もっと長距離を走るために!疲れないランニングフォームとは!?
Updated: 2017/04/24 01:14
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もっと長距離を走るために!疲れないランニングフォームとは!?

「走る=疲れる行為」と思っている人は必見。 実はランニングには疲れないフォームが存在します。ランニングをしてもすぐに疲れて続かない…それは体力や意思の問題ではなく、フォームの悪さが原因かもしれません。この記事では疲れないランニングフォームのコツを紹介しています。ランニングをするとすぐに疲れる人は参考にしてみてください。

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ランニングは継続が命! なので「疲れないランニングフォーム」が大切です。

「走るという行為は、どんなやり方をしても疲れる!」……もしやアナタはそう考えていませんか?

もちろん疲れるのは本当ですが、実はランニングには『疲れない走り方』が存在します。ランニングを行うときの身体の動き、いわゆるランニングフォームを見直すことで、それまでよりもずっと楽に走れるようになれます。そしてそのフォームはいくつかのコツを知ることで簡単に身に付ける事が出来ます。

疲れないランニングフォーム~足の着地方法~

まず足ですが、「身体の重心の下に着地する」事が大切です。身体の重心を確認し、その下に足を接地させるのが足への負担がもっとも少ないからです。

身体の重心よりも前で着地をした場合、身体を前に動かすのに足の力が必要となります。
普通に立った状態でやると分かりやすいですが、前方に出した足で身体を前に押し出そうとすると、太ももやふくらはぎの力をかなり使わなければなりません。これがランニングで続くと足へ大きな負担が掛かってしまいます。重心の下に着地することで筋肉へのダメージを抑えることが出来ます。

ここで注意することですが、足をピンと伸ばして着地するのは厳禁です。
これでは前進する力が相殺され、足に対する衝撃が大きいため怪我をする危険性があります。さらに足を伸ばして着地すると、必然的に足裏全体での着地になります。足裏着地はふくらはぎやつま先、足裏への負担も大きいため、かかとから着地するのが望ましいです。ややひざを曲げた状態で、体重を柔らかく受け止めるイメージでかかとから着地をしましょう。

疲れないランニングフォーム ~背筋と腕の動かし方~

背筋は伸ばすことが大前提です。

背筋が曲がった状態……つまり猫背で走った場合、上半身の筋肉や内臓へ負担が掛かります。普通に立った状態でも、背筋を綺麗に伸ばすと上半身の重さを背骨や背筋で支えられるため、猫背よりも楽に立つことが出来ます。これは歩く時や走る時でも同じです。よってランニング中も背筋をまっすぐ伸ばすのが大切です。

不自然に背中を反らすのではなく、息苦しさを感じない程度に真っ直ぐ伸ばすのがポイントです。最初は背中が疲れますが、少しずつ背筋が鍛えられ、意識せずに姿勢を保って走れるようになります。

腕の振りは無駄を無くす事が大切です。無駄な振りを少なくし、最小限の振り幅で走りましょう。
そして腕の振りの反動で身体を左右にねじるイメージで走りましょう。身体のねじりの反動がさらに足へと繋がり、足の動きも楽になります。

肩が固定されていると腕の振りが小さくなり、身体がねじりも足りず、うまく走れません。逆に腕の振りが大きすぎると体のねじりも大きくなり、体力の消費まで大きくなります腕の振りは小さく、腕を振った反動で身体が自然とねじれるようにするのがポイントです。

疲れないランニングフォーム~足の開きと骨盤~

下半身は足の開きと骨盤がポイントです。まず足の開き、つまり歩幅は狭くします。狭い歩幅で走る走法を『ピッチ走法』といい、小刻みな歩幅によって足の回転数が多くなる走り方です。
逆に大きく開く走法は『ストライド走法』と言います。

「足を着地する場所は身体の重心の下」と前述しましたが、歩幅が大きいストライド走法だと重心の前に着地する為、足への負担が大きく、長距離走には向きません。足の開きが小さいピッチ走法なら自然に重心の下に着地できます。

骨盤を前に傾けて負担低減&推進力アップ

最後に骨盤は『前傾姿勢』をとること。上半身ではなく骨盤のみを前に傾けるという意味です。これにより背中が自然に伸び、肩周りの筋肉や関節が楽になり、前進する推進力も生まれます。

コツとしては、背筋を自然に伸ばし、腰や腹筋に不自然な負担がかからないようにまっすぐ立ち、腰だけを少し前に出す事です。これで骨盤が前に傾いた上体になります。

イメージが掴みにくい人は、腰に手を当てて、骨盤を手で前に傾けるように動かしてみましょう。腰に負担がかかるほど背筋を反らすと腰を痛める可能性が高まります。背中や腰、胸が苦しくならない程度がちょうど良いでしょう。

継続は力なり

●ランニングは継続することが大切
●身体の重心の下に足が来るように着地する
●上半身は背筋を伸ばして、腕を振りすぎない

いかかでしたか?
ダイエットや健康維持のためにランニングをおこなう上で1番重要なことは、継続することです。継続するためには、つらい思いをなるべくしないことです。よって、疲れないランニングフォームを覚えることが、結果的にランニングの効果を生むことができるのです。ぜひ、この記事の内容を覚えてランニングをおこなってみてください。

また、ランニングを楽しく続けるために音楽を聞きながら走るのも良いでしょう。詳しくは『モチベーションを保つには音楽が効果的!?ランニングミュージックのススメ』

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