現在の体脂肪率ごとに腹筋の鍛え方は変わる

編集部

人生一度くらい腹筋を割りたいんですが、おすすめの筋トレメニューを教えてください!

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

Thumbnail 29fc9bbb 3733 477a b8ef 3f307ebf997c

シックスパックは男の憧れですよね。腹筋の鍛え方は体脂肪率ごとに変わりますよ。

編集部

体脂肪率!?どういう意味ですか?

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

Thumbnail 29fc9bbb 3733 477a b8ef 3f307ebf997c

例えば立派なビール腹の方とガリガリの方、もしくは既に少し腹筋が割れかけている方ではトレーニングメニューが変わるのです!

あなたの体脂肪率はどのくらいですか?15%?20%?25%?はたまたそれ以上?
男性で25%以上の方は端から見てもしっかりと肥満体型の方です。20%程度は例えば身長が170cmであれば体重70kgくらいでしょう。

こういった方が腹筋を割るためにまず目指すべきは、体脂肪率18%を目指しましょう。18%まで体脂肪率を落とすことができたら腹筋はうっすら割れてきます。

この記事では、家で簡単にできるおすすめ腹筋メニューを以下の目指すべき体脂肪率ごとに分けて解説します。

①体脂肪率18% (うっすら腹筋割れ)
②体脂肪率15% (ハッキリ腹筋われ)
③体脂肪率12% (シックスパック)

最終的に目指すべきは③のシックスパックですが、体脂肪率が20%以上の人がいきなり③のトレーニングを行っても、ベースとなる筋力がないのでただキツイだけで途中でリタイアしてしまうかもしれないのです。
だからこそ「段階を踏む」ということを頭の隅に置いておきましょう。

おすすめの腹筋の鍛え方〜体脂肪18%までの道のり〜

体脂肪率が18%以上の方はまずはここから。
シックスパックに代表される腹直筋を重点的に鍛えるのではなく、まずは基礎となるお腹周りの筋肉を鍛えよう!同時に脂肪燃焼も期待できる筋トレメニューを紹介します。

プランク

最近ではクランチと並んで腹筋のトレーニングとしてメジャーなものに「プランク」があります。

プランクの良い点は、非常に動きが少なく簡単に行える上、腹横筋というインナーマッスルを始め、腹筋全体と体幹を合わせて鍛えることができるほか、横向きになったり背筋も鍛えることが出来るというとても優秀な自重筋トレ種目です。難易度が低いのに効果が高いため、女子にも人気の筋トレです。では、実際にその鍛え方を見てみましょう。


プランクのやり方
1.床にうつ伏せの状態で、両ヒジとつま先で体を支えるようにして体を浮かる。
2.肘の位置は肩の真下に置いきmその後に足の位置を設定する。
3.足先から背頭まで一直線になるようにして、この状態を維持する


このとき、お尻だけ上に突き上げたり、お尻が下がってしまい体や腰が反ったりしないよう、
だけというシンプルなトレーニングですが、その負荷は非常に高いのが特徴です。

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

Thumbnail 29fc9bbb 3733 477a b8ef 3f307ebf997c

動きもないので家で場所を取らずに行えるのも魅力です!

キツイようであれば支えるのがつま先ではなく膝で支えるなど負荷を軽くしてフォームが崩れないように無理せず行っていきましょう。あとはプランクを行う時間の設定をまずは20秒から始め、1分維持できるのを目標にしてみましょう。

あとは姿勢の保持を出来るようにお腹にも圧をしっかり高めることで腰痛予防にもなり、姿勢の改善や肩こりなどの改善も見込まれますのでプランクもしっかりと行いましょう。

編集部

これ、かなりきついですね...!

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

Thumbnail 29fc9bbb 3733 477a b8ef 3f307ebf997c

1分間×3セットで3分も運動をしていることになるので消費カロリーも見込めますよ!

レッグレイズ

腹直筋下部を鍛える方法の代表格と言えば「レッグレイズ」です。男性も女性も気になるぽっこりと出た下っ腹を引き締めるのに有効な種目がレッグレイズです。


レッグレイズのやり方
1.仰向けになった状態で両手は腰の下に添える。
2.両足を地面と垂直になるまで上げる。
3.勢いや反動をつけず、膝を伸ばしたまま両足を上下させる。


また、このとき背中や腰が反って浮いてしまうと腹筋への負担が逃げてしまいます。腰痛の原因にもなります。意識としては、腰ではなく腹筋下部の力でお尻を丸めていく力で足を持ち上げているイメージを持つといいでしょう。

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

Thumbnail 29fc9bbb 3733 477a b8ef 3f307ebf997c

地面ギリギリの手前で腰が浮いてしまう場合は、腰が浮く手前まで足を下ろしましょう。

あとはこのレッグレイズを行っていてきキツくてフォームを上手くトレないようであればこちらも軽く足を曲げて行うことで負荷を下げることが出来ますので、最初は無理のないきれいなフォームで行えるように強度設定とフォームが崩れないように意識してレッグレイズをおこなっていきましょう。

ダイアゴナルバランス


先程のプランクより強度が高く、腹筋を始め体幹を鍛えることができます。


ダイアゴナルバランスのやり方
1.両手両足で身体を支え、四つん這いになる
2.腰が沿ったり上がったりしないように真っ直ぐにしたまま、右手と左足を同時に上げ、その状態を10秒キープする。
3.終わったら反対の左手と右足で行う。


各3回ずつやりましょう。

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

Thumbnail 29fc9bbb 3733 477a b8ef 3f307ebf997c

強度はかなり高めですが、脂肪燃焼にも効果的です!

食事制限でお腹周りの脂肪を落とす

シックスパックへの道のりは、まずは体脂肪を落とすことから始めましょう。先に腹筋をガツガツ鍛えて、その後体脂肪を落とそうとすると筋肉も一緒に落ちてしまうのでもったいないからです。

編集部

えっ、どういうことですか?

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

Thumbnail 29fc9bbb 3733 477a b8ef 3f307ebf997c

体脂肪を落とすのに効果的なのはやはり糖質制限なんですが、糖質は筋肉を作るために欠かせない栄養素なのです。
つまり、糖質を減らすと筋肉が付きづらくなってしまうのです。

順番としては、
・糖質制限で体脂肪を落とす、かつ基礎的な筋力をつける
・高強度の筋トレで腹筋を追い込み、有酸素運動も組み合わせて脂肪燃焼させる

となります。

おすすめの腹筋の鍛え方〜体脂肪15%までの道のり〜

先程のトレーニングより強度がい一段高くなります。なのでフォームをしっかり意識しましょう。先程のトレーニングがこなせるようになれば基礎筋力は十分ついています。
フォームを崩さず行うことで、しっかりと腹筋に刺激を与えることができますよ。

クランチ

ここで登場!腹筋のトレーニングの代表格とも言える「クランチ」は、主にシックスパックを作る腹直筋上部を鍛えることができるトレーニングです。

このクランチでは腹直筋というシックスパックにキレイな腹筋の上部を鍛えることができます。
男性はシックスパックを目指してお腹を割りたいという男性の方だけでなく、お腹を引き締めたいという女性の方にもオススメです。


クランチのやり方
1.ベンチや椅子に両足を乗せ、地面に仰向けになる。
2.両手を胸の前に置き、ゆっくりと腹筋を屈曲させるように上体を上げる
3.目線がおへそを見れるくらいまで上げ、もとに戻る


クランチでやりがちなのは、腰が浮くまで体を大きく起こすという鍛え方です。これは腹筋への負荷が腸腰筋などの股関節屈筋群に分散されるだけでなく、 腰痛になるリスクがあります。

クランチのコツは体を起こす際、背骨を上から徐々に折り曲げるように体を丸め、肩甲骨が少し浮くくらいの状態でストップさせるという点を意識して行うと良いです。

慣れてきたら回数を増やしたり、休憩時間を短くしたり動作スピードをゆっくりと行うようにしてみるとまた違った刺激でとても良いですよ。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは腹斜筋や腹直筋下部、さらに腸腰筋という腹筋の下の方にあるインナーマッスルも鍛えることができます。


バイシクルクランチのやり方
1、仰向けに寝て、膝を90°程曲げ、手を耳の後ろに軽く添える
2、右膝は胸に近づけ、左足は真っ直ぐ伸ばし、呼吸を吐きながら左肘を右膝に近づけるように上体を起こす
3、肘と膝を寄せたフォームのまま2〜10秒ほどキープ
4、同様に反対側も行い、左右交互に繰り返す


脂肪燃焼のためにHIITトレーニングを

しっかりと食事制限で体脂肪率を18%以下まで落としたら、有酸素運動も加えて脂肪を燃焼させましょう!

筋肉の成長には糖質が必須ですが、体重を落とすために糖質制限ダイエットを行うと筋肉のつき方は効率が悪くなってしまいます。ジレンマですね。
つまり、体脂肪18%程度までは食事制限でしっかりお腹周りのお肉を落とし、その先は食事をどんどん減らすのではなく、ランニングなどの有酸素運動をメニューに加えましょう。

そこでおすすめなのがHIITトレーニング。
詳しくは以下の記事を参照してほしいですが、HIITトレーニングは高強度の有酸素運動を短いインターバルを挟んで行うものです。高強度なので有酸素運動による筋力現象のデメリットもなく、脂肪燃焼効果も高いものが望めます。

具体例として、


・その場でダッシュを20秒
・インターバル休憩10秒
・ジャンピングスクワット20秒
・インターバル休憩10秒


これを3セット行いましょう。たったの3分です!

おすすめの腹筋の鍛え方〜体脂肪12%まで!シックスパック!〜

ここまでくればあとは最後の追い込み!かなり高強度ですが、腹直筋をバキバキにするための最終段階です。

自重でできる腹筋トレーニングも紹介しますが、ダンベルやバランスボールを使った方がバリエーションが多く、高強度に腹筋を鍛えることができます。これらの器具は自宅でも使えるのでぜひ揃えてみてください。

バランスボールプランク


プランクを両手をバランスボールに乗せて行うやり方です。


バランスボールプランクのやり方
1.両肘をバランスボールに置き、身体が一直線になるようにします。
2.その状態の姿勢を1分キープします。


3セット行いましょう。

通常のプランクよりバランスボールに両手を置くことで姿勢が不安定になるので、体幹がより刺激されます。

ダンベルクランチ

クランチをダンベルを使ってさらに負荷を高くしたバーションです。


やり方
1.両手でダンベルを胸の前で持ち、床に仰向けになる。
2.膝を直角に曲げて、上体を丸めるように持ち上げる。


ダンベルニーアップ

ダンベルを使うことで腹直筋の下部が強烈に刺激される筋トレメニューです。


ダンベルニーアップのやり方
1.椅子に座り(地面でも可)、体を少し後ろに傾けます。両手は後ろについてバランスを取る。
2.両足でダンベルを挟み、両足を膝を伸ばして前に突き出す。
3.ダンベルを挟んだまま膝を曲げて胸に寄せる。


これが一般的なニーアップですが、ひざの部分にダンベルを挟むようにして抱えるてトレーニングを行うことで、より負荷を高めることができるのです。
(ちなみに、ダンベルを挟まなくても、自重で十分高強度な腹筋メニューになります)

短期間で腹筋を割るには「食事制限+筋トレ+有酸素運動」

現在の体脂肪率に合わせたシックスパックへの道のりを紹介しました。
まとめると以下のようになります。

<体脂肪率18%まで>
・基礎的な筋力をつけるトレーニングと食事制限(糖質制限)

<体脂肪率15%まで>
・高強度の自重トレーニングとHIITトレーニング

<体脂肪率12%以下>
・ダンベルなどの器具を使ったさらに高強度なトレーニングとHIITトレーニング


腹筋を割るまでのイメージがついたでしょうか?ジムに行かなくても自宅で出来るので、ぜひ今日からトライしてください。

具体的な食事のコントロール方法については以下の記事に詳しく解説してあるので、こちらもぜひ参考にしてください。

【あわせて読みたい】

Thumbnail f64d8228 bd72 4cda 88b7 8949c77e5b24

この記事をお届けした
Fitmoの最新情報を
してチェックしよう!