肩こりの原因は大きく2つ

編集部

肩がこりすぎて辛いです。。

染谷 清行 監修トレーナーからアドバイス

BESJマットピラティストレーナー

Thumbnail 84150793 d39a 43a1 b89a 346105da44c5

お困りのようですね、私がお伝えしましょう!肩こりの原因は大きく二つ!ずばり1つは使い過ぎ!もう一つは悩みすぎです!

肩こりの原因①|使い過ぎ!

一つ目のこの使い過ぎには二つあります。

①姿勢性の使い過ぎ

FHP(Forward head posture)
FHPとは読んで字のごとく、「頭が前に位置」している状態のことを指します。

例えば12ポンド(約6kg)のボーリングの球を持つときに、胸に着けるようにして持つのと、前ならえをして持つのとでは身体にかかる重量が全く変わるように、
頭が自分の中心よりも離れていくと、身体、特に肩にかかる負担は大きくなります。

個人差もありますが人の頭はおおよそ5~7kgほどといわれています。
私たちはみんな身体のてっぺんに重いボーリングの球を乗せて生活をしているんですね。

頭が前に突出した時、通常よりも重たくなった頭を支える為に、身体の筋肉は出力を増し硬くなり、特に肩の筋群が慢性的に機能せざるを得なくなります。

無意識下でのこの「使い過ぎ」は、特にデスクワーカーの方や、スマホをよく使う方、また猫背の肩に多い傾向があるようです。
なお正常位は外耳孔と肩峰を結ぶ線が垂直になる位置、とされています。

②作業性の使い過ぎ

二つ目は作業性の使い過ぎです。

これは重い荷物を運ぶお仕事の方や、看護や介護といった仕事をされている方に比較的多いようです。

肩は非常に可動性の良い関節で、シンプルにいえば使い勝手の良い関節です。

本来ならば作業を行うときは、肩、特に僧帽筋上部だけでなく、大きな筋肉でいえば大胸筋や腹筋群、僧帽筋中部下部、また遠位なら大殿筋などが協調しあって動くことが理想です。しかし、同じ業務や繰り返される動作によって、いつのまにか使いやすい肩の筋肉ばかりを使うようになり、局所の筋肥大を起こし、他の筋群は弱化、その肥大した一部の筋肉をさらに優位に使うようになり、筋が疲弊していき肩がこるというケースです。

このどちらも筋緊張亢進を起こすという点では同じで、筋の慢性的な収縮により、筋の伸縮が少なくなり、動作の中でストレッチがかかりづらくなります。
これは循環不良を起こし、老廃物を溜め、筋筋膜の水圧を上げることにつながり、身体の痛みのセンサーを刺激し、痛みや不快感を生むことがあるといわれています。

肩こりの原因②|悩み過ぎ!

編集部

なるほど原因がわかってきたら元気が出てきました!

染谷 清行 監修トレーナーからアドバイス

BESJマットピラティストレーナー

Thumbnail 84150793 d39a 43a1 b89a 346105da44c5

良いですね!元気が出たら口も滑らか背筋も伸びてきましたね!

驚愕反応という言葉を耳にしたことがあるでしょうか。
人は大きな危険を感じた時に、とっさに身体を丸めて内臓などを守る防御姿勢を取るようにできています。
このように人も動物的な反応を持っていて、身塚なところでは元気があるときには背筋が伸び、落ち込んだ時には肩を落とす、ということでしょうか。

染谷 清行 監修トレーナーからアドバイス

BESJマットピラティストレーナー

Thumbnail 84150793 d39a 43a1 b89a 346105da44c5

この肩を落とす、という姿勢は何を連想されますか?

編集部

猫背・・・?でしょうか?

染谷 清行 監修トレーナーからアドバイス

BESJマットピラティストレーナー

Thumbnail 84150793 d39a 43a1 b89a 346105da44c5

ご名答です!!

ストレスは生きる上で必要なものですが、過度な精神的ストレスがかかり、慢性的な不安感を抱え身体が防御姿勢を長い間取ると、猫背を助長し、胸部の交感神経を刺激し、筋緊張亢進の状態をつくり肩こりを生じさせることがあります。
さらに猫背は胸郭の動きを制限し、呼吸を浅くしてしまいます。浅い呼吸も交感神経を助長するといわれており、副交感神経への切り替えを邪魔してしまい、身体が休まらない状態になってしまいます。本来ならば数日で自己治癒するような肩こりも、治りづらくなることが考えられます。

肩こりに運動が効果的な理由!

編集部

肩こりにはいろんな原因が考えられるんですね。

染谷 清行 監修トレーナーからアドバイス

BESJマットピラティストレーナー

Thumbnail 84150793 d39a 43a1 b89a 346105da44c5

他にも原因は多々ありますが、多くの原因に共通するのが、動きのクセです。

脳は動きのクセを記憶する

人にはやりなれた動きがあります。スマホのフリック操作や自転車に乗るということのように、脳は動きを記憶し最適化して動けるようにしてくれます。
肩コリを慢性的に持つ人は、脳が肩をこらせるポジションや動きを記憶し、筋肉や筋膜、神経が協調して肩をこらせるように発達、訓練してしまっています。

運動には「動きのクセを書き換える」効果がある

ですので、脳の再教育を行わなければお風呂やマッサージをしても、すぐに自分で肩のこる動きや姿勢を取ってしまうため、いくらやってもイタチゴッコになってしまいます。
この間違った動きを書き換えるためには自ら脳と身体を動かす=運動をする必要があるわけです。
また運動により、筋肉を強調させて鍛えれば弱い筋が鍛えられ身体のバランスが次第に整い、正常な姿勢や動作を無理なく行うことにもつながります。
さらに運動により交感神経が生理的に興奮することで、副交感神経への切り替えがスムーズにいく可能性もあります。

染谷 清行 監修トレーナーからアドバイス

BESJマットピラティストレーナー

Thumbnail 84150793 d39a 43a1 b89a 346105da44c5

このように運動にはメリットがたくさんあります!

編集部

ああ、運動がしたくなってきました!!!

染谷 清行 監修トレーナーからアドバイス

BESJマットピラティストレーナー

Thumbnail 84150793 d39a 43a1 b89a 346105da44c5

それは良かったですね!!!

肩こりを解消する運動|①背中の体操

染谷 清行 監修トレーナーからアドバイス

BESJマットピラティストレーナー

Thumbnail 84150793 d39a 43a1 b89a 346105da44c5

ではさっそく身体を動かしましょう!まずは背中のトレーニングです!!

編集部

え、背中ですか??ここ肩こりのカテゴリーですよ!!

染谷 清行 監修トレーナーからアドバイス

BESJマットピラティストレーナー

Thumbnail 84150793 d39a 43a1 b89a 346105da44c5

ごもっともです!!

頭や首のポジションを担う役割があるのは、実は胸椎だといわれています。
花瓶の瓶が傾けば、花の茎がまっすぐでもピサの斜塔のように傾くイメージ、といえばわかりやすいでしょうか。
胸椎が傾いたままで肩のトレーニングばかりやっていても、肩に負担がかかる状態が続いてしまいます。
また、肩こりの親玉といわれる僧帽筋上部の緊張が強い時、僧帽筋中部と下部、また大、小の菱形筋の働きが弱化しているケースがあるので、背中のトレーニングは肩こりに有効といえます。
では背中のトレーニングをやってみましょう!

背中の体操のやり方

①仰向けに寝ます。
②両方の肩甲骨がフラットに地面につくように、セットします。
③地面とカンペル平面の垂直を目安に、首と肩の力が入らない位置で頭を地面にセットします。
④小さく前ならえをして、両肘をまっすぐ地面につけます。このとき前腕は垂直気味になると良いでしょう。
⑤胸を開き、外耳孔と肩峰の位置を揃えるようにします。 ※この姿勢で首や肩に違和感を感じる方はバスタオルなどを頭の下に入れて高さを調整してください。
⑥後頭部と両肘で地面を押し、顎が上がり肩や首を詰めないように、息を軽く吸いながら胸を持ち上げ、吐きながら降ろします。
⑦これを10回~20回繰り返します。
⑧肩こりがある方は、胸よりも腹部や腰を持ち上げやすいことが多いので、胸骨あたり、特にルイ角を持ち上げるように意識してみてください。

編集部

なんか急に専門用語でてきましたね。。

染谷 清行 監修トレーナーからアドバイス

BESJマットピラティストレーナー

Thumbnail 84150793 d39a 43a1 b89a 346105da44c5

ですね。写真みながらやってみてくださいね。大事なのは無理のない姿勢、フォームですよ。

肩こりを解消する運動|②肩自体をメインに動かす

染谷 清行 監修トレーナーからアドバイス

BESJマットピラティストレーナー

Thumbnail 84150793 d39a 43a1 b89a 346105da44c5

では次は肩のトレーニングをやってみましょう!

編集部

ついにきましたね!なにやるんですか!?

染谷 清行 監修トレーナーからアドバイス

BESJマットピラティストレーナー

Thumbnail 84150793 d39a 43a1 b89a 346105da44c5

ショルダープレスです!

編集部

基本、ですね。。

染谷 清行 監修トレーナーからアドバイス

BESJマットピラティストレーナー

Thumbnail 84150793 d39a 43a1 b89a 346105da44c5

基本は大事ですよ。今回は肩コリ向けのフォームにしてあります!

ショルダープレスは主に、三角筋や僧帽筋上部、上腕二頭筋のトレーニングですが、ぜひ大胸筋のストレッチも意識してやってみましょう。
肩こり=僧帽筋上部の筋緊張亢進状態のとき、大胸筋の特に上部線維が短縮しているケースが考えられます。
今回は誰でもご自宅で行えるようにタオルを使っていますが、チューブを使えればチューブを使いましょう。またバーベルやダンベルなどで行うのも良いでしょう。

肩の体操のやり方

①タオルを持って椅子に座ります。
②座骨で座るようにし、背筋を伸ばします。
③頭の位置を変えないように(猫背にならないように)身体全体を前へ少しだけ傾かせます。両足にも体重を乗ってもOKです。
④タオルを引っ張り両外耳孔のラインで肘がおよそ90°になる位置セットします。
※この時、腰が反ってしまうようであれば外耳孔のラインより上から始めてましょう。
⑤肩甲骨が肩の動きについていかないように背中に軽く力を入れておきます
⑥動きの終点が肩の垂直に位置するように、息を吐きながらバンザイをし、息を吸いタオルを左右に引きながら元の位置に戻します。
※動作の中で頭や首があまり前に出ないように背筋を伸ばしておきましょう。 ⑦これを10回~20回ほど繰り返します。

肩こりを解消する運動|③肩まわり全体を動かす

編集部

気がつくと呼吸が止まってしまっていますね。。

染谷 清行 監修トレーナーからアドバイス

BESJマットピラティストレーナー

Thumbnail 84150793 d39a 43a1 b89a 346105da44c5

呼吸は自律神経と関連があるので、今回のどの体操も呼吸は止めないようにしましょう。

編集部

呼吸を意識することは大切なんですね。

染谷 清行 監修トレーナーからアドバイス

BESJマットピラティストレーナー

Thumbnail 84150793 d39a 43a1 b89a 346105da44c5

そのとおりです!次の体操はよりリラックスした呼吸を意識して行ってみてくださいね。

筋緊張亢進状態であるとき、交感神経も慢性的に発火をして副交感神経にスムーズに戻れない状態かもしれません。
特にこの体操はリラックスした呼吸を意識して、交感神経のトーンを落とすようにイメージしてみましょう。

肩回り全体の体操のやり方

①横向きに寝ます。
②両膝を軽く曲げて、手の平を重ねて両手をまっすぐに伸ばします。 ※この時、肩や首に力が入らないように指先は胸骨の前方くらいに位置しましょう。
③息を吸いながら、肩甲骨を外転させ、上の手を前にスライドさせます。
④息を吐きながら、スライドさせた手を頭方に大きく円を描き、胸を開きながら背中のほうへ、そのまま円を描き続けおしりの横か太ももを撫でるように通り過ぎ、一周の大きな円を描きます。
※この時、目線は動く指先を軽く追うようにしましょう。
⑤一周大きく回したら手の平を重ねます。
⑥これを左右5回~10回ほど繰り返します

有酸素運動であるランニングは肩こり解消に効果があるのか!?

編集部

肩回りがすっきりしてきました!

染谷 清行 監修トレーナーからアドバイス

BESJマットピラティストレーナー

Thumbnail 84150793 d39a 43a1 b89a 346105da44c5

良かったですね!ぜひ週に2~3回は行ってみましょう!

編集部

これだけで肩こりはもう怖くありませんね!

染谷 清行 監修トレーナーからアドバイス

BESJマットピラティストレーナー

Thumbnail 84150793 d39a 43a1 b89a 346105da44c5

ええ…、ただ100人いれば100通りの症状や原因がありますからね。。

そこでオススメなのがランニングです!

ランニングは全身運動です。
全身の大きな筋肉や小さな筋肉への刺激、胸郭が動かされる大きな呼吸、身体全体の循環を促し、肩こりへの良い効果も期待できます。
しかし、前述のとおりに、肩や首へ余計な負担がかかっている状態でランニングを行うと、効果が出づらくなるかもしれません。
ですので、今までの体操を行い肩回りをリリースし、余計な力が入らないように状態をつくりながら、ランニングに挑戦してみましょう。
さらに全身の体力が付くことで肩への過剰な運動の緩和や、生理的に交感神経のトーンを高めることで、自然に副交感神経に戻ることを助けてくれる効果も狙えます。

これまでに肩こりの原因として姿勢性、作業性、ストレス性について触れました。もちろん他の原因もありますが、多くのものに効果の出る体操を抜粋しました。
ただ、例えば肝臓の障害は右肩の痛みとして出ることもあり、こういった痛みにはこの体操は効果が期待できません。
気になる方は医療機関での検査も踏まえて今回のエクササイズを行ってみて下さい。

きちんと行えればきっと良い効果が表れるはずです。
がんばってくださいね!

Thumbnail b99e3b72 d9ab 48a7 91e6 729019941b2b

この記事をお届けした
OLIVAの最新情報を
してチェックしよう!