「走る＝疲れる行為」と思っている人は必見。 実はランニングには疲れにくいフォームが存在します。ランニングをしてもすぐに疲れて続かない…それは体力や意思の問題ではなく、フォームの悪さが原因かもしれません。疲れにくいランニングフォームのコツを紹介します。
ランニングは継続が命！ なので「疲れないランニングフォーム」が大切！
もちろん疲れるのは本当ですが、実はランニングには『疲れにくい走り方』が存在します。ランニングを行うときの身体の動き、いわゆるランニングフォームを見直すことで、それまでよりもずっと楽に走れるようになれます。そしてそのフォームはいくつかのコツを知ることで簡単に身に付ける事が出来ます。
疲れないランニングフォーム～足の着地方法～
普通に立った状態でやると分かりやすいですが、前方に出した足で身体を前に押し出そうとすると、太ももやふくらはぎの力をかなり使わなければなりません。これがランニングで続くと足へ大きな負担が掛かってしまいます。重心の下に着地することで筋肉へのダメージを抑えることが出来ます。
これでは前進する力が相殺され、足に対する衝撃が大きいため怪我をする危険性があります。さらに足を伸ばして着地すると、必然的に足裏全体での着地になります。足裏着地はふくらはぎやつま先、足裏への負担も大きいため、足の裏の真ん中に体重を柔らかく受け止めるイメージでかかとから着地をしましょう。
疲れないランニングフォーム ～背筋と腕の動かし方～
背筋が曲がった状態……つまり猫背で走った場合、上半身の筋肉や内臓へ負担が掛かります。普通に立った状態でも、背筋を綺麗に伸ばすと上半身の重さを背骨や背筋で支えられるため、猫背よりも楽に立つことが出来ます。これは歩く時や走る時でも同じです。よってランニング中も背筋をまっすぐ伸ばすのが大切です。胸を広げるようなイメージを持ち、肩甲骨を動かすようなトレーニングを行うで姿勢は良い状態を保つことができるでしょう。
そして腕の振りの反動で身体を左右にねじるイメージで走りましょう。身体のねじりの反動がさらに足へと繋がり、足の動きも楽になります。
沖 和彦監修トレーナーからのアドバイス
NESTA ハートレートスペシャリスト
初期段階ではラジオ体操などの運動をしっかりと肩甲骨や胸の広がりを意識しながら行うのも良いかもしれません。
疲れないランニングフォーム～足の開きと骨盤～
逆に大きく開く走法は『ストライド走法』と言います。
「足を着地する場所は身体の重心の下」と前述しましたが、歩幅が大きいストライド走法だと重心の前に着地する為、足への負担が大きく、長距離走には向きません。足の開きが小さいピッチ走法なら自然に重心の下に着地できます。
骨盤を前に傾けて負担低減＆推進力アップ
コツとしては、背筋を自然に伸ばし、腰や腹筋に不自然な負担がかからないようにまっすぐ立ち、腰だけを少し前に出す事です。これで骨盤が前に傾いた上体になります。
イメージが掴みにくい人は、腰に手を当てて、骨盤を手で前に傾けるように動かしてみましょう。腰に負担がかかるほど背筋を反らすと腰を痛める可能性が高まります。背中や腰、胸が苦しくならない程度がちょうど良いでしょう。
普段取らない姿勢をとるだけでも体への負担は大きいため、姿勢を意識した運動後は負荷の軽減のためにお尻、太もものや太ももの裏、背中や股関節をストレッチしほぐしてあげることで疲労の蓄積を抑え怪我のリスクを減らすことができるでしょう。
疲れないランニングフォームについてまとめ
●身体の重心の下に足が来るように着地する
●上半身は背筋を伸ばして、腕を振りすぎない
ダイエットや健康維持のためにランニングをおこなう上で1番重要なことは、継続することです。継続するためには、つらい思いをなるべくしないことです。よって、疲れないランニングフォームを覚えることが、結果的にランニングの効果を生むことができるのです。ぜひ、この記事の内容を覚えてランニングをおこなってみてください。
また、ランニングを楽しく続けるために音楽を聞きながら走るのも良いでしょう。詳しくは『モチベーションを保つには音楽が効果的！？ランニングミュージックのススメ』
ランニングのモチベーションを保つには音楽が効果的！
ランニングの時に音楽を聴いていますか？昔に比べると、音楽を聴きながらランニングを楽しむ人が、随分と増えましたよね。ランニングと音楽は、それほど相性がいいのでしょうか？今回の記事では、ランニングに音楽を取り入れるコツなどを解説します。
