マラソン大会、タイムを上げるのに必要な要素をまず考えよう

マラソン大会に出場し始めると次第に高まってくるのが、自己記録を更新したいという気持ち。マラソンの様な陸上競技は、自分の成績が100%数字となって見えるため、自分の成長や努力の結果が分かりやすいのが特徴です。そしてこの記録を更新するのが醍醐味であり、チャレンジ意欲を掻き立てるため、ずっと続けられるスポーツとして広まっているのではないでしょうか。

ではこの自己記録を更新していくためには、どんな要素が必要となるのでしょうか。

マラソンで自己記録を更新するための要素

・42.195km(片脚約20,000歩)を目標のペースで走り切る筋力
・体重、体脂肪率のコントロール
・最大酸素摂取量の向上
・エネルギー貯蔵量の増大
・ランニングエコノミーの向上
・乳酸性作業閾値の向上

など。細かく上げるとキリがありませんので、上記の項目を解説していきます。

さて、あなたはどこにウィークポイントがあるでしょうか?マラソンは総合力です。例えば心肺機能が強くても、ももの筋力が弱ければその強い心肺機能を使い切ることなく30kmでもも前の筋肉痛に悲鳴を上げて歩く結果になるかもしれません。

ここでは数ある練習方法の中から、おすすめトレーニングをピックアップし解説します。自分はどんなトレーニングを取り入れると良さそうか、分かるように解説いたしますので是非取り入れてみてください。

マラソン途中でひどい筋肉痛に襲われる方、まず筋トレで基礎筋力の向上を

編集部

過去にマラソンを走ったとき、ももの痛みがひどくて後半歩いてしまいました。走り込みが足りなかったということでしょうか?

植松駿太 監修トレーナーからアドバイス

Fit Arc認定ランニングアセスメントスペシャリストアドバンストレーナー

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筋力を鍛えるのはランニングだけではありません。むしろ筋トレの方が何十キロも走る必要なく筋肉を追い込めるため、骨や関節にかかる負担が少なく、且つ数分で追い込めるので効率的です。

実は有酸素運動で筋力を鍛えるというのは効率的ではないですし効果が低いので、走って筋力を鍛えるというイメージは変えた方が良いと思います

まずどこを鍛えるか。一番分かりやすいのは、最近レースに出た方はその時に一番最初にどこがきつくなったかを思い出し、そこを重点的に鍛えます。例えばももの前側が20kmで痛くなった、ふくらはぎが30kmで痛くなった、などです。これは怪我や炎症による痛みではなく、筋肉痛の様な痛みの場合です。その場合は、直接そこの筋力アップを図るのがタイムに直結するでしょう。

もも前が痛くなった方は、スクワットスタティックランジに取り組みましょう。

スクワットのやり方

スクワットですが、ジムに通っている方はバーを担いでやるイメージがあるかもしれませんが、実はおすすめはダンベルです。肩幅のスタンスでやるのであれば、両手で一つのダンベルをぶら下げるように体の下に持って行います。10~20kgくらいの重さをしっかりかけます。

また、ナロウスクワットと言って、足幅を狭くして行うスクワットもお勧めです。その場合はダンベルを一つずつ体の横にぶら下げて行います。ワイドスタンスに比べももの前後に刺激が入りやすく、コアの筋肉もたくさん使われますよ。

ふくらはぎを鍛えるカーフレイズ


ふくらはぎが痛くなる方は、カーフレイズと言う種目がお勧めです。
壁の正面に立ち、壁に軽くだけ手を触れておきます。足は腰幅にセットします。その姿勢から踵を持ち上げるだけです。ただし中途半端な上げ下ろしにならないように、踵はなるべくめいっぱい上げ、ゆっくり戻すように行ってください。すぐに余裕が出てくると思うので、ダンベルを片手に持って負荷を上げたり(片手はバランスをとるため壁に)、片脚立ちで行ったりしてみてください。

この種目に関して更に重要なことは、踵を上げた時にどこの指に体重が乗るかです。まずはやってみてください。
さあ、小指に乗りますか?母趾球に乗りますか?実は人差し指の付け根に体重が乗り込むのが理想です。それを心がけて行ってみてくださいね。

マラソンのための筋トレは、筋肉の持久力を向上させることが目的となってきます。そのため、20回がギリギリできるくらいの負荷で、30秒休憩で3セット。これを目安に行ってみてください。

体重はマラソンのタイムに直結する

マラソンは自分の体をいかに効率よく力のロスなく42.195km運ぶかを競うスポーツです。仮に1歩が1mと仮定すると、約4万回自分の体重を支えなければいけませんから、そもそも運ぶ体重が軽ければ楽になります。体重はマラソンのタイムに直結すると言われています。

編集部

体重はマラソンのタイムにどれくらい影響するんでしょうか?

植松駿太 監修トレーナーからアドバイス

Fit Arc認定ランニングアセスメントスペシャリストアドバンストレーナー

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よく体重1kg落とすと3分短縮できると言われます。ただしこれは元の体重や走力によって差が出るでしょうから、あくまで参考値程度だと思っておいてください。体重を落とせばタイムは向上しやすいですが、その落とし方には注意してくださいね

そもそもランニングをダイエットのために始める人も多いでしょうから、見た目や健康だけでなくマラソンのタイムにも反映されるとなればやりがいがありますね。

しかし気をつけていただきたいのは、若い女性に多い、極端なカロリー制限をかけるダイエットです。短期的に体重減少の効果は出やすいですが、落ちているのは体内の水分量や筋肉量の可能性が高いので注意してください。エネルギー不足になると、ヒトは筋肉を分解してそこからエネルギーを作ろうとします。糖新生という代謝が強く起こってしまうのです。できればダイエットは計画的に、無理ないペースで、食事と運動を併用しながら取り組んでみてください。

体重1kgは約7,000kcalです。無理ない健康的なダイエットのお勧めとして1ヶ月1kg落とすくらいのペースが良いとよく言われます。1ヶ月を30日とすると、1ヶ月で体重1kgを落とすに1日233kcalをコントロールすればいい計算になります。体重60kgの人の場合、4kmのランニングで消費できます。もしくは食事でいうとおにぎり1個くらいです。今日から是非コンビニなどで買うものは必ず栄養表示を見てみてください。

毎日体重計に乗ったり、それを日記につけのも大事なモチベーション維持につながります。手帳やアプリなど使ってグラフ化するとより良いでしょう。

普段のジョギングペースでも息が上がる方は心肺機能向上トレーニングを

少し余裕のあるジョギングペースで走っているつもりが、息が上がってしまう方。心肺機能、すなわち最大酸素摂取量を向上させるトレーニングを積極的に取り入れましょう。フルマラソンは終始全力で走るスポーツではないので、息は上がりつつもレース本番は完走できるでしょう。しかし、心肺機能としてはそれほど余裕がないのは確かですから、デメリットがあります。

例えば息が上がったり苦しいと感じると、アゴが上がってしまい、腹筋の力が抜けて腰の筋肉が緊張しやすくなります。コアの筋発揮バランスが崩れ、パフォーマンスロスに繋がります。大きく早い呼吸を繰り返しすると、呼吸筋も疲労してきます。呼吸を補助するために、首筋の筋肉が胸郭を持ち上げようと過度に働きます。肩に力が入ってしまい、腕振りにも力みが生じます。

普段以上のペースでレースを走る場合は、乳酸が発生しやすかったりもします。最大酸素摂取量が高ければ、この乳酸が発生してしまうまでの運動強度に余裕が生まれます。同じペースで走っても最大酸素摂取量が高い方が乳酸の発生を低く抑えられるのです。

では最大酸素摂取量を高めるにはどんなトレーニングが有効か?ずばりインターバルトレーニングです。インターバルトレーニングは、高負荷と低負荷の運動を交互に繰り返すトレーニングです。

例えば、

400mダッシュ200mジョギング400mダッシュ200mジョギング

というように、高負荷の間に短い低負荷を挟む、という方法で数セット繰り返します。目的は、心肺機能の強化です。このトレーニングはスピードをつける練習だと誤解されがちですが、あくまで持久力アップの効果が期待できるものです。このインターバルトレーニングは、心肺機能を高める上げる練習としては他のトレーニング方法より優れていると言われています。ただし、このインターバルトレーニングにはポイントがいくつかあります。

・合計20分以上行うこと。心肺機能を高めるには運動強度が70%以上の高い負荷を15分以上かけることが必要になります。できれば20分以上行ってください。

高負荷運動は70%以上。既にランニングに慣れてる方は80%以上の負荷をかけてください。

・低負荷運動は高負荷運動にかけた時間と同じくらいの時間、もしくは半分くらいの時間になるよう設定してください。

・低負荷運動は完全に休養しているわけではありませんので、軽めの運動を必ず行いましょう。心拍数を落としすぎず、かつ次の高負荷運動ができるくらいまでは回復できる設定にしてください。

・初心者の方は距離を400m前後に設定しましょう。

・他通行人との接触を避けるために周回コースや、見晴らしが良い場所で行いましょう。川沿いで、電柱などを目印に往復走をするのも良いかと思います。距離表示のある公園として東京でしたら駒沢公園がオススメです。近くにいい場所がなければ、距離設定ではなく時間設定にしましょう。

植松駿太 監修トレーナーからアドバイス

Fit Arc認定ランニングアセスメントスペシャリストアドバンストレーナー

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初心者の方はいきなり高負荷運動を1kmなどと設定するより、短い距離設定がお勧めです。

多少本数は多く見えますが、やってみればたった合計20分。高負荷のみで言えば10分間だけです。

設定例)
200mスプリント200mジョギングの繰り返し×10セット

慣れてきたら
設定例)
200mスプリント100mジョギングの繰り返し×10セット

更に慣れてきたら
設定例)
400mスプリント200mジョギングの繰り返し×8セット

など。目標がフルマラソン完走だと、1kmや2kmを高負荷の距離に設定する方も多いようですが、私としては一般ランナーの方でこの設定はかなり体力、メンタルともにハードルが高いように思います。高負荷と低負荷の緩急がつかなくなってきたり、フォームが崩れたりする可能性が高いですし、また別の上級者向けトレーニング法、レペティショントレーニングに近くなってきます。

植松駿太 監修トレーナーからアドバイス

Fit Arc認定ランニングアセスメントスペシャリストアドバンストレーナー

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まずは200mからやってみましょう。負荷は高いので、多くても週に1回までが良いかと思います。

レベル別マラソンのタイムを上げる練習法3選

サブ5、サブ4レベルランナーで、途中失速しやすい方はランニングエコノミーの向上を

フルマラソンに何度か出場し、走力が上がってきた方。練習方法を工夫し始め、体力が上がっている実感はあるけれどもいざ本番の42.195kmになると途中で失速しやすい。そんな方は改めてフォーム改善に取り組んでみましょう。

ランニングフォームについて細かなアドバイスをするのはここでは難しいため、最もよく言われ、且つランニングエコノミー(ランニング効率)に直結する接地の位置について解説致します。

少しでもランニングの情報を調べた方は、一度は聞いたことがあると思います。
「足が体の真下で接地するフォームが良い。前すぎる接地はブレーキがかかってロスにつながる」と。
私もその通りだと思いますが、肝心なのは、ではどうやってそのフォーム近づけるか、です。私は日々パーソナルトレーナーとして活動しているため、ストレッチや筋トレによりこれらを解決するようにしています。

まず簡単にできるのは、腸腰筋と大腿四頭筋のストレッチです。腸腰筋は股関節の前側にあり、脚を引き上げる筋肉です。腸腰筋の緊張が強いと、脚を後ろに送ることができず、腿上げの様な走りになり、結果、前方接地になります。また、大腿四頭筋は膝を伸ばす筋肉です。この筋肉の緊張が強いと、膝を過度に伸ばしてしまうため、振り出した脚の膝がピンと伸びきってしまい、やはり前方接地に繋がります。これらの筋肉のストレッチに取り組みましょう。

また、骨盤が後傾気味の方。男性に多いですが、骨盤が後傾していると上半身が地面に対し直立気味になります。これも過度な前方接地に繋がってしまいます。腹筋、お尻、もも裏のストレッチに取り組みましょう。上半身は地面に対し5~10°前傾していた方が良いと思ってください。

腸腰筋が硬い人は以下の記事にストレッチ方法が紹介してあるのでぜひ参考にしてください。

サブ3レベルの方は、早いペースを維持するための乳酸性作業閾値向上トレーニングを

走力も十分につき、横台のサブ3間近の方。高い運動強度を維持しながら走ることになりますから、じわじわと乳酸が溜まり、後半足が動かなくなってくるという方もいるでしょう。

この乳酸対策には、乳酸性作業閾値を上げることを目的にした練習メニューを入れていきます。乳酸性作業閾値とは、運動強度を上げていった時、乳酸の発生が急増する運動強度のことを指します。これには個人差があり、トレーニングによっても変えることができます。運動強度70%で乳酸が溜まっていた人が、トレーニングを重ねることで75%まで乳酸が発生しない体を手に入れることができる、といった具合です。

まずはペース走を紹介します。ペース走は、レースに近い、やや強度の高い練習です。フルマラソンを目標にしている人であれば、例えば10kmや20kmなど、長い距離を設定してもいいでしょう。ポイントは、レースより少し低いくらいか、レースと同じような運動強度を一定時間保つのです。最低20~30分、その強度を維持しましょう。乳酸発生の抑制や代謝に関わる機能が向上しやすいです。

もう一つ、レペティショントレーニングを紹介します。これはランニング練習の中で最も質の高い練習と思ってください。
例えば1~5kmくらいの距離を、運動強度85~90%くらいで走ります。その後5分から20分くらいの完全休養を取り、先ほどの設定を繰り返します。これを3~5セット行います。設定強度がかなり高いため、1本ごとに乳酸がかなり蓄積し、疲労感の強く出る練習方法です。

この方法では乳酸を意図的に発生させます。その後の完全休養の時間で体が乳酸を処理していくので、その過程で、乳酸除去能力が高まると言われます。ペース走に比べると、乳酸性作業閾値を高めるというよりは、乳酸除去能力を高めるといった目的に使います。

乳酸についてもっと詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

時短トレーニング、サーキットトレーニングの威力

ランニングの練習方法をいくつか紹介しましたが、ランナーにお勧めのもう一つのトレーニング方法を紹介します。それは、サーキットトレーニングです。

サーキットトレーニングとは、20~30秒程度のワークアウトを行ったら、かなり短い休息で次の種目に移り、また20~30秒程度のワークアウトを繰り返すというもので、6種目~10種目程度を1周とすることが多いです。このサーキットを2~3周繰り返し、合計15分以上トレーニングしている状態を作ります。一般的には筋トレでプログラミングすることが多いのですが、ランナーの場合、有酸素運動に近い全身運動を入れることもあるため、「ワークアウト」を表現しました。短時間ではなく、15分以上を目安にすることで、心肺機能向上と運動中の脂肪燃焼に効果が期待できます。

このサーキットトレーニングに対し、一つの部位に負荷を高く設定したトレーニングを3セット程度入れるセット法があります。セット法は筋力アップ、筋持久力アップに向いていますが、サーキットトレーニングは取り入れる目的が違います。サーキットトレーニングは、筋トレと有酸素運動の中間の様な効果を狙います。ワークアウトをしながら、心肺機能の向上、筋持久力の向上、脂肪燃焼などを狙うのです。休息時間をかなり短く設定し、どんどん種目をこなすという特徴から、セット法に比べ時短で終われるのも良いところです。仕事で忙しい方は、サーキット法を入れることで効率的にランニングと筋トレの効果の良いとこどりをできるのです。

プログラムの設定の仕方によっては、15分だけでも心肺機能と筋力を両方追い込める、相当きついトレーニングをこなすことができますよ。

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