「ふくらはぎがだるい...」その原因は?

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筋肉の緊張でふくらはぎがだるくなる

ふくらはぎのだるさを感じる原因の一つにふくらはぎの筋肉の緊張(硬くなる事)があります。

編集部

ふくらはぎはなぜだるく感じるのですか?

ヒラガコージ 監修トレーナーからアドバイス

柔道整復師/ランニングアドバイザー

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それはふくらはぎの筋肉の緊張が原因の一つです。

ふくらはぎの筋肉は基本的に本来、足首が90度のところからつま先を下げて脚を伸ばす(背伸びの時の足首の使い方の)ために使われます。
これは足首の関節単体の使い方で、日常生活では地面を蹴るために使われて、逆に次の脚が着地して進むときには脛の筋肉の動きを邪魔しないように伸びる事で足首が自然と使われて私たちは歩いているのです。

そのため、ふくらはぎの筋肉が緊張(硬くなる)すると、歩くときに足首が満足に動かず、その仕事を他の関節が担ってくれます。

現代の私たちの日常生活は歩行時間や歩行距離、歩行数が大きく減少しているだけでなく、椅子に座ってPCやペンと紙を相手に長時間過ごしたり、逆に同じ場所に立ち続ける立ち仕事の生活に変わって来ました。
さらに、女性の場合はかかとの高いヒールシューズを履くことが当たり前になっていき、平坦な地面に立ったり歩いたりしても常に爪先立ち(=ふくらはぎの筋肉が縮んで力の入っている状態)を続けていることになるのです。

これによってふくらはぎの筋肉の緊張状態が続いて、ふくらはぎの筋肉は常に疲労しながら血液供給が少なくなって、「だるさ」や最悪「痛み」を感じるのです。

ふくらはぎの「逆側の筋肉」の弱化

編集部

ふくらはぎのだるさを取るためにはふくらはぎの緊張を取るストレッチで大丈夫ですね!

ヒラガコージ 監修トレーナーからアドバイス

柔道整復師/ランニングアドバイザー

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いえ、そんな簡単にはいきませんよ。
ふくらはぎの筋肉をある程度伸ばし続けるためにはふくらはぎの筋肉と逆側にある筋肉に注目してください。

地面に一本の棒が立っているとしましょう。
左右にスプリング(バネ)がついており、左右のスプリングが均等のちょうどを保っていれば、この棒は地面に対して垂直に立ち続けるでしょう。

しかし、どちらかのスプリングが強く縮もうとすればそちら側に倒れるはず。それとは逆に、どちらか一方のスプリングが弱化して引き付けがなくなってくると弱くなったスプリングとは逆側に棒が倒れてしまいます。

関節のほとんどが「曲げる」と「伸ばす」の動きを持っており、足首もこれに該当します。

ふくらはぎの筋肉が緊張する(縮まる)とスネの筋肉(足首を立てる、立った状態でつま先を地面からあげるときに使う筋肉)は常に引き伸ばされて弱化します。
本来はふくらはぎとスネの筋肉の張度が均等であるため足首は自然の角度を保っていますが、普段からふくらはぎに力の入る使い方や立ち方、座り方をしていると、スネの筋肉が弱化します。


この状態でふくらはぎを思い切りストレッチしても、スネの筋肉が足首をスネ側に引き付ける力がないと、すぐにふくらはぎの筋肉に引っ張られて元に戻ってしまうのです。
これがストレッチやマッサージをした直後は心地がいいのに、すぐに元に戻ってしまう原因です。

ふくらはぎが硬くなってだるさを感じる場合は、スネの筋肉の弱化を防ぐ運動が必要です。

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足首の問題は膝や腰にも関与する?

編集部

ふくらはぎとスネの問題なのはよくわかりました!

ヒラガコージ 監修トレーナーからアドバイス

柔道整復師/ランニングアドバイザー

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まだまだ問題はありますよ。あなたの膝や腰もよく動いているのか、見てみましょう。

足首単体だけでは身体の動きはなされることはなく、代表的な運動動作には歩行運動があって、歩行をするときにも足首腰(股関節)がバランスよく動くことで身体が前に進んでいきます。

スネの筋肉とふくらはぎの筋肉がバランスよく調律しあって、筋肉も均等に使われたら、今度は膝や腰(股関節)が動いているかをチェックしていきます。

私たちの身体は股関節と足首はダイナミックな関節運動を持っていて、膝は扉の蝶番のように動くだけ。これは股関節と足首が柔らかく動くことで膝が下半身のバランスを取るべく保持的な役割を担うからです。股関節と足首の動きが正常であれば、股関節を深く曲げる(しゃがむ)ことだけに重きを持って身体を動かせば、膝は便宜上曲がっていきますが、膝の位置は立っていた時とあまり変わりません。

しかし、股関節と足首が深く曲がらない(=硬い)と、股関節の可動域を膝が賄おうとして、膝が前にスライドしながら腰が落ちていきます。

ただ、股関節が本来になっている関節角度は膝では再現できず、結果的にバランスを取るために曲げることを途中で止めてしまったり、足首が耐えきれなくなって爪先立ちになってしまうのです。

足首単体が柔らかくなっても股関節とセットで柔らかくしないと膝を大きく曲げる身体の使い方へシフトしてしまいますし、股関節と膝の影響力に足首が負けて、またすぐに足首は硬くなっていきます。
太ももやお尻の筋肉を使って股関節を深々と曲げたり、後ろに伸ばせるような柔らかい状況を作ることが大切です。

足首が硬くなることで怖いこととは?

足首の硬さで恐ろしいことは骨格的な運動器だけに止まりません。

ふくらはぎの筋肉は心臓から送られて来た新鮮な血液が足の先に伝わると、その血液が細胞の代謝から発生した不要なものを乗せて心臓に送り返す際のポンプの作用をしています。
ふくらはぎの筋肉は膝側は二つに分かれていますが、かかとに向けて一つになって、最後はアキレス腱へと変化しています。

これは筋肉の伸び縮みが行われると落ちて来た血液を上方へ送りやすい構造になっているからです。大雑把に見ると頭が二つに分かれて下に向かって一つになる形はハート形に見えて来ます。まさに心臓と同じ形なのです。

ふくらはぎの筋肉が硬くなって血液循環が滞ってしまうと心臓へ血液を送り返す静脈が詰まってしまい、年齢を重ねて中年ごろになると下肢静脈瘤となって体表に詰まった静脈が現れてしまいます。

足先に送られた血液の循環が滞ってしまいますから、血液に乗せて血流を使って身体の各所に届かせる栄養の問題にもなりますし、足裏や足先の血液の流れも悪くなるため、冷え性などの症状の原因にもなっていきます。


これらの症状は女性に多くみられますが、かかとの高いヒールシューズを履くのも女性が大多数でしょう。女性になりやすい症状でありながら、女性は余計になりやすい環境下にあるため、対応が必ず必要になるのです。

ふくらはぎのだるさを解消するストレッチ・エクササイズ3選

ヒラガコージ 監修トレーナーからアドバイス

柔道整復師/ランニングアドバイザー

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ではここから改善するための術をご紹介します。

①ふくらはぎの緊張を取るストレッチ

まずはふくらはぎの筋肉をストレッチしましょう。


●やり方
1.準備体操の「アキレス腱伸ばし」のように足を前後に開いたら、左右の足はお互いつま先を前方向きにします。

2.この時にふくらはぎの筋肉を十分に伸ばす為には後ろ足のかかとを床に必ずつけましょう。


これはかかとが床に押し付ける事でふくらはぎの筋肉が骨に付いている付着部が固定されることで、ストレッチを進めるとより筋肉は引き伸ばされます。

●効果を上げるポイント
さらに壁際で行うことが理想的です。何もないところでふくらはぎを伸ばすよりも壁に手を当てて、腕全体で壁を押しながら、壁から押し返される反発力を後ろの足で床を強く踏ん張って食い止めてみましょう。身体の前方にある壁の反発力とそれを食い止める為に床を踏ん張る事で生まれる地面方向からの反発力が筋肉への抵抗となって、よりストレッチが強まりますし、壁と床が壊れない限り力は身体の中に存在し続ける為、ストレッチし過ぎや伸ばし違いなどの怪我は予防されます。

安全かつ効率的なふくらはぎのストレッチをする為には壁と床を使って反発力を生かしながら行なってください。

●回数の目安
目安は左右各10秒ずつを3セットやってみてください。

②弱化したスネの筋肉を強化する、かかと立ちエクササイズ

ふくらはぎに感じるだるさはふくらはぎの筋肉だけでなく、スネの筋肉の弱化も影響しているとお話ししました。
ここからはスネの筋肉の強化についてご紹介いたします。

スネの筋肉(主に前脛骨筋)は足首を立てるために使う筋肉です。つま先をスネ側に近づけるように足首を曲げると働いてきます。

前述にある通り、日常生活において、かかとが高くなる背伸びの時のような足首の角度になる場面はたくさんありますが、つま先が床から離れたり、つま先がスネに近づくような足首の動きは極端に少ないでしょう。
本来ならば十分な歩行動作と深いしゃがみ込み動作によって使われる筋肉ですが、現代社会の生活様式にはどんどん省かれている動作でもありますから、使えなくて当然です。


●やり方
1.つま先を持ち上げる。
2.かかとでバランスを取る。

つま先立ちとは反対の「かかと立ち」をすることをオススメします。
立位姿勢でつま先を持ち上げると足首の関節が柔らかい方はスムーズに足首の角度が確保できてバランスを取れますが、足首の関節が硬いとたちまち転びそうになって、それを回避するためにお尻を引いて体全体を「くの字」にしたがります。

●かかと立ちが難しい場合
本来ならば立位姿勢で行いたいところですが、どうしてもバランスが取れない方は椅子に座る座位や床やマットなどに寝そべる仰向け姿勢で同じようにつま先をスネに近づける運動を繰り返しおこなってください。

また、動きに慣れてきた方はつま先をスネに近づける運動をする際に、周囲の筋肉に頼らずスネの筋肉のみで運動を起こすべく、足の指は何かを掴むかのように握った状態で足首をスネに近づけるよう曲げてみましょう。足首に自信のある方でも意外と難しいと思います。

●回数の目安
この運動はスネの筋肉に疲労感が出るまで繰り返して欲しいため、回数は多めに130~50回を目指してみてください。

③ふくらはぎからのトータルバランスエクササイズ

ここまで足首を動かして重いと感じるふくらはぎの筋肉を伸ばして、弱化していくスネの筋肉を鍛えていく事をご紹介しました。
足首自体の状態が良化したところで、今度は足首が体の他の関節たちと共存できるように「協調運動」を行なっていきましょう。

足首と一緒に動かしたいのは腰(股関節)です。

股関節を深く曲げながら、膝でバランスをとる運動といえばスクワットでしょう。
一般的なスクワットのイメージはとにかく膝を曲げて「しゃがみこむ」ような動きになりますが、膝と股関節の動かす順番は逆にするのがオススメ。


●やり方
1.直立したら足を大きく横に開きます。
2.股関節の柔軟性に自信のある方はつま先と膝は正面向き、股関節が硬い方はつま先と膝を外側45度方向へそれぞれ向きを揃えておきましょう。
3.そこから腰を落とすようにしゃがんでいきますが、動き始めはちっとも膝が動かないように注意しながらお尻から落としていきましょう。


●効果を上げるポイント
体力に自信のある方はある程度の負荷をかけてあげてください。水の入った2Lのペットボトルを持っても良いでしょうし、アップとダウンを自然と動かすスピードの倍ぐらい時間をかけてスローペースで行ってあげるのも良いと思います。

●回数の目安
毎日10回2セットを目処を目指して行ってください。股を大きく広げて行うため、トレーニングウェアやスウェットパンツなど動きやすい格好で行うことがオススメです。

ふくらはぎを元気にしましょう!

ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれるほど、血液循環にとってとても重要なデバイスになっています。

椅子生活で1日何十時間も足を使わないことが当たり前になっている今の私たちの生活では当たり前のように足首を含めたふくらはぎの筋肉は使われることが無くなっています。
私たちの身体には無駄なパーツはなく、必要だからこそ、進化の過程でそのパーツが現存して、それらには機能を持ちつづけています。ふくらはぎの筋肉も必要があるからこそかかとと膝を繋げているし、伸び縮みをするのです。

足首の運動はどれもシンプルでそれほど難しくないですし、強い負荷をかけるような必要もありません。
しかしながら、私たち人間にとってはとても高い重要度を占めている関節のため、動きに制限がある事は非常に危険です。
エクササイズやストレッチ・マッサージは気軽にできるものばかりですから、ぜひ今日から行ってみましょう。感じるだるさが消えるだけでなく、足取りが軽くなって気持ちも上向きになりますよ。

今日から簡単な運動やメンテナンスがあなたに良い身体と良い人生を引き寄せてくれるはずです。

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