毎日筋トレするのは危険?「超回復」を知る

毎日腹筋を行うのはいいのかどうかという話をする前に、筋トレや部活動の経験がある人はほとんどが聞いたことがある「超回復」という理論について解説していきましょう。

筋トレや激しいトレーニングを行うと、筋繊維が壊れてそれが修復されていきます。この修復の過程で、筋繊維が鍛える前よりも太くなったり強くなったりという成長をするのです。これを「超回復」と呼び、この超回復が起こるタイミングを逃さずに筋トレをすることで、効率的に体を成長させることができます。

腹筋はどのくらいのスパンで超回復するのか

超回復が起こる期間というのは、多くのサイトや書籍では「48時間〜72時間」を目安として書かれています。しかし、このスパンは筋肉の部位によって大きく変わってしまうのです。では、腹筋の超回復というのはどのくらいのスパンで起こるのでしょうか?

その目安と言われている時間が「約24〜48時間」です。トレーニング後24時間で超回復が起きるのであれば、毎日腹筋をしてもいいと思いがちですが、そこにちょっとした勘違いがあります。それが冒頭に挙げた「毎日腹筋を100回やる」という腹筋トレーニングの方法に隠されています。

腹筋は毎日ではなく「2、3日に1回」で鍛えよう

毎日腹筋を100回行うというトレーニングは、ある意味100回も腹筋ができてしまうほど「トレーニングの負荷が軽い」と言い換えることができます。回数をこなすトレーニングは筋持久力を鍛えることができても、筋肉そのものを大きくしたり強くしたりすることはできません。大切なのは「少ない回数でも高強度かつ正しいフォームで筋肉を追い込む」という点です。

こうしたトレーニングを意識すると、毎日腹筋のトレーニングをするというのが筋トレ上級者ではないとかなり難しいです。腹筋の超回復も意識して2、3日に一度の頻度のトレーニングから始めるといいでしょう。

腹筋の定番「クランチ」の間違ったやり方

腹筋の定番である「クランチ」を100回できるという人は、たいてい間違ったやり方をしている場合があります。クランチは 仰向けの状態で足をベンチなどに乗せるか、ヒザを90度ほど曲げて行います。そして間違ったやり方は、体が地面に対して垂直になるくらいまで大きく起こしてしまうという方法です。これでは腹筋への負荷が逃げてしまうばかりか、場合によっては腰を痛めてしまいます。

本来クランチは、頭から背中にかけて体を丸めるようにして起こし、骨盤を後傾させた状態で行います。この時肩甲骨が少し浮くくらいまで上げるだけです。そして、「3秒かけて」ゆっくり上げて、「3秒」静止、そして「3秒かけて」下ろすといったゆっくりとした動作を心がけて行うことで、12〜15回でもかなり腹筋への負荷をかけることができるようになります。

毎日腹筋をするならトレーニングのバリエーションを増やそう

もしも腹筋を毎日行うのであれば、腹筋を「部位別」に分けてトレーニングするという方法もあります。
例を上げるとすれば、「腹筋上部・腹筋下部・脇腹(腹斜筋)」といった3分類です。先ほど紹介したクランチは主に腹筋上部を鍛えるトレーニングになります。

トレーニングの実例では、「腹筋上部=クランチ」「腹筋下部=レッグレイズ」「腹斜筋=サイドクランチ」といった流れです。毎日行うのが辛いということであれば、この3種のトレーニングを毎週2回ずつ行い、決まった曜日をお休みにするといったトレーニングの組み方をするといいでしょう。

レッグレイズ

サイドクランチ

詳しくは『腹筋を割りたいならこの筋トレ!割れるメカニズムを動画付きで解説!』でも紹介していますのでぜひご覧ください。

単に毎日やるだけではない賢い腹筋の鍛え方を身につけよう

単純に毎日100回腹筋を行うというのではなく、超回復を見越して2、3日に一度の頻度で腹筋をしたり、あるいは部位別にトレーニングのスケジュールを組むことによって、より効率的に腹筋を鍛えることができます。ぜひ今回ご紹介した方法を参考に、腹筋のトレーニングの幅を広げてみてください!

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