人によって肩の可動域が違う理由。肩の構造を知ろう!

編集部

いつも整体などに行くと肩ガチガチですねと言われるのですが、自分ではこれが普通だと思っているのですが、硬いのでしょうか?

斉藤 広樹 監修トレーナーからアドバイス

呼吸法や身体操作法を長年研究し、独自メソッドRe-create body trainingを開発、2015年に飯田橋にスタジオを構え、一般の方からプロスポーツ選手まで通って頂き、体の使い方や、開脚のためのトレーニングなどを行っています。りくとれパーソナルトレーナー。整体療術師 。代替療法研究学院代替療術師 

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うちのスタジオのお客様でも、同じようなお客様がいらっしゃいますよ。

編集部

どれぐらい肩が動くのが普通なのか、チェックする方法を教えてください。

斉藤 広樹 監修トレーナーからアドバイス

呼吸法や身体操作法を長年研究し、独自メソッドRe-create body trainingを開発、2015年に飯田橋にスタジオを構え、一般の方からプロスポーツ選手まで通って頂き、体の使い方や、開脚のためのトレーニングなどを行っています。りくとれパーソナルトレーナー。整体療術師 。代替療法研究学院代替療術師 

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分かりました。
では今日は色々とチェックの仕方やストレッチなどのトレーニングの方法をお伝えしましょう!!
まずは、肩の構造から説明しますね。

肩の構造

一般的に肩と言われているところは、上腕骨・肩甲骨・鎖骨の三つの骨からなる部分が肩と言われている部分です。

肩甲骨は、胸郭に沿ってスルスルと動きまわります。前と後ろへ大きく移動できるだけでなく、上腕骨(腕の骨)を上げる際には、回転をします。
肩甲骨がもし回転をしてくれなかった場合には、腕を挙げようとしても、水平の所までしか持ち上がりません。

このことからも肩甲骨の動きが、腕の動きにどれだけ重要かがわかると思います。

【参考文献】
入門人体解剖学 改訂第5版

斉藤 広樹 監修トレーナーからアドバイス

呼吸法や身体操作法を長年研究し、独自メソッドRe-create body trainingを開発、2015年に飯田橋にスタジオを構え、一般の方からプロスポーツ選手まで通って頂き、体の使い方や、開脚のためのトレーニングなどを行っています。りくとれパーソナルトレーナー。整体療術師 。代替療法研究学院代替療術師 

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腕を上げたり、回したりする時は、腕の骨だけが動いているのでないという訳です。

編集部

そうなんですね。知らなかったです。

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腕が大きく動かせるのは、肩甲骨や鎖骨が腕に協力して動いてくれるので、腕を上げたり、回したり色々な動きができるんです。
だから肩甲骨や鎖骨の動きが良くないと腕は大きく動かせないんですね。

肩の動きに関係する筋肉は?

肩の動きには、非常にたくさんの筋肉が関係しています。
・僧帽筋・三角筋・広背筋・棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋
・大円筋・肩甲挙筋・上腕二頭筋・小胸筋・烏口腕筋・上腕三頭筋
・大菱形筋・小菱形筋・前鋸筋・肩甲舌骨筋 など 
たくさんの筋肉が協力し、上腕骨・肩甲骨・鎖骨を動かすことで、腕を様々な方向に動かすことができるのです。

【参考文献】
入門人体解剖学 改訂第5版

斉藤 広樹 監修トレーナーからアドバイス

呼吸法や身体操作法を長年研究し、独自メソッドRe-create body trainingを開発、2015年に飯田橋にスタジオを構え、一般の方からプロスポーツ選手まで通って頂き、体の使い方や、開脚のためのトレーニングなどを行っています。りくとれパーソナルトレーナー。整体療術師 。代替療法研究学院代替療術師 

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一般的に肩こりになる部分は、僧帽筋という筋肉のコリをさすことが多いと思いますが、こういった肩まわりの筋肉のコリがあると、
肩の可動域は狭くなってしまいます。

編集部

では、その僧帽筋が柔らかくなれば肩の可動域は増えるのですか?

斉藤 広樹 監修トレーナーからアドバイス

呼吸法や身体操作法を長年研究し、独自メソッドRe-create body trainingを開発、2015年に飯田橋にスタジオを構え、一般の方からプロスポーツ選手まで通って頂き、体の使い方や、開脚のためのトレーニングなどを行っています。りくとれパーソナルトレーナー。整体療術師 。代替療法研究学院代替療術師 

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残念ながら僧帽筋だけでは足りないですね。肩の動きには、様々な筋肉が関係していて、胴体からつながっているものも多いのです。
そうすると肋骨の周りなど、胴体部分の柔軟性を上げることも、実はかなり必要なんです

編集部

そうなんですね!! それも知りませんでした!!

肩の可動域が広いメリットと狭いデメリットって何?

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呼吸法や身体操作法を長年研究し、独自メソッドRe-create body trainingを開発、2015年に飯田橋にスタジオを構え、一般の方からプロスポーツ選手まで通って頂き、体の使い方や、開脚のためのトレーニングなどを行っています。りくとれパーソナルトレーナー。整体療術師 。代替療法研究学院代替療術師 

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そもそも肩の可動域が広い事と狭い事のメリットとデメリットともお伝えしておきましょう

肩の可動域が広い事で考えられるメリット

・肩こりなどになりにくい。
・高い運動パフォーマンスが発揮できる。
・血流などの滞りが起こりにくい。
・ケガをしにくい。


などがあげられます。
肩周りの可動域が広いという事は、肩の周りの筋肉などがバランスよく動いているという事です。 そうすると、どこか一か所に負担が集中しにくくなる為、肩こりや五十肩などの肩周りのトラブルも起こりにくく、血流などが悪くなる可能性が少なくなります。
さらに負担が集中しにくくなる事は、ケガをしにくくなるというメリットもあります。
加えて、より大きな可動を生み出す事は、水泳・野球・ボクシングなど、特に腕を使う競技においては、高いパフォーマンスを発揮しやすくなるでしょう。

肩の可動域が狭い事で生じる問題(デメリット)

・肩こりなどが起こりやすい。
・高い運動パフォーマンスを発揮しにくい。
・姿勢が改善しにくい。
・冷えなどが起こりやすい。
・ケガをしやすい。


肩の可動域が狭いという事は、肩周りの筋肉が固まっていて動いていないという事です。
そうすると、肩こりや五十肩などのトラブルも起こりやすく、手の冷えやむくみなども起こりやすくなります。
さらには、狭い可動範囲で無理やり腕を動かそうとすることで、ケガのリスクが増え、運動パフォーマンスの伸び悩みが起きる可能性があります。
加えて、肩周りの硬さで、姿勢の改善がしにくくなるというデメリットなどがあげられます。

あなたの肩の可動域は狭い?広い?可動域のチェック方法

それでは、早速、肩の可動域をチェックしてみましょう!!
楽に動ける範囲を測定するのが目的なので、痛みなどがある場合は、無理をしないで行って下さい。

チェック①:バンザイできますか?

①イスに座り、手を横から挙げます。
②頭の上に手を伸ばして、腕が耳につきますか?

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無理なく腕が伸ばせて、腕が耳についたら合格です!!

チェック②:肘、つきますか?

①イスに座り、肘と肘を胸の前で合わせます。
②肘と肘を付けたまま、腕をお顔の前まで上げていきます。

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まずは、肘と肘がくっつきますか?肘をくっつけたまま、肘があごの辺りまで上がれば合格です!!

チェック③:背中で手、つなげますか?

①イスに座り、左腕は上から、右腕は下から背中回して手をつないでみまましょう。
 手はつなげましたか?まずは指が触れたら合格です。手がしっかりつなげたら文句なしです!!

②同じように逆側もやってみましょう。左右でやりやすい方とやりにくい方がありますか?

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どうですか?できましたか?
肩の動きは、胴体からつながっている沢山の筋肉の柔軟性が関係しています。
ですから、動きの左右差などは、胴体周りの筋肉の硬さの違いと言ってもいいんですよ。

肩の可動域を広げるトレーニング

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肩の可動域チェックは、いかがでしたか?
あまり上手にできなかった方でも、可動域を広げる無理なく続けられるトレーニングをお伝えしていきますね!!

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実は、肩の可動域を広げるポイントは、胴体です!!
肋骨まわりから肩・腕へのスムーズなつながりを作っていく事が、肩の可動域のアップのポイントですよ!!

トレーニング①:あおむけ 枕を使ったストレッチ

①イスにのせるような小さめの座布団か、枕を用意します。
②折った座布団の上に、手を横に開いてあおむけで寝ます。
 まずは、胸が開いたり、脇が伸びる事を感じて下さい。
③余裕がある人は、バンザイをしてさらに脇を伸ばします。 
 バンザイできない人は、無理に行わず、脇が伸びてくることで、徐々にバンザイがしやすくなります。




トレーニング②:あおむけ 骨盤を左右に転がす

①あおむけに寝て手を横に広げます。膝を立てて足をくっつけます。
②骨盤と足を左右に倒します。肩は床に置いまま行って下さい。
③膝が離れないぐらいの範囲内で、骨盤を左右に転がします。
④余裕がある人は、背中に座布団を敷いて行い、さらに余裕がある人は、そのままバンザイで続けます。




トレーニング③:あおむけ 骨盤を転がし上下に伸びる

①「2.骨盤を左右に転がす体操」を足を腰幅の2倍ぐらいに開いて行います。
 軽く床を踏むような感じで行って下さい。
②手をバンザイにして行い、右側に骨盤を倒します。
③右手で左手をつかんで軽く引っ張りながら、左足は軽く床を踏み、胴体を上下に伸ばします。
 左のおなか・腰・脇あたりを上下に伸ばします。(反対側も同様に行います。)
④余裕がある人は、背中に座布団を敷きながら行って下さい。




トレーニング④:横向きでユラユラ

①横向きで寝て、手を前に伸ばします。
②骨盤から背骨・頭までを、そば打ちの麺棒になったイメージで、前後に転がします。
 首・肩・肘・手首の力は抜き、リラックスしたまま行います。
③腕や肩周りに力が入ってしまう人は、枕を敷き、肘を曲げ、手の平を床につけたまま行って下さい。




トレーニング⑤:肩を上から前、上から後ろ

①イス、または正座ですわり、右手をたらします。
②右肩の先を耳につけるように上げたり下げたりします。
③次に肩の先を一旦上に挙げたところから、肩を前に下げます。
④また肩の先を耳につけるように上げてから、今度は後ろにおろします。


肩を動かす際は、あくまでも背骨はつられず、まっすぐの姿勢のまま行って下さい。
腕の力は抜き、肩甲骨のみを動かします。


トレーニング⑥:背中棒を使ったストレッチ

これは、肩まわりの可動域UP・猫背の改善などに有効なストレッチ補助器具です。


世の中には、タオルや、ストレッチポール、ストレッチボール等のグッズを用いたストレッチなどが色々とありますが、
それらを参考にし、より効率よく効果的に肩まわりや背中の硬い部分をストレッチするにはどうしたらよいか?
というところから考え出されたストレッチ道具です。

肩甲骨や背骨の関節一つ一つが引き離されていくようなストレッチを可能にしてくれます。

斉藤 広樹 監修トレーナーからアドバイス

呼吸法や身体操作法を長年研究し、独自メソッドRe-create body trainingを開発、2015年に飯田橋にスタジオを構え、一般の方からプロスポーツ選手まで通って頂き、体の使い方や、開脚のためのトレーニングなどを行っています。りくとれパーソナルトレーナー。整体療術師 。代替療法研究学院代替療術師 

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いかがでしたでしょうか?
肩まわりの可動域を広げるトレーニングの一部をご紹介しました。
これらのトレーニングを行なって、こんな成果を出されている方もいますよ。

斉藤 広樹 監修トレーナーからアドバイス

呼吸法や身体操作法を長年研究し、独自メソッドRe-create body trainingを開発、2015年に飯田橋にスタジオを構え、一般の方からプロスポーツ選手まで通って頂き、体の使い方や、開脚のためのトレーニングなどを行っています。りくとれパーソナルトレーナー。整体療術師 。代替療法研究学院代替療術師 

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みなさんも、頑張ってみてくださいね!

今日は肩の可動域を広げるトレーニングをお伝えしましたが、
肩や腕の筋トレ等を熱心に行い過ぎると、可動域は狭くなる場合もあります。

このようなストレッチと上手く折り合いをつけながら行って下さいね。

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