【女性向け】お腹が痩せない原因4選!確実にお腹痩せする方法!

監修者

Yoko Tanaka

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

いい加減お腹の脂肪とおさらばしたい女性のために、お腹が痩せない4つの原因と改善法を紹介します。ダイエットしているのに、断固として減らないお腹の脂肪を、お風呂に入るたび揉んだりつまんだりして悩むのはやめましょう!女性の永遠のテーマ「お腹やせ」について解説します。

お腹が痩せない原因① 皮下脂肪と内臓脂肪のダブルパンチ

お腹に脂肪がつきやすい原因

ご存知の通りお腹太りの一番の原因は「体脂肪」です。この体脂肪は「皮下脂肪」「内臓脂肪」の2種類に分けられます。

<皮下脂肪とは>
・皮膚の真下にある脂肪で、全身につく

・特に肋骨と骨盤の間には骨が無いため、外部の影響から内臓を保護するために他の部位よりも付きやすくなる

・女性は赤ちゃんを育てるスペースを空けておかなければいけないので、内臓脂肪よりもお尻や太もも、二の腕や胸に皮下脂肪がつきやすい

<内臓脂肪とは>
・腹部の内臓につく脂肪

男性が比較的若い頃から内臓脂肪がつきやすいのは、女性ホルモンが少ないことが理由

女性は30歳をピークに、女性ホルモンの分泌は徐々に低下し、45歳を迎える頃にはピーク時のおよそ半分にまで分泌量が減ってしまいます。内臓脂肪の蓄積を抑制してくれる女性ホルモンのサポートが受けられなくなれば、当然女性でも男性と同じく内臓脂肪がつきやすい状態になります。

「最近特にお腹が出てきた」と感じるならば、ひょっとしてあなたも皮下脂肪と内臓脂肪のダブルパンチを受けているかもしれません。

ですが、なかなか減らしにくい皮下脂肪に対して、内臓脂肪は正しい食事改善を行う事で、比較的減らしやすい脂肪といえます。

Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

異なる2つの脂肪ですが、減らし方は同じですよ。まずは食生活の改善から始めましょう。

解消方法|食生活の見直し

自分がなぜ痩せないのか、その原因を知るためにオススメなのは「レコーディング」です。

レコーディングとは、自分が食べたもの、時間、量などをすべて「記録する」ということです。記録することで、ダイエットに意識を向けやすくなり、食べすぎを防いだり、自分の太る原因を知る上でとても効果的です。

案外「そんなに沢山食べているつもりはないのになぜか太る」と思っている人ほど、記録した内容を見て、必要のないタイミングで必要のないものを食べていることに気づくことがあります。

レコーディングする主な項目

①毎朝の体重
②食事の時間
③食事にかかった時間
④食べた量
⑤間食したもの、時間
⑥就寝、起床時間
⑦排便の有無

Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

最近ではレコーディングダイエットのアプリも沢山出ているので、それらを活用するのも良いですね。

お腹が痩せない原因② 腹筋すれば痩せられると過信している

腹筋で脂肪は減らせない

ここでいう「腹筋」とは、仰向けに寝た状態で膝を立て上体を起こす「腹筋運動」のこと。

よくポッコリお腹を解消するために、懸命に腹筋に励む女性を見かけますが、そもそもこのエクササイズは、6パックで知られる「腹直筋」という筋肉を鍛えることがメインのトレーニングであって、お腹の脂肪を減らすものではありません。

実際に、腹筋運動で腹部にどれくらいの変化があるのかを調べたところ、一日100回以上の腹筋を6週間行った際の、腹部の体脂肪やサイズの変化は見られなかったとの結果が出ています。

【参考文献】
Vispute SS, etc(2011)”The effect of abdominal exercise on abdominal fat.”

確かに、腹筋をすることでお腹まわりの血流が良くなり、引き締まったように感じるかもしれませんが、実際に脂肪が減った事とは違うのです。

そうなると、お腹やせのエクササイズは存在しないという事でしょうか?

Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

いえいえ、あるんです!実はスクワットをすることでお腹やせに繋がるのですよ。

え?!スクワットは足腰を鍛える運動というイメージがあるのですが、なぜお腹やせに繋がるのでしょうか?

Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

そうですよね。では、スクワットの効果について簡単に説明いたします。

スクワットのお腹痩せ効果とは!?

スクワットで鍛えられるメインの筋肉は太ももとお尻ですが、姿勢を崩さず正しいフォームで行うことで、下半身だけでなくインナーマッスルや腹筋を含む体幹も鍛えることができ、まさに全身運動といえます。

全身の筋肉に刺激を入れることで基礎代謝が上がり、より多くの脂肪を燃焼することが出来るので、結果お腹やせにも繋がるというわけです。

スクワットの高い脂肪燃焼効果については以下の記事で詳しく解説してあります。

簡単!女性向きスクワットのやり方

①膝の高さ程の椅子を用意します。
②椅子の前に立ち、足は肩幅に開きます。
③膝がつま先より前に出ないよう、お尻を引きながら椅子ぎりぎりまでしゃがんで立ち上がります。
④8回×3セット行いましょう。

慣れてきたら椅子を外して、より深くしゃがんで行いましょう。

Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

膝が内側に入らないよう、気をつけましょう。

有酸素運動のススメ

脂肪を燃焼するには、やはり有酸素運動も外せないところ。特に日常の生活で何気なく行っている歩行は、全身の80%の筋肉を使う素晴らしい全身運動でもあります。
わざわざスポーツクラブに通わなくても、なるべく歩く機会を増やし、一日の消費カロリーを増やしていきましょう。

お腹が痩せない原因③ 姿勢が悪い

椅子に浅く座り、背もたれに寄りかかった姿勢や、常にお腹の力を抜いて楽な姿勢で立っていたりすると、悪い姿勢が習慣化し姿勢を保つ筋肉が衰え、腹圧が低下することにより、下垂した内臓が前に押し出された状態になります。

以下の姿勢筋を鍛えましょう。

・脊柱を支える「脊柱起立筋」
・天然のコルセットとも呼ばれ、腹部の深層で内臓を支える「腹横筋」

正しい姿勢をキープするための脊柱起立筋&腹横筋エクササイズ

〈スーパーマン〉

①床にうつ伏せになり、両手を前に伸ばします。
②息を吸いながら、両手、両脚を同時にゆっくり浮かせます。
③そのまま5秒キープします。
④息を吐きながら、ゆっくり下ろしていきます。(8回×3セット)

Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

このエクササイズは、脊柱起立筋の他に美尻を作る大殿筋にも効きますよ。

〈プランク〉

①床にうつ伏せになります。
②両肘が肩の真下の位置になるよう床につき、身体を持ち上げていきます。
③お腹に力を入れ、頭から身体が一直線になるようにします。
④始めは30秒程度キープし、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。

Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

お腹が下がって腰が反ったり、逆にお尻が上へ上がり過ぎないように注意しましょう。

お腹が痩せない原因④ 骨盤底筋群の衰え

骨盤底筋群とは、4つの筋肉からなる総称で、体幹の一番下で骨盤と内臓を支えているハンモック状の筋肉群です。
「おしっこを止める」、「おならを我慢する」といったときに使われている筋肉と言えば分かりやすいでしょう。

加齢や妊娠、出産などでこの骨盤底筋群が緩むと、内臓を正しい位置で保持することができなくなり、内臓が下垂して下腹ポッコリの一因となります。また、内臓が下垂することで、腸のぜん動運動が弱まり、便秘や肌荒れ、体調不良の原因にもなるのです。

さらにそれ以外にも、骨盤が歪んだり、尿漏れや頻尿、膣から臓器が出てくる骨盤臓器脱にまで生じる恐れがあるので、女性は特に他の筋肉と同じく意識して鍛える必要があります。

骨盤底筋群の鍛え方

骨盤底筋群は、腹部の筋肉と連携しているため、同時に鍛えることで効果が高まります。

〈ヒップリフト〉

①仰向けに寝て、膝を軽く曲げて立てます。
②お腹に力を入れ息を吐きながら、ゆっくりとお尻を持ち上げます。
③膝から肩まで一直線になるまで持ち上げたら、そのまま5秒キープし、ゆっくりお尻を下ろします。
④10回×3セット行います。

Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

お腹が下がって腰が反ったり、逆にお尻が上へ上がり過ぎないように注意しましょう。

Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

お腹が痩せない理由・解消方法を4つ紹介しました。女性特有の身体の特徴がありますので、女性に合ったダイエットやエクササイズでお腹痩せをしましょう。正しくエクササイズをするためにはトレーナーなど専門家に見てもらうことをオススメします。

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