筋力低下の原因・メカニズム！予防・筋力向上のための運動・食事方法を解説！

筋肉は鍛え（負荷を加えて伸び縮み）ないと年々減少していきます。何もしなければ２０歳から徐々に減っていく筋肉ですが、主に３０代ごろからが一番低下していくデータがあります。
なぜ減っていくのか？

生き物の本能で考えましょう。
生き物は外敵から自分を守る為に身体を大きく成長させ、自然界を生き抜いていきます。そしてパートナーを見つけると、子孫を残します。子孫を残したら基本的に役目が終わるので、大きく成長させた身体を維持していく必要が無くなります。つまり、だんだんと身体が衰えていくのです。

人間も生き物ですので、ある程度骨格が成長しきると徐々に衰えていきます。２０代前半は部活であったり、友達と野外で遊ぶ機会も多いでしょう、しかし、３０代ごろになると仕事が忙しかったり、結婚、出産、環境の変化などで運動する機会がめっきり減ってしまう事が多いでしょう。そうなってくると、使わない筋肉からどんどん減っていきます。

とあるデータによると…
２０歳を１００％とした場合、
７０歳で握力８０％、全身持久力６０％、上体起こし４０％、開眼片脚立ちが１０％まで低下しているデータがあります。
このデータから読み取れるように、単純に筋力だけではなく総合的な体力そのものが落ちていってしまっています。

高齢者に多いこの二つの症状ですが、ざっくりいうと廃用症候群の最終形態がサルコペニアです。ともに筋萎縮を引き起こし身体が動かなくなっていっていくのですが、廃用症候群による筋萎縮は予防ができます。

加齢に伴い様々な要因が原因となり、筋萎縮が進んでいきます。
筋力などが顕著に低下し、このままいくと寝たきりになる可能性が高い状態を言います。加齢や、何らかの疾患により筋肉を動かす為の司令を伝える上位運動ニューロンや下位運動ニューロンの損失や神経筋接合部の変化、ホルモンの機能低下など様々な原因があります。なので、いま現在具体的な改善方法は見つかっていません。

廃用症候群とは寝たきりなどが原因で様々な症状が現れることを言います。

加齢もある意味原因ですが、一番の原因は不動です。その為、運動単位や運動ニューロン、神経筋接合部の変化に伴って起こる症状ではありません。しかし放っておけばサルコペニアとなり、寝たきり状態になる可能性があるので対策は必要です。

もう少し詳しく説明すると

例えば、高齢者の方が転倒して骨折をしました。手首だったので歩いたりするのは問題ありません。しかし家族が心配して外出したり、運動するのを控えさせました。その結果、日常的に身体を動かす事が減った為（不動）筋萎縮が顕著に見られ、骨折は治ったのにその後、更につまずきやすくなってしまった。（筋萎縮が起きてる）
基本的には寝たきりやギプス固定で全く動かなくなった場合に筋萎縮が始まるとされていますが、先ほど述べたように、高齢者はタンパク質合成能力が若い人に比べると低いので、食事内容を特に工夫していなければ、運動する習慣が以前よりぐっと減っただけでも起きると考えています。

少し余談ですが…
内科的疾患や怪我で長期入院を余儀なくされ、安静していた為に筋萎縮が起きます。それが（安静という名の不動）原因で認知機能が低下して、認知症発症もない話ではありません。
安静というのはあくまで怪我した患部をという事で、無理のない（内科的疾患や薬物投与、重症な怪我は医師の指示の元）範囲で毎日少しでも良いので、立ったり歩いたりと動くことをオススメします。

では廃用症候群を引き起こさないようにするにはどうしたら良いかというと、簡単です。動けば良いのです。

安静といっても座ったり、トイレまで歩いたり、身体を起こして話したり、出来ることはなるべく以前と変わらない大きさの動作を行いましょう。高齢者が一度、廃用症候群にかかると改善が難しいとされています。予防を心がけましょう。

そして何も怪我をした人だけが注意するのではなく、日常的に身体を動かす習慣はつけていきましょう。先ほど説明した通り、何らかの原因で外出が減ったり、家の中でじっとする事が多くなると、筋萎縮が起きてきてしまいます。そして筋力が低下すると…
・つまずきやすくなる→転倒して骨折
・姿勢が悪くなる→ひざ痛、腰痛、肩こり
・身体をうまく使えない→動くのが嫌になる
など、運動機能に様々な障害が生まれる為、身体のあちこちが悪くなっていきます。

ではここからは高齢者に特におこなって欲しい筋トレと食事方法をお伝えします。

1.椅子の真ん中にお尻をつけて座ります
2.姿勢を腰からまっすぐ伸ばし膝を９０°ほどに曲げます
3.踵を床を押すようにして、膝が前に出ないように立ちます
4.まっすぐ立ったらゆっくり椅子に座り直します。

これを１０回３セット繰り返しましょう。大事なのは腿の前とお尻の筋肉を使って立ち座りすることです。立つときに踵で床を押すだけで十分お尻の筋肉（大臀筋）を使えます。なぜなら、腿の前だけ（大腿四頭筋）で立とうとすると膝の関節が正しく使えない為に膝を悪くして、歩けなくなってしまうからです。日常から意識することも大切です。

必ず行って頂きたい筋トレは以上です。これだけと思うのではないでしょうか？

これだけで十分です。
高齢者の筋トレはその方々にあった筋トレがあります。
姿勢、柔軟性、既往歴、筋力、平衡性など…それらを無視してお伝えできる。なおかつ、絶対的に必要な下肢の筋トレはこれだけです。と胸を張って言えます。

もっと詳しく筋トレの方法を知りたい方は専門のパーソナルトレーナーをつけてあなただけのメニューを組むことをオススメします。

では続いて食事です。タンパク質を沢山とりましょう！

それだけと思うかもしれませんが、でも実際にそうなのです。
筋肉の材料は唯一タンパク質です。（アミノ酸も）効率的に吸収をよくするために糖質も必要ですが、タンパク質を摂取しなければそもそも話になりません。
日本人の食事摂取基準２０１５年版（５年間有効）では５０歳以上の方は男性６０g、女性５０gが一日に必要なタンパク質と推奨してます。つまり一食１５〜２０g程摂取する必要があります。（鶏の卵２〜３個分）

先ほど説明した食事の続きですが、高齢者は摂取したタンパク質の分解、吸収が悪くなるためもう少し欲張って男性７５g、女性６５gは摂っても良いと思います。
それ以上摂取すると腎臓が悪くなる、肝臓に負担がかかりすぎるなど、否定的な意見が多いですが、こういった考えはあくまで「絶対に健康に害がない量」であり、もっと健康になる。元気になりたければそれなりの量を食べて、正しい運動をしていくべきと考えます。
日本の腰痛、ひざ痛、肩こり、転倒などの割合は全く減っていません。それは、保守的な考えでリスクを怖がる国民性なのかなとも思います。
誰よりも健康で元気な人ほど、よく動くため怪我のリスクも付き物でしょう。しかし、誰よりも輝いていればとても素晴らしいものだと思います。
「よく食べて、よく寝て、よく動く」
子供の頃から祖母によくそう言われていました。そんな祖母は他界する直前まで、肉を食べ、ダンスをしていたのをこの記事を書きながら思い出しました。

どうぞ、元気で健康な高齢者を目指していきましょう。