ランニングの5つのメリット

編集部

ランニングのメリット・デメリットを教えて欲しいです。

藤井隆太 監修トレーナーからアドバイス

理学療法士、認定ランニング指導員、TOGUインストラクター、SpineDynamics療上級認定セラピスト、mysole®︎ベーシックマイスター

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わかりました。結論から申しますと、ランニングのメリットは、健康に良いことです。

そして、意外と感じるかもしれませんが、ランニングのデメリットは不健康になりやすい事です。

ん?と思われた方もおられると思いますので、先ずはメリットから詳しく説明していきますね。

ランニングのメリット①:全身運動

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ランニングという運動は、一部の筋肉だけを鍛えるようなウエイトトレーニングとは違い、全身運動になります。全身運動は、その名の通り、身体全身を満遍なく使いますので、偏った筋肉の使い方にはなりにくくなります。

運動不足だし、少し運動習慣をつけていきたいとお考えの方には、オススメの運動です。

ランニングのメリット②:ポジティブ思考が身につく

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これはランニングを実践して頂けると実感頂けることですが、ポジティブな思考回路になります。言い換えると、何事も先ず行動しようと思える思考になっていきます。

人が行動をしようとするとき、先ずは不安を払拭するために、ネガティブな思考が働く事が脳科学でわかっています。「帰巣本能」と言い、強い意志を持たないと、その行動をやめようとしてしまいます。

ですが、ランニングという運動を行う事で、脳の前頭葉という運動機能を司る部分が働くため、「何事も先ず行動」という思考へと変化していきます。

ランニングのメリット③:1日のタイムスケジュールが上手くなる

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ランニングをしようと思うと、1日のどこで走るかを考えるようになります。すると、今日はこの時間に仕事を終わらせて、この時間にご飯を食べて、空いたこの30分で走ろうというように、時間を捻出しようとします。

ランニングという少しの運動ですが、その時間は普通に過ごしていると捻出できないため、1日のタイムスケジュールを調整するようになってきます。いつの間にか仕事の効率が良くなり、食事や睡眠の時間も規則正しくなり、より健康的な生活リズムへと繋がってきます。

ランニングのメリット④:食事に関心が出る

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ランニングを始めると、一度は経験すると思いますが、横っ腹が痛くなる事があります。多くの場合、食べたものの消化不良があると、腹痛を感じます。概ね食べたあと2−3時間空けて走る方が良いとされています。

また、消化に良いものを食べると、走りやすい感覚もわかってきますので、自然と腹八分目を意識するようになってきます。これも知らず知らず自然食を好むようになり、筋肉に良い食事を意識するようになります。

また、ランニングに慣れてきて、マラソン大会などに出るようになると、タイムを意識していきます。そうなると、体重へも関心が出てきますので、より食事への関心が高まり、健康志向になってきます。

ランニングのメリット⑤:ダイエット効果

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ランニングは行い方によってはダイエット効果も得ることができます。個人差が大きいため、明確には指標が作りにくいのですが、口を閉じて「鼻呼吸」で走るペースぐらいで行っていただくと、脂肪の燃焼効率が高まります。

また、時間は1時間以上連続して続けていただくことで効果が期待できることもわかっていますが、1時間はランニングに慣れてこないと難しいので、先ずは1日20分程度のイメージでランニングを楽しんでもらえると、知らず知らずダイエット効果が現れてくると思います。

ランニング習慣をもつことは、このようなメリットがあり、人間本来の身体の機能を使う事で、健康的な身体へと導いでくれます。

ランニングの2つのデメリット

編集部

なるほど、これだけ健康になりそうなメリットがあると、デメリットがなさそうですが、不健康になるんですか?

藤井隆太 監修トレーナーからアドバイス

理学療法士、認定ランニング指導員、TOGUインストラクター、SpineDynamics療上級認定セラピスト、mysole®︎ベーシックマイスター

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そうですよね。でも少し考えておかないと、不健康になる時もあるんですよ。詳しく説明していきますね。

ランニングのデメリット①:ランニングのやり過ぎに注意

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ランニングが不健康になる理由を脳機能の視点から少し説明していきますね。
ランニングを行うと、身体の血流量が増えて、身体のさまざまな部分が働き始めることは、メリットのところでご説明しました。

ランニングは運動強度が大切にはなりますが、比較的しんどくなく、心地良い速さで行うと、脳内では、エンドルフィンやドーパミン、セロトニンといった前向きな神経伝達物質が多く放出される事が分かっています。

いわゆる快楽ホルモンとでも言いましょうか。このホルモンは、気持ちの良い感覚を私たちに与えてくれますので、ますますランニングをしたくなる気分になってしまいます。

最初はランニングを始める事が億劫だったにもかかわらず、知らないうちに、ランニングをしないと落ち着かない、仕事中もランニングの事ばかり考えてしまう、何よりランニングのことを優先してしまう、といったようにランニングが頭から離れなくなる場合があります。

オリンピックを目指しているならそれでも良いのですが、一般市民ランナーがそこまでしてしまっても得られるものがあまりありません。適度なところで自分をコントロールしておく事が大切になります。

ランニングのデメリット②:身体がボロボロになる

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ランニングを前向きに楽しむことは良い事ですが、私たちの身体は脳だけで成り立っているわけではありません。骨があり、関節があり、それを支える筋肉があります。

いくら脳が前向きにランニングをしたくなっているとしても、身体の他の機能がついていかなくなる場合も出てきます。

2005年に発表された日本臨床スポーツ医学会の提言では、このような事が言われています。

『ランニング障害(骨・関節・筋の障害)は走行距離が長くなるほど高率になる。一般的に障害を予防す るためには平均の一日走行距離を中学生では 5 ~ 10 km(月間 200 km),高校生は 15 km(月間 400 km), 大学・実業団で 30 km(月間 700 km)にとどめることが望ましい。なお中高年ランナーでは加齢による運動器の退行性変性が存在し腰痛・膝痛が出現しやすいので,メディカルチェックを受けると共に月間走行距離を 200 km 以内に止めることが望ましい。』
出典: 日本臨床スポーツ医学会 骨・関節のランニング障害に対しての提言


実際に社会人の中高年ランナーの方と接していても感じますが、やはり少なからず加齢による身体の変化は生じます。骨や関節が腰痛や膝痛の全ての原因でない事はすでに明らかにもなっていますが、それでも目に見える構造をボロボロになるまで使いすぎるのは良いとは言えません。

ランニングは健康のためにとても良い運動ですが、「やり過ぎ」になってしまうと、身体も心も良い方向に向かなくなってしまう場合もありますので、少し注意が必要です。

ランニングの効果を最大化するコツ

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藤井隆太 監修トレーナーからアドバイス

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最後にランニングの効果を最大化するコツですが、これは一概に決まった方法はありません。皆さんそれぞれの生活習慣があり、その中でどのような形でランニングを組み込んで行くかによって大きく変化します。

ですので、私が主観的に気をつけている事を書かせて頂きますが、1つの参考程度にお読みください。

ランニングだけでなく、何かをする場合、必ず皆さんの中で「目的」があると思います。

「健康になりたい」「痩せたい」「足腰の筋肉をつけたい」「異性からモテたい」「マラソン大会で目立ちたい」等でしょうか。

一方で「目標」もお持ちだと思います。

「血液データを改善したい」「体脂肪を5%減らしたい」「フットサルで最後までバテずに走りたい」「マラソンでサブ4をしたい」等です。


「目的」と「目標」の違いはどこにあるでしょうか?


目的はランニングを始めたきっかけなどの明確に達成する事が難しいものです。それに対して目標は数値で表す事ができるものです。

健康になるためにランニングを始めたのに、いつの間にか大会で記録を出す事に精一杯になり、仕事や家庭をほったらかして、大会の記録を出すことだけに熱心になり過ぎてしまう。これでは、本来のランニングを始めた目的がなくなり、目標が目的化してしまっています。

オリンピックを目指すなど、それが仕事になっているなら良いのですが、趣味にのめり込み過ぎて周りが見えなくなるのは本末転倒です。最終的には、最初に書いたランニングのメリットも達成されず、デメリットが際立ってくるかもしれません。

藤井隆太 監修トレーナーからアドバイス

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つまり、ランニングの効果を最大化するコツは、明確な「目的」と「目標」を自分自身の中で分けて捉えておく事です。

なぜランニングをしているのかを自分で自分に問うて、客観視できるように努めておくと良いかもしれませんね。

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