逆立ち(倒立)の効果3つ

逆立ち(倒立)

誰もが小学校の体育の時間に、マット運動で逆立ちを習いましたよね。
逆立ちは体操選手の専売特許ではありません。

ヨガのポーズでも逆立ち(ハンドスタンド)、逆(ぎゃく)逆立ちまたは肩立ち(ショルダースタンド)、頭倒立(ヘッドスタンド)、三点倒立、肘倒立(羽を広げた孔雀のポーズ)など、いろいろなバリエーションがあります。

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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まず、逆さになるということだけでも健康によい効果をもたらしますし、さらに筋トレの観点から倒立(ハンドスタンド)について詳しく紹介していきます。

【逆立ち(倒立)の効果】
1.下垂した内臓が正しい位置に戻る
2.肩こり解消
3.肩回りの筋肉だけでなく、体幹が鍛えられる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.内臓下垂に効果的

内臓はインナーマッスルにより正しい位置に支えられています。
逆立ちをすることにより、内臓を正しい位置に戻しながらインナーマッスルを鍛えることができるので、一石二鳥です。

内臓下垂になると、ポッコリお腹になってしまいます。
結果、腸が圧迫されて消化力が落ち、代謝が鈍ってきます。内臓の働きが鈍ると脂肪が付きやすくなるため、さらに輪をかけて内臓が下垂してしまうという悪循環に陥ってしまいます。

2.肩こり解消

逆立ちをすると、特に僧帽筋上部が縮んで緩み、自重によりかなりの負荷がかかるので、とてもほぐれやすいです。
肩こりを解消するエクササイズやストレッチはいろいろありますが、逆立ちが一番手っ取り早いのです。

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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実は私が逆立ちをしている一番の理由は、肩こり解消です。

3.全身の筋肉が鍛えられる

逆立ちは主に上半身の筋肉を鍛えることができます。

逆立ちで鍛えられる筋肉部位

◯上腕三頭筋、三角筋、僧帽筋
腕で自重を支えるわけですから、特に上腕三頭筋が鍛えられ、プルプル二の腕の予防に効果的です。
男性だと大胸筋や上腕二頭筋など目に付く大きな筋肉をメインに鍛えている人が多いと思いますが、三角筋や僧帽筋など肩回りの筋肉も鍛えらるので、バランスのよい体になります。
スーツやTシャツが似合う、広い肩幅を手に入れられるといえるでしょう。

◯腹筋、背筋
逆立ちは腹筋や背筋など体幹をしっかり使わないとポーズをキープできません。
下っ腹をぎゅっと引き締めてバランスをとるため、体幹も鍛えられます。

さらに逆立ちをした状態で腕立て伏せをすると、大胸筋や広背筋も鍛えることができます。

何も器具を使わずに、重いウエイトを持ち上げたりせずに、自宅で簡単に自重のみで様々な部位を鍛えることができるので、ぜひチャレンジしていただきたいです。

逆立ち筋トレのやり方

編集部

自宅で簡単にできる逆立ち筋トレのやり方を教えてください。

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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怪我をしないように、壁を使ったり布団を敷いたりして安全に行いましょう。
ここでは壁を使ったやり方を紹介します。

逆立ち筋トレの手順

逆立ちの筋トレ


<やり方>
1.壁から拳一つ分離して、肩幅か、肩幅より少し広めに両手をつく。
後ろに倒れる心配がないので安心です。指を少し曲げてグリップを使うとよいでしょう。

2.腰を反らないように腹筋を引き込みながら足を上げる。
最初のうちは勢いで上げてしまって構いません。
ポーズをキープできるようになってきたら壁から50㎝くらい離し、膝を曲げて腹筋で上げてみましょう。

3.30秒~1分くらいキープする。
両手でしっかり床を押して、さらに足でも天井を押すようにバランスをとってみましょう。

4.肘を曲げて数回腕立て伏せをする。

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10回もできたら万々歳です。最初は1回でも大変です。
実は壁を使わずにポーズをキープするよりも歩くほうが簡単なので、腕立て伏せが目的なら壁を使って足のサポートがあってもよいと思います。

注意点

1.高血圧の人は行わないでください。そうでない人も長時間やらないようにしましょう。

2.腰を反ってしまうと腰痛の原因になります。腹筋に意識を向けましょう。

3.無理をせず、壁を使いましょう。ステップを踏んでレベルアップしていきましょう。

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ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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次の章では壁を使っても逆立ちができない人向けに、やり方を紹介していきますね。

逆立ち筋トレができるようになるための練習方法

お尻が重くて足が上がらなかったり、恐怖心などから逆立ちができない人向けに、できるようになるためのステップを紹介します。

足が上がらない人へ

1.ショルダースタンドで、下半身を上げる感覚をつかむ

逆立ちの練習①ショルダースタンド

仰向けの状態から勢いよく足をお尻から上げ、腰を両手で支えます。
背中が柔軟になってくると、肩甲骨のすぐ下あたりを支えられるようになってきます。そうすると足が真っ直ぐ上に伸びます。

このポーズだけでも内臓下垂に効果がありますし、とっても気持ちいいのでぜひやってみてください。

2.三点倒立で、足を真っ直ぐ上げキープできるようにする

逆立ちの練習③三点倒立

小学校では逆立ちをする前段階として、三点倒立を習ったはずです。
肘から前腕、そして両掌、頭頂部が床についているので安定しやすいです。
最初は勢いで上げていいので、足を上げ腹筋をしっかり使って腰を反らずにキープしてみましょう。
もちろん壁を使っていいですよ。

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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この、腹筋を引き込んでバランスをとる感覚がとても重要です。
足の位置はハンドスタンドと変わらないので、ここで慣れておきましょう。

3.頭倒立(ヘッドスタンド)をやってみる

逆立ちの練習②頭倒立

三点倒立ができたらヘッドスタンドです。もちろん最初は壁を使ってOKです。
勢いではなく背中から真っ直ぐにしていくイメージで、下半身をゆっくり上げてみてください。

腹筋を使ってバランスをとるのは同じです。
膝を曲げた状態、足を前後や左右に開いた状態でもキープできるように。

ここまでくれば、下半身(胸から下)がどの角度、位置にあれば逆立ちをキープできるか感覚がつかめるようになっているはずです。

逆立ちから腕立て伏せへ

1.膝を曲げて倒立

膝を曲げて倒立を行う

頭倒立で慣れているはずですので、足を伸ばすよりも簡単です。
続いて、一本だけ足を伸ばしてみましょう。
順序よくやっていくと、いきなり足を伸ばして練習するより早くできるようになると思います。

2.壁を使って逆立ちしたまま腕立て伏せをする

逆立ちからの腕立て伏せ

壁を使わずに腕立て伏せをするのは、難易度が高いです。
壁に頼り切っていなければ、足が壁についていても十分に筋トレ効果はあります。
無理をせず、最初のうちは壁を使いましょう。
膝を曲げた状態だと少しやりやすくなります。
また、手を肩幅の2倍くらいに開くのもおすすめです。

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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逆立ちだけでも筋トレだけでなく様々な効果がありますので、習慣にするのをおすすめします。
1日1分×2回くらいで十分です。
腕立て伏せができるようになったら自分を褒めてあげてくださいね!

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