自分に合ったバランスボールを選ぼう!

バランスボールにも色んな大きさがあるのはご存知ですか?自分にあった大きさのボールを使うことで効果が得られやすくなります。
逆に合わないボールを使うと体を痛めてしまう恐れもあるので注意しましょう。
また、普段何気なく椅子に座っていると段々猫背になってきたり、足が開いてきたりと姿勢が悪くなってきませんか?
良い姿勢を保つためには、体幹部の筋肉を使い、骨盤をしっかりと立てることが大事です。
それをアンバランスなボールの上で行うと自然とインナーマッスルに効き、代謝が上がってきます。

自分にあったボールの大きさは?

編集部

バランスボールには色んな大きさがありますが、自分にあったバランスボールはどうやって選べば良いでのでしょうか?

吉越美穂 監修トレーナーからアドバイス

FTP Balletone Sole Synthesisインストラクター、全米ヨガアライアンス200時間(RYT200)、均整術師

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自分の身長をもとに選びましょう!また、ボールに座った時の姿勢も正しい姿勢になるように確認してみましょう!

【ボールの大きさの目安】

  身長   ボールの大きさ 
身長150cm以下 45cm
身長150cm〜170cm 55cm
身長165cm〜185cm 65cm
身長180cm以上 75cm

バランスボールの正しい姿勢

上記のサイズを選んだら、正しい姿勢で座れるように空気の圧を調整します。
正しい姿勢とは、ボールの真ん中に座り、膝と股関節が90度で背筋をまっすぐと上に伸ばす姿勢です。

ボールのサイズが合わず膝や股関節が90度を保てなくなると、上体が前に来て猫背になりやすくなってしまいます。
すると腹筋などのインナーマッスルに効かなくなってしまいますので、座った時の姿勢についても意識を向けてみましょう。
正しい姿勢で座るだけでも効果がありますよ!

バランスボールを使った基本のエクササイズ2選

自分に合ったバランスボールを用意したら、早速エクササイズ!!
まずは「ながら」でもできる簡単な基本のエクササイズです。

①バウンドするだけで体幹部に効く!?有酸素運動にも!?

<やり方>
基本の姿勢で座ったまま、バウンドする。
慣れてきたら、そのまま足踏み。
さらに、片足ずつ足の開閉も行う。
慣れてきたら両足同時に開閉。開閉する際は膝から開くように。


弾むだけでもお腹や背中などの体幹部が自然と使われます。
更に足を上げたり開閉を行うことで腿や足の付け根、お尻にも効果があります!
少し息があがり、汗ばむ程度まで続けてみましょう!
腕を大きく振ったり、手の動きも加えると全身を使った有酸素運動になりますよ。

②骨盤周りを整えよう!

女性のお悩みで多い骨盤周りもバランスボールを使って整えたることができます。

<やり方>
基本の姿勢で座り、背筋をまっすぐ上に伸ばしながら骨盤を前後にゆっくりと動かす。
前後ができたら、次は同様に左右。
前後左右ができたら、今度は前→右→後ろ→左と大きく円を描くように回旋もする。同様に左回りも行う。
ポイントは背筋を伸ばしながら、ゆっくりと大きく動かすこと。

バランスボールでお腹のトレーニング6選

基本のエクササイズに慣れてきたらレベルアップ!
次はお腹に効かせていきましょう!
お腹全体をまんべんなく使っていきます!

①バランスボールクランチ その1(お腹前面上部)

<やり方>
1.仰向けで足をバランスボールの上に乗せ、膝を90°にする。

2.呼吸を吐きながらおへそをのぞき込むように上体を起こす。息を吸いながら元の位置。

②バランスボールクランチ その2(お腹前面上部)

<やり方>
1.バランスボールに座り、足を少しずつ前に進め、背中がボールの上に乗るようにする。
 足は肩幅よりもやや広げ床につけ、手は耳の後ろ(余裕があれば胸の前でクロス)

2.①のクランチと同様に呼吸を吐きながらおへそをのぞき込むように上体を起こす。

③ハンドレッド風バランスボールシットアップ(インナーマッスル)

<やり方>
バランスボールに座り、上体をやや後ろに寝かせ、目線はおへそをのぞき込んだまま、手を前に伸ばす。
手を遠くに伸ばしながら、上下させ、その反動を使いボールを押し込むように弾む。呼吸は吐く。
肩とあごが上がらないように注意。

④サイドクランチ(脇腹)

<やり方>
バランスボールに片方の腰を乗せるように横になる。手は耳の後ろ呼吸を吐きながら、脇腹を縮めるように上体を起こす。
上体が前後にぶれないようにキープ。

⑤バランスボールローテーション(脇腹)

<やり方>
仰向けになり、くるぶしでバランスボールを挟む。手は横に開き床に置く。そのまま足を床から上げ、左右に足を倒す。肩は床につけたまま、足が床につかないようにゆっくりと行う。呼吸は吸いながら足を下ろし、吸いながらもとの位置に。膝を伸ばすのが難しい方は、膝を曲げてもOK。

⑥バランスボールV字腹筋(お腹前面全体)

<やり方>
仰向けで手足の伸ばし、手にバランスボールを持つ。
そのまま手足を伸ばしたまま体の真ん中に持っていき、足にボールを渡す。
足でボールを挟み、床まで下ろす。これを交互に行う。
腰を反らないようにゆっくりと行う。



腹筋を行う際は吐く呼吸でお腹を凹ませると更に効果があります!

お腹をもっと引き締めるストレッチと体幹トレーニング5選

お腹の引き締めに効果があるストレッチや体幹トレーニングも実はバランスボールでできるんです!トレーニングと合わせて行うのがおすすめです。

①体の前側を伸ばす!

<やり方>
バランスボールの前の方に座り、ボールを押さえながらゆっくりと上体を倒し、背中で乗る。
そのまま手足を伸ばし、体の前面を伸ばす。余裕があれば膝を曲げ伸ばしし、ボールを前後させる。
腰を痛めている方は要注意。

猫背等の姿勢改善、骨盤調整にも効果があります!
良い姿勢を保つためには、体幹部のインナーマッスルが必要です。
つまり、姿勢をよくするだけでも体幹部のインナーマッスルに効果があるんです。

②体側を伸ばす!

<やり方>
ボールの横に座り、体の側面をボールに乗せる。余裕があれば下の手は床につき、上の手は頭の上に伸ばす。

日常生活で体側を伸ばす動きはあまりしないので、実は凝り固まっています。
その凝り固まった体側を伸ばすだけでもウエストの引き締めに効果があります!

③体幹トレーニングその1

<やり方>
基本の姿勢から片足ずつ浮かせてキープ。
慣れてきたら対角の手足を上げる。
これを交互に行う。

④体幹トレーニングその2

<やり方>
手をボールの真ん中よりもやや前へ置き、片足ずつ膝を真ん中よりもやや後ろ側に乗せ、バランスボールの上に四つん這いになる。

⑤体幹トレーニングその3

<やり方>
バランスボールに覆い被さるように四つん這いになる。
対角の手足を床と並行になるようまっすぐ一直線に伸ばしキープ。
左右交互に行う。

不安定なボールの上でバランスをとろうとすることで、自然と筋肉が使われます。
左右差を感じる方も多いと思いますが、できるだけ左右のバランスを整え、左右差をなくしていくことが大事です!

バランスボールを上手に使い、効果的にダイエットしよう!

バランスボールは筋トレだけではなく、ストレッチや体幹トレーニングなどの様々なエクササイズやトレーニングができる道具です。
また、自分のレベルに合わせてエクササイズの難易度や負荷を与えることもできるため、上手に利用することで、効果的にダイエットやボディメイクも可能です!
この機会にぜひお家で手軽にバランスボールでエクササイズを行ってみてはいかがでしょうか?

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