胸のチューブトレーニング「バタフライ」

バタフライは主に大胸筋を鍛えるトレーニングで、胸の引き締め効果が高い種目でもあります。直立して行う種目なので、スペースをあまり取らずにできるのもオススメです。

スタートポジションですが、立ったまま両腕をまっすぐ横に広げ、両手でチューブを持つようにします。チューブは背中を通すようにしましょう。

そして、両腕を胸の前に移動させます。ちょうど体育の授業で行った「前ならえ」になるような形で、両腕が並行になるようにまっすぐ伸ばしましょう。

動作時には、以下のポイントを意識するようにしましょう。

・胸を張って肩甲骨を寄せて、肩周りの筋肉を使わないようにする
・肘は完全に伸ばすと関節を痛めるので、少しだけ肘を曲げた状態で行う
・両腕を前に出す時には胸を内側から絞るようなイメージで力を入れる

また、チューブによるバタフライは前に出す腕の角度を45度程度を目安に上下させることで、大胸筋の上部と下部それぞれを刺激することができます。チューブの長さを調節することで強度を変えることができます。こうした自由度の高さがチューブの魅力でもありますね。

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背中のチューブトレーニング「チューブローイング」

チューブローイングは、背中にある筋肉の1つである広背筋を中心に鍛えることができます。広背筋は肩甲骨の下から腰にかけて広がっている筋肉ですが、自重トレーニングでは鍛えにくい部位でもあります。

そしてチューブトレーニングは床に座り、チューブを足の裏から通して両手で持って行います。

この状態から胸を張って背筋を伸ばし、肘が体の後ろにくるまでチューブを大きく引きましょう。この時、以下のポイントを重視して行うといいでしょう。

・腕の力でチューブを引かず、肩甲骨を寄せる要領で肘を動かします。この時、肘は弧を描くような動きをするので、それを目安に動作を繰り返してみてください。
・腕は開かず、脇を締めてトレーニングしましょう。
・肩甲骨を寄せる時に自然と胸を張るような姿勢になりますが、この時過度に背中が後ろに反らないようにしましょう。広背筋への負荷が逃げてしまうだけでなく、腰を痛める原因になります。

広背筋のトレーニングの代表例は懸垂などがありますが、非常に高強度です。そのため、負荷を調整しやすいチューブローイングを取り入れると効率的に鍛えることができるでしょう。

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肩のチューブトレーニング① 「フロントレイズ」

フロントレイズは肩にある三角筋だけでなく、首回りにある僧帽筋大胸筋、そして肋骨周辺にある前鋸筋など幅広い範囲の筋肉を刺激することができます。

フロントレイズでは両膝を90度に曲げ、その状態のまま足の裏でチューブを踏んで両手で持つようにします。この時、腕は伸ばした状態でチューブを掴みましょう。

この姿勢で背筋を伸ばし、チューブの張り具合を調整するようにしてください。そして、両腕を伸ばしたまま両腕をまっすぐ持ち上げます。その時、以下のポイントを意識してトレーニングしてください。

・腕は肩よりやや上の高さまで持ち上げます。
・両腕の上下運動は反動をなるべく使わず、ゆっくりとした動作を心がけてください。
・動作時に肘などに痛みを感じる場合は、チューブのテンションを調整しながら行いましょう。

肩を狙った自重トレーニングでは、主に三角筋の中部がメインとなってしまい、なかなか種目のバリエーションも多くありません。フロントレイズは自重では鍛えられない三角筋の前部を鍛えられるので、積極的に取り入れるといいでしょう。

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肩のチューブトレーニング② 「ベントオーバー・ラテラルレイズ」

フロントレイズと同じく肩の種目である「ベントオーバー・ラテラルレイズ」は、三角筋僧帽筋を鍛えることができますが、主に三角筋の後部を刺激できる種目です。

両足を肩幅程度に開いてまっすぐ立ち、フロントレイズ同様にチューブを足の裏で踏みましょう。そして両手でチューブを掴むわけですが、この時チューブを体の前でクロスさせて持つのがポイントです。

この状態から、背筋を伸ばして上体を前へ倒します。そして両腕をまっすぐ下ろしたところから、両腕を開くようにして肩よりやや下まで持ち上げるようにしましょう。

このトレーニングでは、以下のポイントに注意が必要です。

・チューブを持ち上げた時に上体を傾けないように気をつけてください
・両腕を肩より上まで動かさないようにしましょう。肩を痛める危険性があります

このトレーニングは三角筋後部、主に肩甲骨周辺の筋肉を鍛えるのですが、チューブによるストレッチ効果もあります。デスクワークが中心で体が前かがみになっている人は、このトレーニングで肩周りをほぐすこともできるのでオススメです。

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肩のチューブトレーニング③ 「ショルダープレス」

「ショルダープレス」は肩のトレーニング種目の中でもメジャーな部類に入ります。このトレーニングでは主に三角筋の中部を刺激できます。

スタートポジションはベンチやイス、ベッドに座った状態で、チューブを両足で踏んだ上で両手で持つようにします。この時、肘を曲げて手は耳の高さ程度にして起きましょう。また、手の幅は肩幅よりやや広いくらいが目安です。

この状態から、肘を伸ばして両手を上へと持ち上げます。肩への負荷が逃げないように、肘がまっすぐ伸びる手前までを意識しましょう。またこの時、両手はまっすぐ伸ばすのではなく、弧を描くような動作を意識すると、肩甲骨周りが自然な動作になります。

ショルダープレスでは姿勢の維持が重要になります。どうしてもチューブの負荷によって背中を反ったり前かがみになってしまう人がいますが、そうすると体幹部に負荷が分散してしまいます。そのため、慣れないうちは背もたれのあるイスなどを使って、姿勢を固定して行うといいでしょう。

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腕のチューブトレーニング「アームカール」

腕、特に上腕にある筋肉である上腕二頭筋を鍛えるトレーニングが「アームカール」です。上腕二頭筋はちょうど力こぶに当たる筋肉で、たくましい腕には不可欠な場所でもあります。この部位も自重トレーニングでは鍛えにくいので、チューブを使って行うのに適したトレーニングと言えますね。

アームカールは足を肩幅に開いてまっすぐ立った状態で行います。この時チューブを両足で踏んで両端を持つようにしましょう。腕はまっすぐ下ろした状態で、持ち手でチューブのテンションを調節してください。

この状態から手のひらが上になるように構え、両腕でチューブを引っ張ります。この時、以下のコツを意識して行うといいでしょう。

・両肘は固定し、腕が前後にぶれないようにしましょう。
・腕は肩の高さまで持ち上げますが、この時少しだけ肘を前方に動かしながら行うと、上腕二頭筋の肘に近い部分にも刺激を与えることができます。
・可動域をなるべく広くとれるよう、腕は肘が伸びる直前までしっかり下ろすようにします。

通常アームカールは手のひらを上に返して行いますが、拳を縦にした状態で同様の動きをすると、前腕に近い筋肉群を刺激する「ハンマーカール」という種目になります。それぞれを使い分けながらトレーニングしてみてください。

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お尻のチューブトレーニング「ドンキーキック」

「ドンキーキック」は、お尻にある大きな筋肉である大臀筋の上部を中心に鍛えることができるトレーニングです。

大臀筋が衰えると、歩行時につまずいたりヒップラインが下がったりする原因になってしまうことがあるのです。普段ヒールの高い靴を履いている女性は大臀筋を使う機会が少ないので、特に取り入れたい種目です。

ドンキーキックは四つん這いで行います。まず左手でチューブを抑え、同じく左膝でチューブを踏んでテンションを調整します。そして右足にチューブの端を結ぶか、フックなどで固定します。そして、この状態から右足をまっすぐ後方へと伸ばすようにします。

この時、地面と平行ではなくやや上方向を意識して伸ばすとより大臀筋を刺激できるので覚えておきましょう。

足を元の位置に戻す時は、負荷を逃さないために膝は地面から浮いた状態をキープします。左足を鍛える時は、この手順の逆を行ってください。反動をつけたりチューブのテンションが強過ぎたりすると膝を痛めますので、ゆっくりとした動作を心がけること、そしてチューブのテンションは微調整しながら行うことを意識して行ってください。

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下半身のチューブトレーニング①「レッグエクステンション」

レッグエクステンションでは、太ももにある大腿四頭筋を鍛えることができます。

スクワットなどでも鍛えられる筋肉ですが、よりピンポイントでこの筋肉を刺激したい人はこのトレーニング種目がオススメです。レッグエクステンションはベンチなどに座った状態で行います。鍛えたい方の足にチューブのグリップを引っ掛け、もう片方の足でチューブを踏んでテンションの調整をします。

この状態のまま、膝を伸ばして鍛える方の足を持ち上げましょう。この動作では、以下のポイントを意識するのが重要です。

・上半身は背筋を伸ばして、動作時に前後に動かないようにしましょう。両手を体の後ろで伸ばし、ベンチを掴んで姿勢を固定するようにします。
・足を持ち上げる時に膝が動くと負荷が逃げてしまいます。動作時には膝を固定するようにしてください。
・大腿四頭筋への負荷が逃げないよう、動作の最中で足が床につかないよう注意してください。

スクワットと比べ使う筋肉の少ない種目ですが、下半身をさらに追い込みたいという筋トレ上級者や、腰に不安があったりスクワット時に立ちくらみをするなど体調面に不安のある人など、幅広い層にオススメのトレーニングでもあります。

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下半身のチューブトレーニング② 「レッグカール」

「レッグカール」は太ももの裏にある筋肉群であるハムストリングス全般を鍛えることができるトレーニングです。

この種目はうつぶせの状態で、鍛えたい方の足首に、そして固定役の足にそれぞれチューブを巻きつけて行います。

チューブを巻きつけたら、鍛える方の足を、膝が地面に対して90度程度になるくらいまで持ち上げましょう。そしてゆっくりと戻しますが、膝が伸びきる手前までを意識して行うことで常に負荷をかけた状態を維持できます。

反動をつけたり急な動作をしてしまうと、筋トレ初心者やトレーニングに慣れていない方はハムストリングスをつってしまう危険性があります。この筋肉は一度つったり肉離れを起こしたりするとクセになりやすいので、いつも以上にゆっくりとした動作を心がけてください。

太ももの筋肉といえば、表側にある大腿四頭筋に意識が向いてしまいます。しかしハムストリングスを鍛えることで、ヒップアップも含めて下半身のラインのバランスを整えることができるのです。

また見た目のメリットだけでなく、歩く時や走る時といった普段の生活、あるいは運動時でも非常に重要な筋肉なので、先述のレッグエクステンションと合わせて取り入れて、太ももの表と裏の両方を鍛えるようにしましょう。

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下半身のチューブトレーニング③ 「シーテッド・トゥ・プレス」

「シーテッド・トゥ・プレス」は、ふくらはぎにある下腿三頭筋という筋肉群を鍛えることができるトレーニングです。「シーテッド」という名前がある通り、この種目はベンチやイスなどに座った状態で行いましょう。

ベンチに腰掛けた状態で、鍛える足のつま先付近にチューブを巻きつけます。その足は伸ばすようにし、両手でチューブを引っ張って負荷の調整を行なってください。この状態から、つま先を伸ばすように動かしましょう。この時かかとを支点に足首だけを動かすようにして、体の他の部分は動かさないように注意してください。

シーテッド・トゥ・プレスは可動域が少なめなので、チューブの反動で早い動きになりがちです。他の種目と同様に、チューブの反動に負けないようゆっくりとした動きを意識するようにしてください。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、膝より下のラインが美しく、あるいはたくましくなります。またこの筋肉は「第2の心臓」と呼ばれるように、体の血液循環で非常に大切な役割を持つ筋肉です。冷え性やむくみといった症状を抱えている人は、積極的にこの種目を取り入れるといいでしょう。

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チューブは普段のトレーニングに様々なプラスアルファができる

チューブはダンベルと異なり、上方向でも横方向でも自由に負荷を加えることができるのが大きなメリットです。

そのため、使い方次第で普段のトレーニングに様々なプラスアルファの要素を追加できます。自重トレーニングに物足りなさなどを感じた場合、あるいはトレーニンググッズを使ってみたいという方は、今回紹介した種目を中心にチューブを試してみてください。

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