Updated: 2016/12/14 23:49
器具 ダンベル 自重トレーニング ウェイトトレーニング

筋トレに器具は必要?不必要?

筋トレを始めようと思ったとき、器具は使うべきか?それとも使わなくてもいいのか?そもそも、自分にはどんなトレーニングが必要なのか?自分ではなかなか分からないのが現実です。そこで、今回はさまざまなトレーニングの種類について解説します。

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筋トレの種類

一般的に、私たちが「筋トレ」と呼んでいるもの(腕立て伏せ、腹筋、スクワットなど)は、全て「無酸素運動」に当てはまります。無酸素運動とは、瞬間的な強い力を必要とし、筋肉にある糖質を消費します。酸素を使わないため、長時間の運動はできないが、筋肉を鍛えることができます。

これとは逆に、マラソン、水泳、ヨガといった、低負荷で長時間続けるものを「有酸素運動」といいます。有酸素運動の場合、体内にある体脂肪を燃焼させることでエネルギーを作り出しています。このとき、同時に酸素が必要になります。脂肪燃焼のためには20〜40分以上続けることが効果的です。

この他にも、体幹筋まわりを鍛える「体幹トレーニング」があります。体幹筋とは、腹筋と背筋の周辺にある、体幹に関わる筋肉の集まりのことを指します。これを鍛えることで、普段の生活での姿勢が良くなり、腰痛の予防などにも効果があります。実際の腰痛予防のトレーニングなどは『筋トレをすれば腰痛も改善されるって本当?』をご覧ください。

『自重トレーニング』と『ウエイトトレーニング』

先ほどご紹介した「無酸素運動」の中には、大きく分けて二つの種類があります。まず、自分の体重を利用して筋肉を鍛える「自重トレーニング」です。もうひとつが、ダンベルやジムにある器具を使った「ウエイトトレーニング」です。

筋トレに慣れていない人は、まずは自重トレーニングから始めることをオススメします。自重トレーニングは、ウエイトトレーニングに比べ負荷が小さい代わりに、怪我のリスクも低くなります。逆に、ウエイトトレーニングは筋肉に大きな負荷がかけられる分、効率良く筋肉を鍛えることができますが、怪我のリスクも高くなります。ウエイトトレーニングを初めておこなう場合や、慣れる前は、必ず近くのトレーナーに補助についてもらっておこなうようにしましょう。

次に、自重トレーニングとウエイトトレーニングの代表的なトレーニングメニューをご紹介します。

●自重トレーニング

①プッシュアップ
まずは、大胸筋をメインに鍛えるプッシュアップ(腕立て伏せ)です。
10回×3セットおこないましょう。

②スクワット
次に、太もも周りの大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛えるスクワットです。
10回×3セットおこないましょう。

③プランク
最後に、腹直筋(いわゆるシックスパックの筋肉)を鍛えるプランクです。
30秒×3セットおこないましょう。

※自重トレーニングの詳しいやり方は『えっ、毎日やると逆効果!? 筋トレをする最適な頻度』をご覧ください。

●ウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングでオススメなのが、バーベルを使った『筋トレBIG3』と呼ばれる、バーベルスクワット、デットリフト、ベンチプレスです。この3つのトレーニングで、全身の主要な筋肉のほとんどを鍛えることができます。

①ベンチプレス
まずは、胸筋まわりを重点的に鍛える、ベンチプレスです。ダンベルを使うことが一般的ですが、ダンベルでもおこなうことができます。
8〜12回×3セットおこないましょう。

②ダンベルスクワット
次は、太ももまわりを重点的に鍛える、ダンベルスクワットです。
10回×3セットおこないましょう。

③デッドリフト
最後に、背筋・腹筋まわりを重点的に鍛える、デッドリフトです。本来はバーベルを使っておこなう筋トレですが、ダンベルを使った動画を紹介します。
10回×3セットおこないましょう。

※筋トレBIG3の詳しいやり方は『なにから始めていいの!? 自分に合った筋トレメニューの組み方』をご覧ください。

身の回りの物で代用できるウエイトトレーニング

自重トレーニングでは物足りなくなってきたら、家にあるものを使って簡単な負荷を加えることができます。スクワットをおこなうときなど、空のペットボトルに水を入れて、それを一緒に持ち上げることで、0.5〜4.0kg程度の負荷を加えることが可能です。

まずは『目標設定』をおこなうこと

筋トレでもっとも重要なことは、明確な目標を持つことです。それによって、必要なトレーニング量が決まり、どのトレーニングメニューをおこなえばいいのかが決まります。

筋トレに器具が必要か?まとめ

●脂肪を燃やす『有酸素運動』と、筋肉を鍛える『無酸素運動』
●自宅でできる『自重トレーニング』と、器具を使った『ウエイトトレーニング』がある
●筋トレには、目標設定が重要

ここまで、自重トレーニングとウエイトトレーニングについて詳しく解説してきました。これから筋トレを始める人、筋トレに慣れていない人はまず、自重トレーニングからはじめて、慣れてきたらウエイトトレーニングに挑戦しましょう。