糖質制限ダイエットについて

編集部

今年こそはダイエットを成功させたいのですが、糖質制限とカロリー制限どっちが効果的ですか?

田中哲 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーニングインストラクター

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どちらも正しく行えればダイエット(体重や体脂肪を落とす)事は可能です。どちらの食事制限が自分にストレスがかからないか違いについても考えてみましょう。

糖質制限ダイエット

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ダイエット=糖質制限と括られている位、一般の方にも浸透している制限法ですね。読んで字のごとく糖質を極力摂らない制限法です。
太ってしまった方達の中でおそらく、炭水化物は全く摂っていないという方はいないのではないでしょうか。

皆さん、一度は聞いた事がある三大栄養素。
タンパク質・脂質そして炭水化物(糖)、ここではブドウ糖で統一したいと思います。

ブドウ糖の役割として、人間のエネルギー源になり、これが足りないと脳や筋肉へのエネルギー源が作る事ができなくなります。
炭水化物はお米・パン・麺類が挙げられます。それ以外にはお菓子や甘い物、果物は果糖ですがこれも糖質の仲間になります。この糖質を摂取しすぎて余った糖質が体脂肪として蓄えられてしまいます。まず痩せる為に気をつけることは炭水化物や糖質の入った物を避けることになります。

この辺までは知ってるという方も多いですね。実際に夜の炭水化物だけ抜いているという方に何人もお会いしてきました。少しの期間抜くだけで数字や身体にも結果が表れやすいのでモチベーションを上げるのにも良いです。
ただ最初のうちは体脂肪が減っているとは考えにくく、大半が水分が身体から抜けている状態になります。

編集部

え、水分が抜けているだけなんですか!?

田中哲 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーニングインストラクター

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はい、その場合は多いです。以下に間違った糖質制限について紹介します。

よくある間違った糖質制限ダイエット①

ダイエットを始めた初日から炭水化物を全カットしようとする方。いままで食べていた物を食べられなくなるというのはかなりストレスがかかります。一時的には頑張れるかもしれませんが、長期的にみるのであれば必ずリバウンドするタイプです。

まずは炭水化物の量を少しずつ減らしていく事から始めましょう。

よくある間違った糖質制限ダイエット②

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毎朝グリーンスムージーを飲んでいる方。これに関してはとても良いです。ただ中にしっかり野菜だけが入っているか確認してください。野菜からは糖質も少なく、ビタミン・ミネラルなども摂れますが、飲みやすいように果物を入れすぎていませんか?

野菜がちょっと入っただけのグリーンスムージーもどきを飲むのであれば、プロテインに変えた方が美容面でもダイエット面でも効果的です。

ケトジェニックダイエット法

これはここ数年でメディアに取り上げられるようになった糖質制限の一種です。糖質制限しながらカロリーを気にせずに決められた物であればどんなに食べても良いという方法です。

先程は糖をエネルギー源として作られると書きましたが、このケトジェニックは身体の回路を変えケトン体という物質をエネルギー源に変換させるように身体を作っていきます。

ちなみにケトン体とはアセトン・アセト酢酸・β-ヒドロキシ酪酸という3つの総称です。体内にブドウ糖が枯渇すると身体の体脂肪が燃焼され肝臓でケトン体が作られます。これがブドウ糖の代わりにエネルギー源として使われるとされています。

ケトン体を作り出す環境はやはり糖質制限です。1食20g以下の糖質だけ摂取してもらいます。また、タンパク質も決められた量を摂取しなくてはいけません。体重1kg当たり1.2~1.6gのタンパク質が必要になります。肉や魚などの動物性タンパクや大豆製品・卵などでもOK。そして葉物系の野菜もタンパク質と同量に摂取します。この時GI値の高いニンジンや芋などは避けるようにします。

これら3つの条件でケトン体質が作られます。

カロリー制限について

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続いてカロリー制限です。これもまた読んで字のごとく決めた数値以下のカロリーに食事を設定する方法です。過去にダイエットをされた経験がある方はこのカロリー制限は実践した事があるかと思います。

主にゼロカロリー食品・飲料、お酒好きな方なんかはプリン体0ビールを手に取っているのではないでしょうか?

ゼロカロリーでも太る可能性がある!?

カロリー制限なので食事内容は自由になりますが、気をつけたいのが栄養素のない物や偏った食生活になるとおそらくジャンクフード、加工食品・カロリーゼロ食品など、栄養素の全くない食事になってしまいます。必要な栄養素が摂れなくなると肌荒れ・栄養失調・摂食障害などになる危険性もあるので注意が必要です。

カロリー制限+運動なんていうのは最悪です。これを実践されている場合は今すぐ止めましょう。

また、ゼロカロリー商品には落とし穴があります。
まず、「ゼロカロリー」と謳っていても100gあたり5kcal未満であればゼロカロリーと謳っていいことになっています。ゼロカロリーだからと言って多量に摂取し過ぎればカロリーを摂取していることになるので注意しましょう。

さらに、ゼロカロリーの商品には甘みを出すために人工甘味料を使用しています。人工甘味料は甘いので、摂取した身体は糖分が体内に入ってきたと錯覚し、インスリンを分泌して血糖値を下げようとします。結果、お腹が空いてしまう。何か食べたくなる、という悪循環になってしまう可能性があるので注意しましょう。

編集部

ゼロカロリーにそんな落とし穴があるなんて知りませんでした...

そもそも現代人はカロリー制限する必要がない人が多い

田中哲 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーニングインストラクター

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現在の日本人の大半はカロリー制限しなくても栄養失調になっているんです。

編集部

え、どういう意味ですか?

カロリーオーバー(食べ過ぎ)していても栄養が足りていないということです。言葉が矛盾しているように思いますが、代表的な食べ物がジャンクフードです。

ジャンク(くず・ガラクタ)という意味で高カロリーにも関わらず、ビタミン・ミネラルが少なく、添加物も使われている為、身体にも良くない食品が多くなっています。栄養素が全く含まれていない物はジャンクフードとして定義されるので、ケーキやアイスクリーム・お菓子、もっといえば菓子パンなどもジャンクフードになります。

何気なく摂っている油

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昔流行った油抜きダイエット。未だに油はダイエットの敵と考えている方も多いと思います。
確かに脂質は高カロリーですし脂質をカットしすぎてしまうと肌が乾燥しやすくなったり髪の毛が痛んだりしてきます。

ただお菓子なんかに使われているものはトランス脂肪酸といわれる植物油で、一見身体に良さそうに思いますが、これは不飽和脂肪酸(植物油)を加熱し水分を蒸発させ脂肪を凝固させた後に、水素分子を加えた不自然な油なんです。

積極的に摂りたい油

ではどういった油を摂ればよいのか?

動物性油脂になります。
イメージしやすいのが青魚です。ドコサヘキサエン酸やエイコサペンタエン酸といわれる身体によい脂肪酸です。その他にもナッツ類やくるみにも含まれています。

編集部

ダイエット中は油を全て避けるというのは間違いなんですね!

田中哲 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーニングインストラクター

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その通りです!

結局どっちがダイエットに良いのか?

糖質制限とカロリー制限ですが、どっちがダイエットに効果的なのでしょうか?

答えとしては食べる物(質)にさえ気をつけていればどちらの制限法でも問題ありません。栄養はしっかり摂取しましょう。ストレスが少なく、長く継続出来る制限法を選んで下さい。

ただ糖質制限をしている方で、炭水化物を抜くだけではカロリー制限と同じになり、リバウンドしてしまいます。
どちらの制限法にも言えるのが食べないダイエットは代謝が落ちるだけでなく、筋肉や肝臓の働きも低下し痩せにくい身体に変化させてしまいます。

そうなると体重が落ちたとしても体脂肪だけでなく、筋肉や水分も一緒に落ちるので身体には良くありません。また制限という表現が辛いイメージを作ってしまいます。制限した分を違う栄養素で補うようにしましょう。

動物性タンパク質を積極的に摂る

お肉や魚といった1日1回は必ず食べるというのを心がけて下さい。
糖質制限中の方は、炭水化物だけ抜くのではなく抜いた分をタンパク質や脂質に充てましょう。

田中哲 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーニングインストラクター

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どちらの制限法にも共通していえるのが、食べないで痩せようとするのは必ずリバウンドします。
3つの栄養素のバランスを気にしながら食事の改善をするようにしましょう。

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