Updated: 2016/12/20 16:56
消費カロリー 時間 距離

ランニングで大切なのは距離?時間?効果的なランニング方法とは

ランニングでは距離を意識される人が多いです。確かに距離も大事ですが、他にランニングを継続する時間など、もっと意識したほうがいいポイントがあります。そこでこの記事では、ランニングにおいて特に距離よりも意識したほうがいい点について解説していきます。

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ランニングは距離より時間を意識しましょう

特にランニングの場合、距離に比例して消費カロリーが増えていきます。

その一方で、20分以上ランニングを続けると脂肪の燃焼率が高くなる特徴があります。20以上走らないと脂肪を燃焼しないわけではないですが、まずは20分以上ランニングを継続するという意識が大事になってきます。

おすすめなのは30分です。脂肪燃焼率が高くなりはじめてからしばらくランニングを継続すると、より効果が高まるためです。
まずは30分継続するということを意識しましょう。そして体が慣れてきたら、徐々に時間を延ばしていって、走ることができる距離も延ばしていくのがいいです。

ランニングは距離より頻度を意識しましょう

1週間で何km走ったかということよりも、1週間で何回走ったかということが、特に初心者の頃には大事になってきます。

はじめの頃は痩せようと頑張りすぎてしまって、毎日ランニングをするということがよくあります。しかし、ランニングは全身運動で、特にひざに負担がかかりやすいという特徴をもっています。

そのため、毎日のようにランニングをしてしまうと、かかった負担が癒される間がなく、怪我へとつながってしまいやすいです。 特にひざを怪我してしまうと、歩くのも困難になってしまいます。

ひざの怪我を予防するランニングの方法については、『ランニングでひざが痛む?ひざの痛み改善方法と、負担がかかりにくいランニング方法』をご覧ください。

そうなると長期的な休みを余儀なくされてダメージが大きいです。 そうならないように、毎日走るのではなく、1週間に3回程度の頻度に留めるようにするべきです。

つまり、走った次の日にはお休みを入れる、というように2日に1回の頻度で走るようにするのがいいでしょう。

ランニングは距離よりも筋トレを意識しましょう

ランニングというのは運動中にたくさんの酸素を必要とする有酸素運動です。一方で、筋トレというのは多くの酸素を必要としない無酸素運動です。

この筋トレを、ランニング前に軽くでも取り入れるようにすると、ランニングにおける脂肪燃焼効果が高まるのでおすすめです。

通常はランニングをはじめてから20分以上経たないと脂肪燃焼率は高くなりません。しかし、ランニング前に筋トレをしておくことによって、ランニングをしてすぐに脂肪燃焼がはじまります。このように脂肪燃焼の効率が高まるので、ランニング前の筋トレはとてもおすすめです。

ランニングと筋トレの相乗効果については『これであなたも理想的なカラダ!筋トレとランニングの相乗効果!』でも詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

ランニングは距離よりもペースを意識しましょう

ランニングは、特にペースが大事になります。あまりに遅いと消費カロリーが少なくなって、ランニングの効果が薄れてしまいます。

一方で、速すぎるペースで走ってしまうと、体への負担が大きくなってしまって怪我の元ですし、何よりランニングを継続することが困難になってしまいます。

そこで、一定のペースで走るということがランニングをするうえでは重要になります。

その際に指標とされるのが、1分間で心臓が鼓動する回数である心拍数です ランニングをする際に適切とされる心拍数があって、その目標心拍数を求める式があるので紹介します。

『目標心拍数=(220-年齢)×0.7』

この式で簡単に自分の目標心拍数が求められます。 目標心拍数を元に、自分の適切なペースでランニングをするようにしましょう。

ランニングは距離よりもひざへの負担を考慮しましょう

ランニングでひざを痛める人が圧倒的に多いです。そうならないためにも、ひざにサポーターをつけるのがおすすめです。

サポーターをつけて走ることによって、怪我のリスクは大幅に減少します。今では、非常に走りやすいサポーターも出ています。

ザムスト(ZAMST)ひざサポーター RK-1 左足用 Mサイズ 372812

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こういったサポーターは、特に怪我をしてからではなく、予防として使用するのが効果的です。 左足用と右足用があるので、負担に感じやすい方を購入するようにしましょう。3000円以下と手ごろな値段で買えます。

ランニングで意識すべきポイントまとめ

ランニングでは距離よりも意識したほうがいいポイントがあります。
それを以上で紹介してきました。まとめると、

●時間を意識する
●頻度を意識する
●筋トレを意識する
●ペースを意識する
●ひざへの負担(サポーター)を意識する

このようになります。
ぜひこういった点を意識して、効果的で健康的なランニングをおこなうようにしましょう。