筋トレに必要な超回復とは?

筋トレを始めたばかりの頃、多くの人はやる気に満ち溢れていて、ついつい過度なトレーニングをしてしまいます。

毎日決まった時間にトレーニングをするとか、1日に何回もトレーニングをする、といった人も多いと思います。しかし、これは筋肉にとってマイナスの効果になっている場合があるのです。

筋肉は、一度傷つき疲労すると、回復するまでに時間が必要です。この「回復する」というのが筋トレにおいて最も大事な部分。つまり「超回復」です。

もともと10あった筋肉が、傷つき9になったとします。その後、元通りの10に戻った後、超回復で11に増えます。この繰り返しが筋トレだと考えてください。つまり10から9に減った筋肉を、回復を待たずに酷使すると9から8、8から7というふうに傷が深くなっていくだけで、筋肉は増えていかないのです。

それぞれの筋肉や、トレーニングの負荷のかけ方によって、回復に必要な時間は変わってきます。適切な回復の間隔を理解して正しい頻度と正しい時間の筋トレを行いましょう。

超回復に必要な回復期間と間隔

普段生活している中で、筋肉に限らず、疲れを感じた時、その疲れの度合いが高ければ高いほど、長時間の休息が必要になってきます。

目の疲れや、肩の疲れ、心の疲れなどもそうですよね。筋トレに関しても同じで、ライトな内容の筋トレであれば、毎日行っても問題ないことはあります。

しかしハードな内容の筋トレは、その内容がハードであればあるほど、休養の間隔を長くしていく必要があります。例えば、10回持ち上げるのが限界の重さのベンチプレスを3セット行った場合、その筋肉が超回復で元よりもたくましい状態になるまでに必要な時間は、48時間から72時間と言われています。

つまり、2日から3日間体を休めなければいけないという訳です。「そうしたら、毎日トレーニングをすることができないじゃないか」と思う人もいるかもしれません。しかし、トレーニングというのは日によって鍛える筋肉の部位を変えながら行っていくものです。

例えば水曜日に上腕二頭筋を鍛えたら、木曜日と金曜日は別の筋肉を鍛え、もう一度土曜日に上腕二頭筋をトレーニングするという具合で調整していきます。

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超回復の個人差

ただし、注意が必要なことがあります。

それは、個人差です。筋トレによって超回復を起こすために必要な期間は、人によってかなり大きな差があります。同じメニューを毎日行って筋力がアップする、という人もいれば、1週間近くの休みを挟んで筋トレをしたほうが筋力がアップする、という人までいるので一概に「何日間休むのが最も良い」というのは言い難い状態です。

自分にあった最良のトレーニングの頻度を見つけたいのであれば、トレーニングの記録をつけることがおすすめです。同じ重さのベンチプレスを、何回あげることができたのか、そこから何日休んだら何回あげることができたのか、また、最大筋力はどのように伸びていくのかなどです。

そういった自分の筋トレの記録を分析しながら自分の筋力の超回復に必要な期間を見極めていってください。また、どちらにしてもトレーニングを開始したばかりの頃は体が慣れるまで時間がかかるため、休息期間は長めに取った方が良いでしょう。

特に、筋肉痛が発生している時は回復していない証拠なので、無理なトレーニングは控えるようにしたほうが良いです。

筋トレにかける時間

ちなみに、人間が集中し続けていられる時間というのは、長くても45分ほどだといわれています。

小学校の授業が45分なのはそのためです。大学の講義が90分なのも、45分経過した段階で一度休息を入れるということを想定し、90分にされているそうです。

実は筋トレも同じで、45分程度で終わらせるのが理想とされています。なぜなら、筋肉を使うというのは、筋肉が疲労する以上に脳も集中して疲労しているためです。「筋肉を動かせ」という命令を過剰に出すので、脳は普段よりも集中力を消耗し、疲れてしまうのです。

そのため、1回のトレーニングは45分程度、もし足りなければ少しの休憩を挟んで長くても90分ぐらいに収まるようにしてください。

筋トレは適度に休憩を

このように、筋トレは「やればやっただけ効果がある」というものではありません。必要な休息を与えることで効率よく増強されるのです。また、1回の筋トレにかける時間も、そこまで長くせず、脳の集中力が保たれる範囲で行う必要があります。脳も筋肉も、使いすぎは逆効果になってしまうという事を覚えておきましょう。

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