体幹を鍛えるフロントブリッジの効果とやり方｜お腹を凹ませる！

フロントブリッジは「プランク」とも呼ばれ、体一つ分のスペースがあれば、用具も時間もいらず、体幹部を効果的に鍛えることができるため、人気の高い筋トレの一種です。

6パックでおなじみの腹直筋。男性はもちろん、今ではインスタを中心に「腹筋女子」が流行であるように、縦割りの美腹を作る筋肉でおなじみです。
また、見た目だけでなく運動時には体幹を安定させる働きにも貢献している筋肉です。

②引き締まったウエストを作る「腹斜筋」

身体を左右に曲げたり、ひねる際に使われる筋肉。表層にある外腹斜筋と、その深部にある内腹斜筋があります。
負荷をかけずに、自体重で行う筋トレによって、引き締まったウエストを作ることができます。

③天然のコルセット「腹横筋」

腹横筋はお腹を左右から包み込むように覆っていて、息を吐く時に使われる筋肉です。衰えると姿勢が悪くなり、腰痛を引き起こす危険もあります。

その他にもフロントブリッジは、背筋や肩、お尻までの体幹部を総合的に鍛えることができます。

体幹部の筋肉が弱化または使われにくくなると、運動中も体が不安定になり、大きな力を出せなくなりスポーツパフォーマンスも下がります。また、腕や脚、首などの筋肉や関節にも余計な負担がかかり、怪我の原因にも繋がることから、日頃から意識して鍛えておく必要があるのです。

こんな方は要注意！体幹衰えチェック

①腰痛がある
②スリムなのにお腹がポッコリしている
③骨盤が前傾または後傾している
④椅子に座るときは、いつも背中を丸くして背もたれに持たれる
⑤息を長く吐ききれない、または吸えない
⑥正座をすると背中が丸くなる
⑦姿勢が悪い
⑧運動してもあまり汗をかかない
⑨電車で立つときは何かに寄りかかって立っている
⑩走ったり長時間歩くと脚が疲れる、又は痛くなる

お腹まわりは内臓を守るために脂肪がつきやすい部分です。

フロントブリッジで深層筋に刺激を与え鍛え上げていくことで、内臓の働きが活発になり基礎代謝が上がって消費カロリーがアップし、脂肪を燃焼しやすいカラダを手に入れることができます。

腹部のインナーマッスルが衰えると、腹圧が下がり内臓が下垂してお腹ポッコリの原因となります。中年以降お腹が出てきたという方は、脂肪の蓄積以外にも、インナーマッスルの衰えも疑ってみた方が良いでしょう。
これではいくら食事制限で脂肪を落としたとしても、お腹のポッコリは改善されません。

フロントブリッジで内側から締め上げる筋肉を鍛えることで、美しいボディラインを作ることができるのです。

フロントブリッジの効果がわかったところで、実際に行ってみましょう。

フロントブリッジのポイントは3つ

①肩の真下に肘がくるように支える。
②腹部にぐっと力を入れながら、身体を持ち上げます。
③頭からかかとまで一直線上になるようキープします。

始めは30秒キープから始めていき、45秒、1分というように徐々に伸ばしていきましょう。回数はインターバルを30秒~1分取り3回行うと良いでしょう。

①腰が下がって背中が反っている
②頭が上がる、または下がり過ぎている。
③体が一直線になっていない

腰を落としてしまうと、フロントブリッジの効果が半減するだけでなく、上体が反って腰に負担がかかり痛める原因になります。

ポイントはドローインです。ドローインとは体幹深部にある腹横筋を意識して力を入れること。きついズボンを履く時に、お腹をぐっと凹ませるイメージでといったら分かりやすいでしょう。

ドローイン

しっかりドローインをしながら体を持ち上げ、最後まで力は抜きません。また、途中疲れて腰が落ちてくることがあります。一直線に身体をキープできなくなったら、それ以上続けても腰を痛めるだけなので、そこで終了とします。

反対に頭が落ち腰が上がり過ぎると、肩や首に負担がかかります。

また、フロントブリッジは、長くやればやるほど効果が得られるというものではなく、正しいフォームで1分×3回行うことが出来れば、徐々に難易度の高いバージョンにステップアップしていきましょう。
反対に30秒キープできないようであれば、レベルダウンしたバージョンもあるので、次の項で紹介していきます。

膝をついた状態でおこなうフロントブリッジです。

フロントブリッジの姿勢から、両膝を床につけて30秒キープ。
この時も頭から膝まで一直線になるようドローインを意識しながら行います。

45秒×3回が出来るようになったら、基本のフロントブリッジへとレベルアップしていきましょう。

基本のフロントブリッジの姿勢から、片足を天井に向けて上げキープ。
膝を曲げずに、足を上げるときは、身体が傾かないよう床と平行になるようにキープします。

足を入れ替えて同じように行います。

基本のフロントブリッジが出来るようになったら、今度は難度の高いバランスボールを使ったフロントブリッジにチャレンジしてみましょう。
不安定なボールの上で行うことで、より腹部に効かせることができます。

①四つん這いの姿勢になり、バランスボールに両肘をかけます。（足が滑らない場所で行いましょう）
②体が真っすぐなるよう腹部に力を入れて膝を伸ばします。
③肘が90度になるようにキープし、基本同様腰が落ちたり、上がり過ぎないよう注意しましょう。
（30秒×３回）

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