ゆっくり走る「LSD法」がダイエットに最適

「痩せるためにランニングを始めよう」

そう思い立ってランニングを始める人は多いのではないでしょうか?
しかし、いざやってみるとランニングは運動初心者にとってはきついものです。

そこでおすすめしたいのが、LSD(Long Slow Distance)という走り方。
直訳すると「長くゆっくり走る」ということです。

ランニングにダイエット効果があることは疑いようがありませんが、要は「続けられるかどうか」というところが肝心なわけです。

その点、このLSD法は自分のペースに合わせてゆっくり走ることができるため、継続しやすいのです。しかも、ゆっくり走ることは早いペースで走るよりはるかに脂肪燃焼効率が高いというオマケつき。

ダイエットをするならこれほど効果的なランニング方法はありません。その驚異的な効果について、次章から詳しく見ていきましょう。

歩くなら同じペースでゆっくり走ろう

ウォーキングは肩甲骨を多く動かしたり姿勢を意識しながら歩くことで血行を良くし普通に歩くより消費カロリーが上がるため健康増進やダイエット初期の体力に自信がない場合には取り入れやすい良い運動の一つです。しかし、ウォーキングが楽に感じてきて気分がいい日にはLSD歩くより少し強度を上げて行うことでウォーキングより消費カロリーを多くなります。その日の気分や時間に合わせてウォーキングにしたりLSDにすることでマンネリ化せずにダイエットを行えるでしょう。

ダイエット目的にウォーキングをしている人は慣れてきたら今すぐLSD法に変えてみてください。ウォーキングと同じペースで走る場合でも、その消費カロリーは歩く場合に比べて約1.6倍も見込めます。

これは、走る方が多くの筋肉が動員されることに理由があります。

どのくらいのペースで走ればダイエットに効果的なのか

「ゆっくり走る」といってもそのゆっくりは人によって様々です。

目安としては、自身の心拍数が100〜120(拍/分)程度になることがダイエットに効果的であるとされます。

心拍数と言われても難しい、という方は自身が学校のマラソン大会(2〜3km)で思いっきり走っていたスピードの50〜60%くらいのペースと捉えてください。

人が2〜3kmの短距離のマラソンを限界ギリギリのスピードで走るときの運動強度を100とすると、このときの心拍数は大体180〜200(拍/分)です。

そしてこのとき身体でエネルギーとして使われているのはほぼ糖質です。
脂肪をエネルギーとして効率的に燃焼するのが心拍数100〜120(拍/分)ということなのです。

「自分が一生懸命マラソンをするスピードの半分くらいのペース」を意識して走りましょう。

沖 和彦 監修トレーナーからアドバイス

NESTA ハートレートスペシャリスト

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最初はゆっくり走ってるつもりでもペースがだんだんと上がり早くなってしまったりする場合が多いのです。何回か試行錯誤していくうちに「長く」「ゆっくり」走るペースがわかってきます。

もちろん、ランニングウォッチを1つ購入することもオススメです。
以下の記事にランニングウォッチの効果や使い方について詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

ランニングは20分以上走らないと痩せない!?

ランニングなどの有酸素運動は、20分以上継続することが大事です。というのも、ランニング開始直後は、体の中の主に糖質をエネルギーとしており、脂肪の燃焼率は低いためです。

しかし、時間が経過してくと脂肪の燃焼率が高くなり、脂肪を燃焼させて糖に変えて、それをエネルギー源とするという反応が体内で行われるようになります。

よく巷で「有酸素運動は20分以上走って初めて脂肪燃焼が始まる」といった誤認識が広まっていますが、これは誤りです。あくまで運動開始後20分間は脂肪より糖を燃焼する”割合が高い”だけで、まったくダイエット効果がないわけではありません。

LSD法であれば20分以上走ることが十分可能です。

ランニングは基礎代謝という毎日の消費カロリーを上げる

人間は何もしていなくてもカロリーを消費しています。

この何も運動をしなくても消費されるカロリーのことを基礎代謝というふうに呼んでいます。ランニングをすると、この基礎代謝が上がるという効果があります。なぜならランニング中の肩甲骨や股関節をしっかり使うことで筋肉の動員数が変わり鍛えられるため結果的に基礎代謝が上がるでしょう。

しかし、いくら良いフォームでのランニングをしてもそれ以外の普段の生活習慣が悪いと代謝量はあがりません。

ランニングを習慣的に行うことによって、非常にやせやすい体を作ることができるというわけです。ランニングをすることによる消費カロリーだけではなくて、日常生活の消費カロリーも上がるので、ダイエット効果は相乗的に高まります。

ランニングのダイエット効果まとめ

LSDやランニング、ウォーキングは体を動かすだけではなく「身体感覚」を身につけることができタイムや距離を競うものではないため「義務感」がなくリラックスして行えるほか、強度を上がりすぎないので高血圧のかたにも安全に行える有酸素運動です。

LSD法は身体に無茶をさせないので、何よりも「続けやすさ」が魅力でしょう。
「継続は力なり」。今日からゆっくり走るダイエット法をぜひ実践してみてください。

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