肩こりに悩む人々の割合、なんと73.5%というデータも!肩を揉んでもらっても気持ちいいのは一時的な心理でしかないのです。
ではゴリゴリに凝った肩をどうしたら改善できるのか!?を徹底的に突き詰め、実際にすぐ行える方法をご紹介致します!
肩を揉むことは肩こり解消に効果なし!?
肩こりがひどくて、毎日のように悩まされていて・・・肩を揉んでもらっても、楽になった気がするのは一時的ですぐに元の状態に戻ってしまうのですが、どうしたら治りますか?
吉村 有理菜監修トレーナーからのアドバイス
介護予防運動指導員、日本フィットネス協会GFI、FTPベーシックマットピラティスインストラクター、日本体調改善協会コンディショニングインストラクターbasic、社会福祉主事、児童指導員
つらいですよね、肩こりは本当にお悩みの方が多いです。肩を揉んだその時は楽になった気がするのですが、実は揉むことによって筋肉が硬くなってしまっているのです。まずここから詳しく説明に入りたいと思います
肩揉みによって筋肉が硬くなる!?
なぜかと言いますと、肩を揉むことによって筋肉を硬くしてしまうからなのです。人間の身体は、防御反応という本能的な機能が備わっています。防御反応とは、身体を守るための反応で、身体の表面を緊張させて内臓などの内部を守る働きのことをいいます。これによって、揉んだ時に気持ちがいいのはそう感じているだけで、実際は攻撃されたと身体は捉えてしまっています。そして更に筋肉を硬くしてしまうのです。肩揉みが逆効果といわれる理由なのです。
肩を揉んでもらって硬くなっていたなんて・・驚きです!どうしたらこの辛い肩凝り治りますか?
吉村 有理菜監修トレーナーからのアドバイス
介護予防運動指導員、日本フィットネス協会GFI、FTPベーシックマットピラティスインストラクター、日本体調改善協会コンディショニングインストラクターbasic、社会福祉主事、児童指導員
そうですよね、では肩凝りの知識と解消法に進みたいと思います
姿勢と肩凝りの関係性
肩こりは姿勢に深く関わる
パソコンでの作業が多い、背もたれに頼って座るクセがある、最近ではスマートフォンが普及したこともあり見る姿勢がどうしても悪い位置になりがちです。
たしかに仕事はデスクワーク中心で、つい背もたれに頼ってしまっていますね・・・通勤帰宅時はスマホでゲーム・・きっと身体に良くないんだろうなとは思ってましたけど、肩凝りの原因になっていたとは知りませんでしたね!でも、仕事は逃れられないし、ゲームもやめられないです・・それでも肩凝り治りますか?
吉村 有理菜監修トレーナーからのアドバイス
介護予防運動指導員、日本フィットネス協会GFI、FTPベーシックマットピラティスインストラクター、日本体調改善協会コンディショニングインストラクターbasic、社会福祉主事、児童指導員
そうですよね、わかります!楽しみは必要ですしね。大丈夫です、固まった筋肉を緩めて鍛えるという方法をとれば今より良い状態になりますよ!
姿勢が崩れると背中が丸まりますが、そのような状態の時に肩甲骨という骨が外に開きそこに付着している僧帽筋や菱形筋が引っ張られたままになります。するとそこの筋肉を覆っている筋膜に異常が生じて血流低下により肩凝りが起こります。左右の肩甲骨を中心に持ってくるということが解消のポイントになります。

次の項からは、実践的なところに入ります。
筋膜を緩めて肩こりを楽にする方法
筋膜とは
今回ご紹介するストレッチは、『押しながら伸ばす』という方法をとりながら筋膜リリースに焦点を当てた方法をご紹介したいと思います。
首から肩をほぐす

左腕を後ろに持っていくと、僧帽筋の肩に近い方の部位が伸びてきます。
②頭を右側に傾けます
首の左側が伸びるところまで頭を右側に傾けます。
傾けるときに、ゆったりと息を吐きます、その後はご自身のペースでゆったりとした呼吸をして下さい。
そして頭の傾け具合を、真横からやや前に、やや後ろにとゆっくりと位置を変えてみます。そうすることによって、より広範囲の筋膜を伸ばすことが出来ます。
③僧帽筋の筋膜を押しながら伸ばします
頭を傾けた状態をキープし、指全体で首の付け根から肩までを3ヵ所に分けて10秒づつ押します。
押し方のポイントは、親指以外の四本で、第一関節から付け根まで全体を使い、圧迫するように押します。付け根の方から押し伸ばすように押していくと、筋膜が伸びていく感覚が掴みやすいです。
そして反対側も同様に行います。
胸から鎖骨にかけてをほぐす

②次に鎖骨下筋のリリースを行います。
肘を伸ばし、肩よりやや下で壁を押し、下ろしている腕の方側に肩をねじっていくようなイメージで胸を開きます。胸の辺りの伸びが感じられるところまでねじります。そこからテニスボールを押しつけ、鎖骨に沿って転がします。これを10秒程行ったり来たりを繰り返します。
③大胸筋上部の筋膜リリースへと移ります。
壁を押す手の位置を下にずらします。腕を伸ばしていない側に少し体を傾けます。肩を斜め下へ下げるイメージにすると胸の辺りが伸びます。壁側の胸の上の方が伸びてるのを感じたら、先程よりもボール一つ分くらい下にテニスボールを押し当てます。しっかりと圧迫します。そこからボールを転がします。

【プロトレーナー解説】筋膜をマッサージするとどんな効果があるのか?ストレッチやマッサージとの違いってなんなのか?最近何かと話題の「筋膜」について改めて見直してみましょう!
筋肉の再教育を行い、肩凝りを繰り返さないようにする
背中側の筋肉をトレーニングすることで、左右の肩甲骨が中央に近づき、肩凝りの再発にとても有効です。表面の僧帽筋とインナーマッスルの菱形筋にアプローチを向け、肩甲骨の位置を中央に寄せます。
トレーニング方法はたくさんありますが、今回は一つだけ、マシンやダンベルなど道具を使わすにご自宅で実践できるものをご紹介します。
ピラティス ースワンー
まとめ
肩凝りの仕組みから、解消法まで知ることが出来ました!今まで肩揉みが効くと思い込もうとしてましたが、やっぱり違ったんですね。家でお金がかからず出来る内容なので、お財布にもやさしいですね!
吉村 有理菜監修トレーナーからのアドバイス
介護予防運動指導員、日本フィットネス協会GFI、FTPベーシックマットピラティスインストラクター、日本体調改善協会コンディショニングインストラクターbasic、社会福祉主事、児童指導員
良かったです。これからはご自宅で肩凝り解消が出来ますね!お財布にやさしい、とても大事ですよね!

【プロトレーナー解説】マッサージをするだけでは解消されない肩こり、僧帽筋のストレッチはどうすれば良いのか・・・その原因を解明します!肩こりからくる頭痛って?なぜ僧帽筋のストレッチが良いの?なぜ揉みほぐしてはダメなの?何をすれば効果的なのかがこれで分かります!慢性的な肩こりや頭痛を解消させて快適に!

肩甲骨の可動域と肩こりには深い関係があります。まずは肩甲骨の機能を知ること。そして上半身を中心とした肩甲骨周囲筋のストレッチを行い、肩甲骨の可動域を広げることで、肩こり解消を行いましょう。また、普段の姿勢に気を付けるようになることで、肩こりになりにくい体を作っていきましょう。