筋肉の収縮と呼吸の関係

筋トレを行う際に、間違った呼吸法をしている方や、呼吸自体をしていない方が意外と多いようです。正しい呼吸法を身につけるだけで、筋トレの効果は大きくアップするため、ぜひマスターしましょう。

まずは、筋肉がどの状態の時に息を吸い、どの状態の時に息を吐けば筋トレの効果がアップするのかということを見ていきましょう。

・筋肉が縮んでいるときは息を吐く
・筋肉が伸びている時は息を吸う

基本的にはこの2パターンだと思ってください。 例えば、腹筋をしている際、上体を起こすときは腹筋が収縮します。この時は息を吐きます。逆に、上体を床に下ろす時、腹筋は伸長します。この時は息を吸うのです。

コンセントリックとエキセントリック

ちなみに、上体を起こしているときのように筋肉が収縮しているときは筋肉に力を入れている状態で、これを専門用語で「コンセントリック」と言います。

それとは逆に、上体を床におろしている時のように、筋肉が伸びているときのことを「エキセントリック」といいます。

普通に考えれば、筋肉に力を入れているコンセントリック時の方が、筋肉に負荷がかかりそうですが、実はそうではありません。筋肉にブレーキをかけながら伸ばしていくエキセントリックの方が筋肉への負荷は高いのです。

コンセントリックに比べてエキセントリックは約50%多くの力が必要とされています。筋肉は損傷した時に超回復で成長します。そして、筋肉の繊維が損傷するのはエキセントリックの時です。

つまり筋トレにとって大切なのは、コンセントリックの時ではなく、エキセントリックの時なのです。

筋トレの効果アップのための時間配分法

腹筋を例に挙げてお伝えしましたが、呼吸法については他のトレーニングでも同じです。

例えば、ベンチプレスを行う場合は、上げる際は筋肉が収縮していますので息を吐き、そこから降ろす時にゆっくり下ろしながら空気を吸うようにしましょう。

筋肉の伸び縮みで考えるというよりは、「ブレーキをかけながら動かしている時」に負荷が最もかかるので息を吸わなければいけないと考えたほうが、わかりやすいかもしれません。

また、これは余談になりますが、腹筋で言う体を床に下ろす際に筋肉にもっとも負荷がかかるため、体をゆっくりと戻すことで筋トレの効果をアップさせることができます。

つまり、上体を起こす時はサッと上げ、戻す時にその何倍かの時間をかけてゆっくりと床へ下ろしていくと効果があります。上体を2秒で上げ、4秒かけてゆっくり戻すという感じです。

無呼吸の筋トレは危険

人は呼吸をすることによって体の中に酸素を取り入れエネルギー源としています。そのため、筋肉により負荷がかかるエキセントリックの時に空気を吸い、負荷の少ないコンセントリックの時に息を吐くというのが理想の呼吸法となるのです。

一部の筋トレでは、一時的に呼吸を止めた方が効果が上がる場合もありますが、基本的に無呼吸での筋トレは危険です。息を止めたまま筋トレをすると、血圧が上昇したり、脳に酸素が行き渡らなくなり、失神してしまうという可能性もあります。特に筋トレ初心者の方は呼吸を意識しながらトレーニングをしてみてください。

限界+1回のエネルギー

ちなみに、しっかりとした呼吸法で筋トレをすることができれば、普段だったら限界を迎える回数に+1回、最後の力を振り絞って動くことができるようになります。

例えば、思い切り遠くにボールを投げるという姿を想像してください。おそらく、息を大きく吸ってその後「ハッ」と吐きながらボールを投げると思います。これはどういうことかというと、ゆっくり息を吸うことで体内に酸素を取り入れ、そして力を吐き出すと同時に空気も吐き出しているのです。

人の体は酸素がなくなると力が出せないという作りになっているためです。筋トレも同じ原理なので、必要な場面でゆっくり空気を吸って体の中に酸素を取り入れることで、普段だったら限界を迎える回数+1回の行動ができるようになるのです。

そして、限界の向こう側に筋トレの飛躍的な効果のアップがあります。

正しい呼吸法で筋トレの効率アップ

このように、「筋肉にエネルギーを送る」ことと「限界+1回」の筋トレをするため、という2種類の意味で筋トレにとって大事な呼吸法。

これをしっかり理解して筋トレを行うかどうかで、筋トレの結果が大きく変わる可能性があります。ぜひあなたもできマスターしてください。

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