肩こり解消ストレッチ① 広背筋ストレッチ



立った状態、あるいは座った状態のまま、両手をまっすぐ前に伸ばします。

両手を組んで体の前に向けたら、そのまま両腕を前へ伸ばしましょう。この時、腕を前に出す動きで肩甲骨が外に広がるようなイメージで行います。

また、腕に連動して体も動きますが、肩の高さがあまり変わらないように意識してください。およそ30秒〜60秒かけて行いましょう。

このストレッチでは、背中に大きく広がる広背筋と首筋にある僧帽筋の上部を伸ばすことができます。僧帽筋は首・肩・背中に広く伸びているので、肩こりの直接的原因の1つとも言われる部位です。この部位をほぐしてあげることで、肩への負担が大きく軽減されます。

肩こり解消ストレッチ② 僧帽筋上部ストレッチ



まず、伸ばしたい方の腕を体の後ろへ回します。そして、もう一方の手で伸ばす腕の手首を持つようにしましょう。
そうしたら、掴んだ腕の方へともう一方の腕を引っ張りつつ、首もその方へと倒してください。

これにより、首の横方面が大きく伸ばされるのを感じると思います。この状態を左右で30秒〜60秒伸ばしてください。

この運動も、主に僧帽筋上部をストレッチすることができます。先ほどのストレッチが前後の動きだったのに対して、今回は左右の動きで肩から首筋を大きく伸ばすことができます。

肩こり解消ストレッチ③ デスク上での広背筋ストレッチ



こちらも広背筋のストレッチになります。
手のひらを上に向けてデスク上に置き、下方に体を落とすイメージで背中を伸ばしましょう。

オフィスの机でも行うことができるので、ぜひ仕事の合間にも行ってみてください。

肩こり解消ストレッチ④ デスク上での三角筋後部・僧帽筋中部ストレッチ



右腕(左腕)を反対の肩の方に伸ばし、手のひらを上に向けてデスク上に置き下方に押し付け肩甲骨の間を伸ばします。

スマホやデスクワークの使用時間が長いと身体は肩から上が前かがみに縮こまりがちです。
三角筋の後部をほぐすことで前かがみの体勢を直し、肩こり改善につながります。僧帽筋中部もストレッチされますよ。

こちらもオフィスの机で仕事の合間に行ってみてください。

肩こり解消ストレッチ⑤ 椅子で行う僧帽筋上部ストレッチ



肩こりの主な原因となる僧帽筋上部のストレッチです。

このストレッチは、筋肉
が「力を入れて緊張させる→緩める」を繰り返すとほぐれる特徴を利用したストレッチです。

椅子があればどこでも簡単に行うことができるので、ぜひ行ってみてください。

肩こり解消ストレッチ⑥ クロコダイルブリージング



このストレッチはうつ伏せで行います。両手は枕のように顔の下で組んでおきましょう。うつ伏せになったら、胸郭(胸回り)とお腹を大きく膨らませるイメージで、ゆっくりと深呼吸を繰り返してください。

この時、肩が頭方向には動かないように注意しましょう。呼吸によって、背中が上下左右に広げられるイメージで行います。この状態を2〜3分間繰り返しましょう。

デスクワークやスマホの使用時間が長くなると、姿勢が前かがみになりがちです。これは肩甲骨から伸びる筋肉が身体前面に引っ張られている状態であり、胸郭をつかって呼吸ができていません。

クロコダイルブリージングで胸郭の筋肉をほぐし、前かがみの姿勢を直すことにつながります。

肩こり解消ストレッチ⑦ Yエクササイズ



まずうつ伏せの状態になります。そしてYの字を作るように両腕を伸ばしてください。そして、両腕の位置はそのままゆっくりと上体を起こしましょう。

この時、腰を反るのではなく胸を張る動きで体を起こすイメージで行ってください。上体を起こしたら1秒ほどキープし、約10回繰り返すようにします。

この動きを通じて、僧帽筋下部を活性化させることができます。僧帽筋は上下に長い筋肉ですが、肩こりで緊張するのは僧帽筋上部であり、僧帽筋下部とアンバランスになります。
僧帽筋上部と反対の動きをする僧帽筋下部が活性化されると、上下のバランスが整えられ、肩こりの緩和効果が期待できるのです。

肩こり解消ストレッチ⑧ Tエクササイズ



このストレッチはその④で紹介した動きとよく似ています。その違いとなるのは、腕をY字ではなく「T字」に開いて行うという点です。

両腕をTの字に開き、胸を張るようにして上体を起こします。腰痛などにつながるので、腰を使って体を反らさないように気をつけてください。先ほど同様上体を起こしたところで1秒キープし、トータルで10回行うようにしましょう。

このストレッチでは肩甲骨の動きにも関連する、僧帽筋の中部を刺激できます。

自宅の簡単ストレッチで肩こりを解消しよう

今回紹介したストレッチの数々は、いずれも自宅でできるお手軽なものばかりです。

仕事を終えて帰宅後、寝る前に10分程度の時間をかけて行うことで、僧帽筋をはじめとした肩こりの原因を解消できるだけでなく、気分もスッキリさせて睡眠の質もあげられます。心と体のリフレッシュのためにぜひストレッチを取り入れてみてください。

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