肩を揉むことは肩こり解消に効果なし!?

編集部

肩こりがひどくて、毎日のように悩まされていて・・・肩を揉んでもらっても、楽になった気がするのは一時的ですぐに元の状態に戻ってしまうのですが、どうしたら治りますか?

吉村 有理菜 監修トレーナーからアドバイス

介護予防運動指導員、日本フィットネス協会GFI、FTPベーシックマットピラティスインストラクター、日本体調改善協会コンディショニングインストラクターbasic、社会福祉主事、児童指導員

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つらいですよね、肩こりは本当にお悩みの方が多いです。肩を揉んだその時は楽になった気がするのですが、実は揉むことによって筋肉が硬くなってしまっているのです。まずここから詳しく説明に入りたいと思います

肩揉みによって筋肉が硬くなる!?

肩こりは首や肩に近い場所にある筋肉が緊張し血流が悪くなり起こるものなのですが、これを解消するためにどうしたら良いのでしょうか。肩を揉めば治るだろうと、マッサージをしてもらったりしていたのではないでしょうか。しかし楽になったと感じられるのはいつも一時的・・・

なぜかと言いますと、肩を揉むことによって筋肉を硬くしてしまうからなのです。人間の身体は、防御反応という本能的な機能が備わっています。防御反応とは、身体を守るための反応で、身体の表面を緊張させて内臓などの内部を守る働きのことをいいます。これによって、揉んだ時に気持ちがいいのはそう感じているだけで、実際は攻撃されたと身体は捉えてしまっています。そして更に筋肉を硬くしてしまうのです。肩揉みが逆効果といわれる理由なのです。

編集部

肩を揉んでもらって硬くなっていたなんて・・驚きです!どうしたらこの辛い肩凝り治りますか?

吉村 有理菜 監修トレーナーからアドバイス

介護予防運動指導員、日本フィットネス協会GFI、FTPベーシックマットピラティスインストラクター、日本体調改善協会コンディショニングインストラクターbasic、社会福祉主事、児童指導員

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そうですよね、では肩凝りの知識と解消法に進みたいと思います

姿勢と肩凝りの関係性

では実際にどうやって肩のコリを取るのかを突き詰めていきます。

肩こりは姿勢に深く関わる

肩こりの原因は姿勢に深く関連があります。ずばり、姿勢の悪い状態で生活してしまっているのです。本来あるべきの頭の位置、背骨の位置からずれてしまうと肩の近くにある筋肉が収縮し、固まったままになり肩凝りとして現れます。

パソコンでの作業が多い、背もたれに頼って座るクセがある、最近ではスマートフォンが普及したこともあり見る姿勢がどうしても悪い位置になりがちです。

編集部

たしかに仕事はデスクワーク中心で、つい背もたれに頼ってしまっていますね・・・通勤帰宅時はスマホでゲーム・・きっと身体に良くないんだろうなとは思ってましたけど、肩凝りの原因になっていたとは知りませんでしたね!でも、仕事は逃れられないし、ゲームもやめられないです・・それでも肩凝り治りますか?

吉村 有理菜 監修トレーナーからアドバイス

介護予防運動指導員、日本フィットネス協会GFI、FTPベーシックマットピラティスインストラクター、日本体調改善協会コンディショニングインストラクターbasic、社会福祉主事、児童指導員

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そうですよね、わかります!楽しみは必要ですしね。大丈夫です、固まった筋肉を緩めて鍛えるという方法をとれば今より良い状態になりますよ!

日本人は欧米人に比べて背中側の筋肉が弱く、背筋を伸ばした姿勢を維持しにくい傾向があります。ですので、背中の筋肉を鍛えるという方法が一つあります。

姿勢が崩れると背中が丸まりますが、そのような状態の時に肩甲骨という骨が外に開きそこに付着している僧帽筋や菱形筋が引っ張られたままになります。するとそこの筋肉を覆っている筋膜に異常が生じて血流低下により肩凝りが起こります。左右の肩甲骨を中心に持ってくるということが解消のポイントになります。

どうすればいいのかといいますと、まず縮んでしまった部位を緩め、次にトレーニングで本来のあるべき骨の位置を持続出来るようにします。これを筋肉の再教育といいます。この二段階を経て、肩凝りの解決をします。
次の項からは、実践的なところに入ります。

筋膜を緩めて肩こりを楽にする方法

肩こりを解消する方法の一つに、筋膜を緩める方法があります。筋膜が縮むことによって、つらい凝りへと繋がっている部位の緊張感を取り除き、正しい骨格の位置に戻します。骨の位置がずれることによって生じてしまうコリなので、そちらをまず解消しましょう!ここで筋膜について軽く触れておきます。

筋膜とは

筋肉や内部組織を包み込む薄い膜のことをいいます。イメージしやすいのが、鶏のささ身を覆っているあの白い膜です。あれも筋膜なんですよね。あの膜が縮んで肩こりとして現れています。
今回ご紹介するストレッチは、『押しながら伸ばす』という方法をとりながら筋膜リリースに焦点を当てた方法をご紹介したいと思います。

首から肩をほぐす

僧帽筋という筋肉のリリースをしたいと思います。猫背の方は特に固まってしまっていて、コリを引き起こしています。


①左腕を腰の後ろあたりに回します
左腕を後ろに持っていくと、僧帽筋の肩に近い方の部位が伸びてきます。
②頭を右側に傾けます
首の左側が伸びるところまで頭を右側に傾けます。
傾けるときに、ゆったりと息を吐きます、その後はご自身のペースでゆったりとした呼吸をして下さい。
そして頭の傾け具合を、真横からやや前に、やや後ろにとゆっくりと位置を変えてみます。そうすることによって、より広範囲の筋膜を伸ばすことが出来ます。
③僧帽筋の筋膜を押しながら伸ばします
頭を傾けた状態をキープし、指全体で首の付け根から肩までを3ヵ所に分けて10秒づつ押します。
押し方のポイントは、親指以外の四本で、第一関節から付け根まで全体を使い、圧迫するように押します。付け根の方から押し伸ばすように押していくと、筋膜が伸びていく感覚が掴みやすいです。
そして反対側も同様に行います。

胸から鎖骨にかけてをほぐす

大胸筋と鎖骨下筋をほぐします。

猫背の方は背中の筋肉が張っていて、肩が前に巻き込むような形になっており、手の親指が内側に入っています。そのような状態になることにより、胸の筋膜が縮んで硬くなっています。先程の僧帽筋をほぐしたら、胸の筋膜も緩めてみて下さい。そうすることで、楽になりますし再発予防にもなります。

①壁を横にして立ちます。壁側の腕をもち持ち上げ肘を曲げ、手のひらはパーにして壁側に向けます。壁に近づき手のひらと肘までを壁に付け、肩と肘をほぼ同じ高さにし、上げている腕と同じ足を前に出します(右腕なら右足)。そこから斜めに前傾姿勢になるイメージで、息を吸いながら壁押して肩と胸が遠く離れていくイメージをしてみて下さい。息を吐ききったらゆったりとした呼吸に切り替えます。これを30秒キープします。
②次に鎖骨下筋のリリースを行います。
肘を伸ばし、肩よりやや下で壁を押し、下ろしている腕の方側に肩をねじっていくようなイメージで胸を開きます。胸の辺りの伸びが感じられるところまでねじります。そこからテニスボールを押しつけ、鎖骨に沿って転がします。これを10秒程行ったり来たりを繰り返します。

③大胸筋上部の筋膜リリースへと移ります。
壁を押す手の位置を下にずらします。腕を伸ばしていない側に少し体を傾けます。肩を斜め下へ下げるイメージにすると胸の辺りが伸びます。壁側の胸の上の方が伸びてるのを感じたら、先程よりもボール一つ分くらい下にテニスボールを押し当てます。しっかりと圧迫します。そこからボールを転がします。

筋肉の再教育を行い、肩凝りを繰り返さないようにする

筋肉や筋膜を緩めることで、肩甲骨の位置が本来の位置に近づいてきました。今の位置をできるだけずれていかないように筋肉で支えたいと思います。
背中側の筋肉をトレーニングすることで、左右の肩甲骨が中央に近づき、肩凝りの再発にとても有効です。表面の僧帽筋とインナーマッスルの菱形筋にアプローチを向け、肩甲骨の位置を中央に寄せます。
トレーニング方法はたくさんありますが、今回は一つだけ、マシンやダンベルなど道具を使わすにご自宅で実践できるものをご紹介します。

ピラティス ースワンー

ピラティスのスワンというエクササイズをご紹介します。

まとめ

肩凝りは揉むのではなく、緩めて背中側を鍛えることで解消できます!今回ご自宅でもすぐ実践して頂けるように、テニスボール一つで出来る内容にしました。

編集部

肩凝りの仕組みから、解消法まで知ることが出来ました!今まで肩揉みが効くと思い込もうとしてましたが、やっぱり違ったんですね。家でお金がかからず出来る内容なので、お財布にもやさしいですね!

吉村 有理菜 監修トレーナーからアドバイス

介護予防運動指導員、日本フィットネス協会GFI、FTPベーシックマットピラティスインストラクター、日本体調改善協会コンディショニングインストラクターbasic、社会福祉主事、児童指導員

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良かったです。これからはご自宅で肩凝り解消が出来ますね!お財布にやさしい、とても大事ですよね!

是非実践して頂き、皆様の肩回りの不快感が解消出来たら幸いです。ありがとうございました。

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