オートミールが筋肉を作るための手助けをする理由3つ

オートミール
Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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日本人にはあまり馴染みのないオートミールですが、実は筋トレととても相性がいいんです。

編集部

オートミールってそもそも何なんですか?

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ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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そうですよね。では体づくりにも役立つ優れた食品である、オートミールについて詳しく紹介していきます。厳しい減量をするボディービルダーの人たちもよく食べているそうですよ!

オートミールの成分

オートミールは燕麦(オーツ麦)を脱穀して砕き、消化しやすくした加工食品です。
穀物なので主な栄養素は炭水化物(糖質)です。

優れた栄養バランスを持つ食品であり、筋トレをしている人の食事や、水分で膨らむ性質があるのでダイエット食としても向いています。

【オートミールの優れている点】
1.血糖値が急激に上がりにくく、体脂肪が付きにくい
2.タンパク質を豊富に含み、その他筋肉をつけるための栄養素も含まれている
3.少ない量で満足感が得られるのでカロリーが抑えられ、食物繊維も豊富でダイエットに最適

以下、それぞれの点をわかりやすく説明していきます。

1.体脂肪が付きにくい

オートミールは玄米などと同じで、精製していない全粒穀物です。
ということは、栄養素がたくさん残っているというだけでなく、低GI値(55)であるということです。

編集部

GI値って何ですか?

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ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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GI値とは、糖質を含む食品が血糖値をどのくらい上昇させやすいかを表した指数で、高いと血糖値が急激に上がります。
血糖値が急激に上昇すると脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制するインスリンの分泌が活発になり、体脂肪が増えやすくなります。

オートミールと他炭水化物のGI値比較

他の炭水化物と比較してみましょう。
白米83、食パン90、パスタ64、玄米55、オートミール55、全粒粉パン50となっています。
70以上は高い、55以下は低いとされているため、オートミールはGI値が低い食品です。
オートミールは玄米と同じく、低GI値の優れた食品といえるでしょう。

2.筋肉を作るための栄養素が豊富

筋肉をつくる栄養素

オートミール100gあたりの主な栄養素の含有量は、以下のとおりです。


・炭水化物 69.1g
・タンパク質 13.7g
・脂質 5.7g

このタンパク質含有量は同じ量の卵より多く、白米(6g)の2倍以上となっています。
ご存知の通り、筋肉を作る主な栄養素はタンパク質ですので、オートミールは穀物の中では高タンパクの食品ということができるでしょう。

しかしオートミールに含まれるタンパク質は植物性タンパク質で、筋肉を作るための必須アミノ酸である「リシン」が欠けている不完全タンパク質なので、リシンを多く含む豆類を一緒に食べるのが効果的です。
動物性タンパク質は完全タンパク質なので、一緒に食べるのもいいでしょう。

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オートミール単体ではタンパク質摂取には向いていませんが、他の食品と合わせることにより効率的になります。次の章で紹介しますね。

炭水化物はダイエットの際に邪魔者にされがちですが、筋肉の分解を防ぐ役割があり、オーバーカロリーにならなければ必要な栄養素です。

不足しがちなカルシウム、鉄分や亜鉛も、糖質の中ではダントツに含まれています。
その他、カリウム、マグネシウム、チアミン、葉酸、ビオチン酸、ビタミンE、ビタミンB6など、免疫力を上げるビタミン&ミネラルも含まれているため、バランスのよい食品といえるでしょう。

3.食物繊維も豊富

オートミールには、先に挙げたミネラルだけでなく、糖質の中ではダントツに食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は現代の食生活において不足しがちな栄養素の代表のようなもので、ダイエット中の人には必須です。
食物繊維の効果は便秘になりにくいだけではなく、体内のアミノ酸濃度をコントロールし、タンパク質の吸収スピードを穏やかにし、筋肉の分解を防いでくれます。

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食物繊維の役割は他にもたくさんあります。
以下の記事で詳しく紹介していますので、ぜひ読んでみてください!

おすすめのオートミールの食べ方

編集部

オートミールが優れた食品ということはわかりました。ではどのように食べたらいいか、教えてください。

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オートミール自体には味がないですが、ちょっとした工夫で美味しく食べられますよ。

プロテインを入れる

プロテインをオートミールに入れる

筋トレをしている人におすすめなのが、プロテインを入れてしまう調理方法です。調理方法といっても鍋で煮るか、電子レンジでチンするだけなのでとっても簡単です。

オートミール単体では不完全タンパク質なので、プロテインを入れることにより完全タンパク質が効率よく摂取できます。

味が薄かったらハチミツ、ジャムやピーナッツバターなどを少量入れるのもいいでしょう。ココナッツオイルなど脂質をちょっと足すと美味しく食べられます。

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私はGI値の高い砂糖をあまり摂りたくないので、よくメープルシロップを入れます。

牛乳をかける

暑い時期には、トーステッド(一度焼いてある)のものに冷たい牛乳や豆乳をかけてを食べるのもいいでしょう。
シリアルのような感じになるので、お粥があまり好きでない人にもおすすめです。
毎日違う味を楽しみたい人は、シンプルなグラノーラに、自分で様々な種類のドライフルーツやナッツや種(たね)などを足すといいですね。

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私は海外で生活しているとき、オーガニックのドライフルーツや、自分でオーブンで焼いたアーモンドなどのナッツ類とパンプキンシードなどの種(たね)類を準備しておいて、毎日違う味を楽しんでいました。

ご飯の代わりとして

朝食やおやつにぴったりのオートミールですが、実はご飯の代わりとしても食べられます。だしや醤油で煮れば、ご飯で作るよりはるかに早い時間でお粥が作れます。

コンソメやブイヨンなどで洋風にしてもいいですし、トマト缶を入れたり、トムヤムペーストやナンプラーなどでエスニック風にしたり、バリエーションもいろいろ考えられます。
野菜や肉などをたっぷり入れて、具だくさんオートミール粥にしてもいいですね。
本当に時間がないときは、パスタソースやコーンポタージュなどのスープの素と一緒にチンしても美味しく食べられます。
煮ることによってかさが増えるので少量で満足でき、結果的に低カロリーになり、トレーニングをしている人の減量期や、ダイエット中の人の食事としておすすめです。

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ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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自分なりのレシピをいろいろ試してみてくださいね。

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