背中と肩を鍛えるならコレ！ベントオーバーラテラルレイズのやり方と効果とは？

逆三角形の広い背中、メロンのような丸い肩。男性なら誰しも憧れるでしょう。
また、性別にかかわらず、肩と背筋上部を鍛えるとウエストが細く見えるのでとてもアドバンテージがあります。

鏡に自分の姿を映して見るとき、私たちは自分の正面やせいぜい横しか見えません。
ジムで鏡を見ながらフォームチェックをしても目が行くのは自分の前面。
目に見えるところを頑張って鍛えていても、後ろが甘々だった！ということはありがちなことです。

他の人はあなたの後ろ姿を見ています。後ろ姿にも自信が持てるようにしっかりとトレーニングしたいものです。

ベントオーバーラテラルレイズは肩の後部と背筋の上部に効果のあるトレーニングですので、身体の前後をバランスよく鍛えるためにも是非取り入れてほしいトレーニングです。

具体的には身体を45度程度に前傾させてダンベルを持ち、肘、手を横に上げ下げする運動の繰り返しです。

ベントオーバーラテラルレイズは主に広背筋、僧帽筋下部、大円筋、三角筋後部を鍛えることができます。
ちょっと呪文のように長めの名前ですが、「ベントオーバー(vent over)」は前傾姿勢という意味です。「ラテラル(lateral)」は外側、側面、水平、「レイズ(raise)」は上げるという意味ですので意味が分かればなんとなくどういう動作でどこに効くのかが想像できることと思います。

肩のボリュームアップには三角筋のサイドをトレーニングする人が多いと思いますが、実は後部を鍛えることで効果がアップします。
なで肩の人や肩幅が狭いのが悩みの人は三角筋の前部、中部、後部をバランスよく鍛えることで分厚い肩を作ることが出来ます。

◯ベントオーバーリアレイズ
　肘を曲げずに手を上げていく
　部位：三角筋後部

◯ベントオーバーラテラルレイズ
　肘を少し曲げて肘から手を上げていく
　部位：三角筋後部、大円筋、広背筋、僧帽筋

リアレイズは三角筋後部に効かせるトレーニングです。
一方、ベントオーバーラテラルレイズは先ほど説明した通り広背筋や大円筋にも効きます。

二つの違いは肘の曲げ方です。
後ほど動作については詳しく解説しますが、リアレイズは肘を曲げずに手を上げますが、そうすることによって三角筋の後部だけに効きます。
ベントオーバーラテラルレイズは肘を少し曲げて肘から手を上げていきますので、大円筋や広背筋、僧帽筋の収縮も感じられるはずです。

1. まず肩幅に脚を開いて立ち、胸を張ります。肩甲骨は軽く寄せます。

2. スクワットをするときのようにお尻を突き出して膝を軽く曲げます。

3. そのとき上体は45度に前傾しています。背中を張って、丸まらないように注意します。

この姿勢を反ることによって背中と肩にしっかり効くベントオーバーラテラルレイズができます。
前傾姿勢で腰に負担がかかりやすいので角度に気を付けますが、あまり傾斜を付けないと背面に効きにくくなります。私は腹圧をかけることで腰の負担を軽くしています。

1.両手にダンベルを持ち、身体の両横に腕を置き、少し肘を曲げてダンベルを上げていきます。
　※肘をしっかり曲げてしまうと僧帽筋に強く入ってしまうので軽く肘を曲げる程度で上げていきます。すると、三角筋の後部と背中上部が収縮しますので、それが効いている証拠です。

2.小指を上にあげてダンベルを引き上げると肩に入ります。
　手の甲を外側に向けると背中に効きやすくなります。ダンベルが肩のライン以上に上がると僧帽筋に刺激が分散されますので試してみてください。

筋肥大を狙っている人は、8～10回が限界なウエイトで3セット行います。
自分で扱える重量を超えてしまうと背筋が丸くなったり、反動をつけないと上げられない場合は重量が重すぎます。

うまく効かないだけではなく、肩の関節を痛めてしまう場合がありますので軽めの負荷でしっかりと三角筋後部に効かせてあげられるようにします。
はじめは１キロ程度の軽いダンベルで十分です。もし軽いと感じたらもう一度フォームのチェックをしましょう。

ダンベル以外で使えるものといえば、トレーニングチューブです。
トレーニングチューブを両手に持って、真ん中あたりに両足をのせます。基本的なフォームを作ってみます。あとは前述のベントオーバーラテラズレイズの動作を繰り返します。

負荷の調節はトレーニングチューブの硬さで調整できます。柔らかいトレーニングチューブの方が負荷が軽いです。トレーニングチューブがあればダンベルより手軽に,家でもトレーニングできるのが利点です。

三角筋は小さい筋肉で肩関節自体も繊細ですからトレーニングの際は無理をしないように気を付けましょう。

１０回３セットがつらい場合はウエイトを軽くしましょう。逆に１０回３セットを簡単にこなせる場合は、ウエイトを重くしましょう。
怪我が怖い場合は軽い重量をゆっくりと上げ下ろしをすることで負荷をかけていきます。

腰をそらせたり曲げたりすると腰に負担をかけて故障の原因になりますので背筋をまっすぐにして行うように気を付けてください。

さきほど私は腹圧をかけて腰を守っているというお話をしましたが、息を止めたまま腕を外側に挙げていくと腹圧が逃げません。そして息を止めておくことで背筋を安定させやすくなります。ウエイトを下ろしながらゆっくりと息を吐いていきます。

また、無理な負担がかからないよう、肩の高さ以上はウエイトを上げないことが大切です。