トレーニングベンチの使い方10選!鍛える部位別に紹介!
Updated: 2017/04/24 01:18
ダンベル ダンベルカール ダンベルフライ ワンハンドローイング ヒップリフト ダンベルベンチプレス ショルダープレス プルオーバー リアデルトレイズ ブルガリアンスクワット レッグレイズ トレーニングベンチ

トレーニングベンチの使い方10選!鍛える部位別に紹介!

トレーニングベンチはトレーニングの応用が効くとても便利なグッズです。トレーニングベンチには座面に角度をつけられる「インクラインベンチ」と角度をつけられない「フラットベンチ」がありますが、今回はそれぞれを使ったトレーニングメニューをご紹介します!

シェア ツイート はてブ

トレーニングベンチを使った種目① ダンベルプレス

「ダンベルプレス」は主に大胸筋上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルがあれば床で行うこともできますが、トレーニングベンチを使うことでより広い可動域で行うことができます。

ダンベルプレスはベンチの上に仰向けになるのですが、この時大胸筋により刺激が集中できるよう、以下の3点を意識した体勢を取りましょう。

・肩甲骨を寄せて、大きく胸を張る
・胸を張る過程で、腰を少し浮かせる。
・「肩甲骨・お尻・頭」の3点で体を支えてトレーニングする。

そして、ダンベルは胸の真上に持ち上げるようにしましょう。下ろす時はゆっくり行いますが、大胸筋がストレッチするのを感じる程度まで肘を下ろしてください。ただしあまり下ろしすぎると肘のケガに繋がるので、無理はしないように注意が必要です。

この種目はフラットベンチでも行えますが、インクラインベンチを使うのも有効です。座面の角度を30度〜45度程度にし、その状態でダンベルプレスを行います。すると、普段よりも大胸筋の上部を刺激したトレーニングが可能です。

<詳細はこちら>

トレーニングベンチを使った種目② ダンベルフライ

ダンベルプレスと同じく大胸筋を鍛えるトレーニングに「ダンベルフライ」があります。

ダンベルプレスとスタートポジションが似ていて、ベンチに仰向きな状態でトレーニングを行いますが、両腕は胸のそばではなく大きく左右に開いてダンベルを持つのが大きな違いです。この時ですが、肘は伸びきらずにやや曲げた状態でダンベルを持つようにしましょう。

この状態から、大胸筋を収縮させるイメージでダンベルを上へと持ち上げます。下ろす動作はゆっくり行い、地面と腕が平行になるのを目安にしましょう。また、ダンベルフライもダンベルプレスと同様に、肩甲骨を寄せて胸を張り、やや腰を反らす姿勢を取るようにしてください。

この種目も、インクラインベンチで角度を変えることで大胸筋の上部を鍛えることができます。ダンベルプレスよりも大胸筋に集中してトレーニングができ筋肉の動かし方も異なるので、それぞれをうまく組み合わせながらトレーニングをするといいでしょう。

<詳細はこちら>

トレーニングベンチを使った種目③ ダンベルローイング

トレーニングベンチを使うと、自重トレーニングでは鍛えにくい背中の広背筋を鍛えやすいというメリットがあります。その時に取り入れたいのが「ダンベルローイング」です。この種目ですが、フラットベンチとインクラインベンチでそれぞれ違うトレーニングに応用が可能です。

フラットベンチの「ワンハンドローイング」

フラットベンチを使った「ワンハンドローイング」では、まず鍛える側の手でダンベルを持ってもう片方の手と膝をベンチに乗せます。ちょうど半身が四つん這いになっている格好になるでしょう。

この状態で背筋を伸ばし、肘を曲げてダンベルを持ち上げます。腕でダンベルを持ち上げるのではなく、肩甲骨を寄せて背筋を動かすのに連動させて肘を曲げるイメージで行いましょう。

<詳細はこちら>

インクラインベンチの「ベントオーバーローイング」

ベントオーバーローイングは立った状態でやや前屈気味になり、その状態から両腕に持ったダンベルを持ち上げるという種目です。しかしこの前屈の状態は腰に負担がかかります。そこで、インクラインベンチを45度〜60度に傾け、そこにうつぶせになる格好で体重を預けてローイングを行うという方法があります。

これによって、体重を支える分の負担が減りローイングに集中してトレーニングが可能です。ワンハンドローイングと同様に、肩甲骨を寄せる動きに連動してダンベルを持ち上げるようにしましょう。

トレーニングベンチを使った種目④ プルオーバー

「プルオーバー」もダンベルローイングと同様に、広背筋を鍛えるトレーニングですが、同時に大胸筋と大胸筋の内側にある小胸筋も鍛えることができるトレーニングです。この種目はトレーニングの上に仰向けになって行うのですが、2つのポジションの取り方があります。

・トレーニングベンチの上に横になり、肩から先がベンチからはみ出るようにする
・トレーニングベンチを体に対して横にして、肩〜後頭部だけをベンチに乗せて仰向けになる

この状態で両腕でダンベルの端を持ち、顔の上で構えるようにします。そして、そのままダンベルを頭の後ろの方へゆっくりと下ろしていきましょう。この時両腕は伸ばしたままですが、肘は少し曲げて行うといいでしょう。また、ダンベルを下ろす時は脇を締めて行うのがポイントです。

ダンベルの高さですが、なるべく>頭より下になるまで下ろすことで、より広背筋と大胸筋両方を刺激できるようになります。この種目は高重量で行うと、肩関節や腰に大きな負担がかかってしまいます。まずは軽めの重量からスタートして、徐々に負荷を高めて適正重量を見極めるようにしましょう。

<詳細はこちら>

トレーニングベンチを使った種目⑤ ダンベルカール

ダンベルカール」は上腕二頭筋を鍛えるにはうってつけの種目です。そしてこの種目も、フラットベンチとインクラインベンチでそれぞれ別の鍛え方ができます。

フラットベンチの「コンセントレーションカール」

コンセントレーションカールは文字どおり「上腕二頭筋に集中して行うことができるダンベルカール」です。トレーニングベンチの上に座り、鍛える方の手の肘をももの内側に添えます。この状態でダンベルの上下運動を行うようにしましょう。

肘が固定されるため、上腕二頭筋にのみ意識を集中させることができます。ピンポイントで腕を鍛える種目なので、他のトレーニングをした後の仕上げとして行うのがいいでしょう。

<詳細はこちら>

インクラインベンチの「インクラインダンベルカール」

インクラインダンベルカールは、立って行うダンベルカールよりも可動域をさらに広く取れるのが大きな魅力です。まずトレーニングベンチの角度を45度程度に調整し、その上に座って背もたれに体重を預けましょう。

あとはこの状態で肘を固定し、ダンベルの上下を行うだけです。ダンベルをしっかり下まで下ろすことで可動域が広くなる反面、肘が動きやすい種目でもあるのでいつも以上に肘の固定を意識するようにしましょう。

トレーニングベンチを使った種目⑥ ショルダープレス

ショルダープレスは肩にある三角筋を鍛えるトレーニングです。

三角筋は前部と中部、そして後部をそれぞれ鍛えることで肩周りの筋肉を幅広く鍛えることができますが、ショルダープレスは主に三角筋の前部・中部に集中したトレーニングです。そしてこの種目は基本的にフラットベンチを使って行います。

トレーニングベンチに座り、胸を張って背筋を伸ばしましょう。両手にダンベルを持ってスタートポジションを取ります。この時、手と肘を顔の真横にセットする人が多いのですが、このポジションは関節を痛める場合があるので、肘と手は顔や体より前の位置にし、手は肩幅よりもやや広げてセットします。

手のひらですが、基本は手のひらを前にして行います。一方、手のひらを体の内側に向けてトレーニングをすると三角筋の前部と大胸筋の上部により刺激が加わるので、使い分けて行うといいでしょう。

そして、トレーニング時はスタートポジションからダンベルを上へ持ち上げます。この時まっすぐ持ち上げるのではなく、両手が弧を描くようになるのがポイントです。また、持ち上げた時にダンベル同士が頭の真上で軽く触れるくらいに寄せる動きを意識すると、より三角筋の前部・中部を刺激することができます。

この種目は背筋を伸ばして行うわけですが、インクラインベンチを90度の角度にして背もたれのようにすると、肩以外の上半身の負担を軽減できるのでオススメです。

<詳細はこちら>

トレーニングベンチを使った種目⑦ リアデルトレイズ

ショルダープレスが三角筋の前部・中部にきくトレーニングだったのに対して、リアデルトレイズは三角筋の後部を狙った種目です。ちなみにトレーニングベンチはフラットベンチを使用しますが、座って行うので「シーテッド・ベントオーバー・リアデルトレイズ」という名称になります。

トレーニングベンチに座り、胸と膝がつくまで体を大きく倒しましょう。足は肩幅程度に開き、その両脇で腕を伸ばしてダンベルを持ちます。この状態がスタートポジションです。この時、肘は少しだけ曲げておいてください。

この状態から、両腕を横に広げるようにしてダンベルを持ち上げます。腕は肩よりあげると関節を痛めるので、地面と平行程度を限度にし、無理のない高さまで持ち上げるようにしましょう。他の種目と比べて軽い重量でも十分負荷をかけられるので、あまり高重量で行わないように注意してください。

<詳細はこちら>

トレーニングベンチを使った種目⑧ ヒップレイズ

ヒップレイズは主に大臀筋とももの裏にあるハムストリングス、そして腰回りの筋肉を刺激するトレーニングです。自重でも十分に実施できるトレーニングですが、フラットベンチやバランスボールを使うことでさらに角度をつけて強度をあげることができます。

まず仰向けの状態になり、トレーニングベンチやバランスボールに両足のかかとを乗せるようにします。この時、膝の角度は90度よりもやや開いた姿勢になるのがポイントです。この状態から、お尻の筋肉を収縮させるイメージで腰を浮かせましょう。膝から上半身までが一直線になったら一度その状態をキープして、ゆっくりと戻します。

トレーニングの開始後は、体を戻してもお尻を地面につけないようにしましょう。そうすることで負荷を逃さずにトレーニングできます。もしもさらに強度を高めたい場合は、片足だけをベンチにのせ、もう片方の足を浮かせて行う「シングルレッグ・ヒップレイズ」を左右交互に行うのがオススメです。

<詳細はこちら>

トレーニングベンチを使った種目⑨ ブルガリアンスクワット

下半身のトレーニング種目として有名なのはスクワットですが、この種目は非常にバリエーションが豊富です。その中でトレーニングベンチを使って行えるのがブルガリアンスクワットというトレーニングです。この種目では、太ももの表側にある大腿四頭筋を主に鍛えることができます。

このトレーニングでは、体の後ろにフラットベンチを置きます。その状態で片方の足をベンチにのせ、片足だけでスクワットを行うのです。この時、後ろのベンチが邪魔にならないよう位置を調整してください。また、両手にダンベルを持って行うことで負荷をあげることも可能です。

ブルガリアンスクワットでは、以下の2つのポイントに注意が必要です。

・体が猫背気味にならないよう、お腹に力を入れて背筋を伸ばして行う
・腰を落としたとき、膝がつま先より前に出過ぎないようにする

片足で行うブルガリアンスクワットは負荷も高くその分効果も期待できる種目ですが、膝への負担が非常に大きい種目でもあります。運動中にもし痛みを感じた場合はすぐにトレーニングをやめ、負荷を軽減させたり他の種目に置き換えたりといった対応を取ってください。

<詳細はこちら>

トレーニングベンチを使った種目⑩ レッグレイズ

レッグレイズは腹筋のトレーニングですが、腹筋の中でも腹直筋の下部、そして股関節にある重要なインナーマッスルである腸腰筋を鍛えることができます。

レッグレイズでは床などに寝そべってトレーニングをしますが、トレーニングベンチを使い、お尻から先がベンチからはみ出るように座ると、広い可動域を確保できます。

両手はベンチのはじを掴むようにするのですが、この時腰の下に敷くような位置でベンチをつかむと、腰への負担を軽減することができます。そして両足は閉じて伸ばしたまま、床と垂直になるまで持ち上げましょう。動作は全体的にゆっくりと行うようにします。

<詳細はこちら>

超高負荷の「ドラゴンフライ」

トレーニングベンチを使って行う腹筋の種目の中で、「ドラゴンフライ」という超高負荷のトレーニングがあります。

ベンチに寝そべった状態で両手を顔の横に添え、しっかりとベンチをつかみます。この状態から肩甲骨を支点にして、「肩から先を浮かせる」のです。この時体は一直線にし、そのまま肩を支点に体を上下に動かします。

腹筋のトレーニングでは最高峰とも呼べるほどの強度がある種目で、スタートポジションを取るのさえ容易ではありません。トレーニングを積み重ねて自信がついたら、ぜひ1度試してみてください。

トレーニングベンチはシンプルだけど幅広い使い方ができる!

トレーニングベンチはシンプルな形状の器具ですが、シンプルな分非常に幅広い使い方が可能なとても便利な器具です。

もしもトレーニング種目を増やしてもっと鍛えたいという方は、ぜひトレーニングベンチを普段の筋トレ生活に取り入れてみてください。

Thumbnail 0b710d24 ddc7 4fc7 9a73 c68b836dc4bf

この記事をお届けした
OLIVAの最新情報を
してチェックしよう!