筋肉量を増やすと体脂肪も落ちる！そのメカニズムと方法とは？

【プロトレーナー解説】筋トレをして筋肉量を増やすと聞くと、ついついボディビルダーのようなたくましい肉体を思い浮かべてしまいます。しかし、実は筋肉量が増えると体脂肪が落ちるという嬉しい効果があるのです。今回はそんな筋肉量と体脂肪の関係について、さらに筋肉量を増やす方法についても解説します。

筋肉量が増えるというのはどういうことか？

太い腕などたくましい身体に憧れるんですが、そもそもなぜ筋トレをすることであんなに身体が太くなるんでしょうか？

千陽ハーヴェイ監修トレーナーからのアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー

お、鋭いことを聞きますね。筋肉量を増やすとはどういうことか？そのメカニズムを知ればより筋トレの効果を高めることができるでしょう。具体的な筋肉量を増やす方法もこの記事で紹介しますね。

筋肉というのは、1本1本の細い「筋繊維」が束になって作られています。

この筋繊維というのは、必ずしもすべてが一緒に動いているわけではありません。運動中でも休んでいる筋繊維もありますし、運動習慣のない人の筋肉には、全く使われていない筋繊維というのも存在します。

筋トレなどの運動をすると、この筋繊維の稼働率が徐々にアップしていきます。その結果高重量を扱えるようになっていくわけですが、今ある筋繊維がフルに鍛えられていくことによって、徐々に1本1本の筋繊維が太くなっていくのです。これが、いわゆる「筋肉量が増える」という状態です。

なるほど。筋肉量が増えるというのは筋繊維の本数が増えるわけではないのですね。

千陽ハーヴェイ監修トレーナーからのアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー

そういうことです！

筋肉量を増やすメリットとは？代謝がアップする！

こうして筋肉量が増えていくことで、体にどんな変化が起こるでしょうか。

まず単純に、筋肉量が増えれば持久力や瞬発力といったパワーが大きく底上げされます。またそれだけでなく、筋肉量が増えることでそれらが消費するエネルギーも増えていくわけです。このエネルギーの消費を代謝と呼びます。

筋肉量が増えて代謝がアップすると、今までエネルギーが有り余って脂肪となっていた体が、徐々にその脂肪を消費するようになります。その結果、運動時以外でも脂肪を燃焼しやすい「痩せやすい体」が完成するのです。

基礎代謝について

ヒトの1日の代謝は、「基礎代謝」＋「運動代謝」の合計になるのですが、この前者の基礎代謝という言葉は聞いたことがあるでしょう。基礎代謝についてもう少し詳しく見てみます。

基礎代謝とは、次のように定義されています。
『何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギー』

ヒトは1日で特に活発に運動をしなくても心臓をバクバク鼓動させて全身に血液を流したり、モノを見たり聞いたり、考えたりするために脳を動かすのにエネルギーを必要とするのです。これが基礎代謝であり、平均的な男性であれば約1500kcal、女性は約1200kcalになります。ヒトって結構燃費が悪いですよね。

そしてこの基礎代謝の数字を見ると推測できるように、基礎代謝は1日に消費するカロリーの割合が運動による代謝より割合が大きいのです。基礎代謝が約70%で、運動によるカロリー消費は約20%になります。つまり、基礎代謝を上げることがダイエットや痩せやすい身体につながる理由はここにあるのです。

基礎代謝の内訳についてもう少し見てみましょう。基礎代謝の内訳は以下のようになります。

臓器・組織	比率
骨格筋	22%
脂肪組織	4%
肝臓	21%
脳	20%
心臓	9%
腎臓	8%
その他	16%

【参考文献】
加齢とエネルギー代謝（e-ヘルスネット）

これらの中で自身の力で変動可能なのは骨格筋と脂肪組織のみです。つまり、筋肉をつけることは基礎代謝を上げるためのキーファクターとなるのです。

千陽ハーヴェイ監修トレーナーからのアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー

安静時の状態で、筋肉は0.5kgで約5〜6kcal消費します。比較的に少ない数字ですが、トレーニングによってダメージを受けた筋肉は修復される際にさらにカロリーを消費します。そのため、筋肉が多いほど、基礎代謝が高くなります。

筋肉量を増やす方法

筋肉量を増やすのに最適なのは「筋トレ」

筋肉量が増えることで、単純に体脂肪が落ちやすい体になるということはわかりました。

それでは、筋肉量を増やすにはどんな運動が一番効率的でしょうか？それが、冒頭で紹介したボディビルダーが取り組んでいる「筋トレ」です。

筋トレのメリットは2つあります。まず1つ目は、目的に応じて簡単に負荷が調整できるという点です。筋肉量を増やしたい、あるいは筋肉の持久力を上げたいといったそれぞれの目的別でトレーニングができます。

そして2つ目は、特別な器材がなくてもできるという点です。ダンベルやバーベルがなくても、自宅にあるものや自分の体1つでできるというのも、筋トレの大きな魅力と言えます。動員する筋肉量やその効果の大きさから筋トレ種目BIG3の1つと呼ばれる『スクワット』は自重で行うことができるのでぜひ行ってみてください。

食事は筋肉量を維持するために重要

筋肉量をつけるためには筋トレや運動だけでは不十分です。食事、特にタンパク質（プロテイン）の摂取は必須です。
タンパク質は三大栄養素の1つであり、身体にとって非常に重要な役割を果たします。髪の毛や爪先もタンパク質でできています。そして筋肉もタンパク質で出来ており、体内に取り入れるタンパク質の量が少ないと、身体は筋肉を分解してタンパク質を作り出し、不足している部位に回してしまうのです。結果、基礎代謝が低下してしまいます。タンパク質が食事で不足することは避けなければなりません。

1日に必要なタンパク質の量は『体重1kgあたり1g』です。体重が60kgであれば、1日に60gのタンパク質を摂取しましょう。

日本人の平均的な食事は約60%が糖質であり、タンパク質が不足しがちです。なのでプロテインなどを活用し、タンパク質を意識的に摂取するようにしてください。