お腹周りのダイエットに必要なこと全部教えます【プロトレーナー解説】

【プロトレーナー解説】年齢と共に気になってくるお腹周り。なぜお腹が出てしまうのか？お腹を引き締めるために必要な食事、トレーニングなどを徹底解説！これであなたもポッコリお腹を卒業！

なぜお腹周りに脂肪がつきやすいのか？

年齢を重ねていくと、少しずつお腹周りの脂肪が気になってきました。何故お腹にばかり脂肪がつくんですか？

仙福太郎監修トレーナーからのアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

お腹は身体の中で脂肪がつきやすいと言われていますが、それには理由があります。

内臓を守るため

人間のお腹周りには複数の臓器があります。しかしこれらの周りには衝撃から守ってくれる骨がありません。内臓を衝撃から守るためにお腹周りは脂肪が蓄積しやすいと言われています。

皮下脂肪

お腹周りにつく脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。お腹のつまめる脂肪が皮下脂肪です。特に女性は皮下脂肪がつきやすいと言われています。皮下脂肪は体温を保つ役割があり、妊娠した際にお腹の赤ちゃんを守るために付きやすいそうです。女性に多いお腹から下半身にかけて脂肪が蓄積した状態を洋ナシ型肥満ともいわれます。

皮下脂肪を落とすには2〜3ヶ月などある程度の期間が必要となります。

内臓脂肪

内臓脂肪はお腹の内側に蓄積したものなので、つまむことができません。特に男性は内臓脂肪が蓄積しやすく、リンゴ型肥満と呼ばれます。過剰な内臓脂肪は糖尿病や高血圧などの生活習慣病に繋がります。

内臓脂肪を落とすのは比較的短期間で可能です。内臓脂肪は身体にエネルギーを送る気管の近く・回りについているため、体内のエネルギーが足りなくなることですぐに使われるためです。

お腹周りのダイエット〜運動編〜

出典：https://download.shutterstock.com

ではお腹の脂肪を落とすにはどうすればいいですか？

仙福太郎監修トレーナーからのアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

お腹のの脂肪は運動をしないから付いたわけではありません。しかし、運動をしないことで太りやすくなるのも事実です。お腹の脂肪を減らすための運動をご紹介します！

一日でどのくらい動いていますか？

ダイエットのためにジムなどに行って筋トレやランニングなどをすることはもちろん良いことですが、まずは普段の生活で定期的に歩くなどの運動を継続することが重要です。
現代の日本人は日常の活動量が少なくなっていると言われています。家を出て、仕事をしてから家に帰ってくるまでにどれくらい動いているでしょうか？まずは日常生活の中に運動を取り入れるようにしてみましょう。

ジムでランニングをすると言っても毎日1時間も走ることはなかなか難しいですよね。それならば毎日1時間、ウォーキングを継続することがお腹周りなど体脂肪を落とすために必要なことなのです。

有酸素運動

有酸素運動の例としてウォーキングやランニングなど、長時間続けることが運動を指します。脂肪は運動開始直後から燃え出すので、自分の体力に合わせて無理なく続けることがポイントです。また少し息が上がるくらいの方が脂肪が良く使われるようになります。ウォーキングであれば早くしたり、遅くしたりしてもかまいませんのでややきついが継続できるくらいのスピードを心がけましょう。

筋トレ

筋トレで筋肉量を増やすことができれば、基礎代謝があがることで痩せやすくなります。しかし筋肉１キロで増える基礎代謝は数十キロカロリーです。筋肉１キロをつけるだけでもかなりの努力と時間を要する為、筋肉をつけることによる基礎代謝アップはお腹の脂肪を減らすには近道でないかもしれません。

しかし筋肉を鍛えることで、見た目を引き締めることができるのでぜひとも取り入れていただきたいです。

まずは自宅でも行うことができる
「スクワット」
足は肩幅、脛を背中が平行になるようにしゃがむ。膝が９０°～太ももが床と平行になるくらいまで。

「プッシュアップ」
手を肩幅より広めにとり、背中をまっすぐにキープしたまま肘が９０°になるまで下ろす。きつければ膝をついてＯＫです。

「シットアップ」
仰向けで、膝を９０°、手を伸ばして膝触るように肩甲骨を床から少しだけ浮かせる。みぞおちから丸めるように。ゆっくり下ろし、常にお腹に力を入れておきましょう。

仙福太郎監修トレーナーからのアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

まずは10回2セットを目標にチャレンジしてみましょう！ 1週間に1時間の運動を1日で終わらせるよりも、1日10分を6日間で行った方が効果的です。少しでもOKですので、継続して行うことを心がけましょう！

運動を取り入れれば、お腹の脂肪は落ちますか？

仙福太郎監修トレーナーからのアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

運動だけでも落ちる方はいると思いますが、逆に言うと運動をしなければまた太ってしまいます。

脂肪がついた原因は？

ここまで運動の効果について紹介しましたが、脂肪がついた原因は運動不足でしょうか？恐らく運動が原因であることはないはずです。必ず、脂肪の蓄積の背景には食事の問題が存在します。

仙福太郎監修トレーナーからのアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

運動をしなくても痩せている人がいれば、運動をしていても太っている人もいます。運動だけ楽をして痩せることはできません。原因は食事にあります。運動を行うメリットはたくさんありますから是非行って頂きたいですが、食生活の改善とセットで行うことで効果があらわれてきますよ！！！

お腹周りのダイエット〜食事編〜

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PFCバランス

あなたの食事のP:タンパク質、F:脂質、C:糖質のバランスはどのようになっているでしょうか？トータルの量が同じでもPFCバランスを変えれば痩せることができます！

タンパク質

タンパク質は髪や爪、皮膚、筋肉、臓器など身体のあらゆるものを構成します。肉や魚、大豆製品から摂取することができますが、意識して摂らないと不足しやすいです。またタンパク質は摂取しても消化の段階で熱になりやすいのでたくさん食べても脂肪になりにくいのが特徴です！ダイエットではタンパク質の割合を増やすことがポイントです。

脂質

脂質は悪者のイメージが強いですが、脂質がそのまま体脂肪となるわけではありません。種類によっては脂肪を減少させたり、炎症を抑えるなど身体にいい効果がたくさんあります。意識して摂るべきなのはオメガ３。主にえごまや亜麻仁油です。魚や肉の油も摂ってＯＫ．反対にサラダ油などのオメガ９と呼ばれる油は避けるようにしましょう。

糖質

過剰に摂取しており一番控えるべきなのは糖質。体脂肪は糖質を摂取した際に分泌されるインスリンによって蓄積されます。糖質はごはんやパン、麺、ジュースなどに多く含まれています。糖質は身体を動かすときのエネルギーになりますから完全に断つ必要はありませんが、普段の食事では過多となりやすいため意識してセーブしましょう。

ごはんであれば茶碗一杯分を半分に、というように少しずつでかまいません。また糖質でも低GIのものを選びましょう。低ＧIであれば血糖値の上昇が緩やかでインスリンの過剰な分泌を抑えることができます。反対にお菓子など砂糖たっぷりのものは控えるべきです。

アルコール

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お酒が好きな方にとって禁酒はなかなか厳しいことでしょう（笑）ビールは糖質が多いから、糖質の少ない蒸留酒なら大丈夫だろう、と思っている方は多いのではないでしょうか？

確かに糖質は少ないですが、アルコール度数は高め。アルコールは筋肉をつけるホルモンの分泌を抑え、反対に筋肉を分解するホルモンを促進。さらにアルコールを摂取すると肝臓はアルコールを優先的に分解する為、おつまみで摂取した糖質は体脂肪になりやすくなってしまいます。禁酒をしてストレスがたまるのも困りものですが、お酒の量や種類、おつまみをヘルシーなものにするなど工夫が必要でしょう。

ダイエット時のアルコールとの付き合い方については以下の記事をぜひ参考にしてください。

量・回数

朝ご飯を抜いて、その分昼・夜にドカ食い…なんて食生活をしていると体脂肪はたまる一方です。一回の食事量が増えれば、その分血糖値も急激に上昇し、体脂肪の蓄積に繋がります。一回の食事量を減らし、回数を増やせば血糖値の急上昇を抑えることができます。その際は間食に食べるものは糖質が控えめなものを選びましょう。良質な油を含むナッツ類やタンパク質豊富なゆで卵やとうふ、するめなどをチョイスしましょう。

自身の生活を見直してみましょう

普段どれくらい運動しているのか？食事内容や回数・量は？まずは自身の生活を見直し、ポイントを押さえて少しずつ内容を変化させていきましょう。これをやれば、食べれば、控えれば絶対に痩せるなんて方法は存在しません。ある程度ルールに従えば少しずつ身体は変化していきます。自分に合った方法を見つけて、ポッコリお腹を卒業しましょう！！！

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