、しっかりと大幅で足を踏み出せる感覚が得られるかと思います。ちゃんと使うべき箇所を全て使うウォーキングは本当に気持ちがいいです。

この意識を皆さまの生活に取り入れることで膝周りの負担が減り膝痛の起こらないアクティブボディが手に入るのです。是非実践して見てくださいね。

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