かぼちゃは糖質が高く「太る」というイメージを持たれがちなかぼちゃですが、ダイエット中に食べても大丈夫なのでしょうか。かぼちゃの糖質はどのぐらいでしょうか。糖質制限ダイエット中に食べたくなった際の対処法も示してみましょう。
かぼちゃってどんな食材？
かぼちゃの特徴
おかずやスープ、またはスイーツの材料としても人気の高いかぼちゃ。野菜の中でも甘味が強いので、糖質制限ダイエットをしている人たちからは、何かと敬遠されがちな食品の一つと言えるでしょう。果たしてかぼちゃはダイエットに不向きな食材なのでしょうか？その謎を調べながら、ダイエット中にどうしても食べたくなった時にはどのようにすればよいのか、考えてみましょう。
食卓ではすっかりおなじみの食材となっているかぼちゃですが、栄養価が高く貯蔵性にも優れているという強みがあります。そのため「冬至の日にかぼちゃを食べると風邪をひかない」とも言われているそうです。甘いので食欲がない時にも比較的食べやすいというメリットも持っています。
また、種もビタミンやミネラルのほか、コレステロールの低下などで知られるオレイン酸など不飽和脂肪酸を豊富に含んでいるとされています。昨今のオイルブームの中、パンプキンシードオイルは健康志向の高い人たちから多くの支持を得ています。
かぼちゃの食物繊維、栄養分は？
ちなみに、かぼちゃ100gあたりに含まれるとされる主な栄養分の量は以下の通りです。
カロテン 4000µg
ビタミンC 43mg
食物繊維 3.5g
かぼちゃは糖質は？食べると太る？
かぼちゃは糖質・カロリーともに高い
かぼちゃの200gは8分の1個程度の重さです。カロリーに注目して見てみると、ご飯1杯分のカロリーが240kcalと言われているので、かぼちゃを食べる過ぎるとうっかり1食分の主食と同じぐらいのカロリーを摂取してしまった、ということにもつながりかねませんね。
ライザップでは、ほかにも野菜や果実の中で糖質制限中に取り入れるのにおすすめとするものや、できるだけ控えるべきものを分類しています。参考までに、それらの糖質も挙げてみましょう。
糖質制限中におすすめの野菜や果物の糖質
ほうれん草 0.1g（30gあたり）
糖質制限中、控えるべき野菜や果物の糖質（170gあたり）
ごぼう 16.5g
かぼちゃは血糖値の上昇を招く？
かぼちゃを食べると急激に上がった血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌され、体内でブドウ糖に変わった糖質をエネルギーなどとして身体中に運ぶ一方、消費し切れなかったブドウ糖は脂肪として蓄積されます。このようなリスクが潜んでいる点も見逃せません。
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糖質制限ダイエット中にかぼちゃを食べる時のおすすめレシピ
シンプルな調理法を選択
このような情報を並べてみると、「かぼちゃは糖質制限ダイエット中には食べてはいけないのか」という気持ちになるかもしれません。ですが、かぼちゃが元々好物の人もいるでしょうし、食べるのを我慢してストレスをためてしまったらダイエットにも逆効果です。それに、糖質は不足してしまったら脳や身体を働かせる栄養分やエネルギーが足りなくなることにもつながりかねないため、ダイエット中であっても適量は摂取すべきです。ただし糖質制限ダイエット中の場合は、調理法などかぼちゃの扱いにいくつか注意点が挙げられますので、それらを守るようにしましょう。
調理法について言えば、野菜の中でも糖質やカロリーの高いかぼちゃには、砂糖や油を使った煮物や揚げ物、炒め物などの料理は控えた方がよいです。蒸したり焼くなどシンプルな料理法を選択し、油分が多くなるようなヘビーな味付けも避けましょう。サラダや味噌汁の具として活用するのも、おすすめです。
また、複数の野菜などを素材にして作る話題の脂肪燃焼デトックススープの具として活用するという手段もあります。スープダイエットのレシピの中でも、かぼちゃを玉ねぎやトマト、ニンジン、キャベツなどと一緒に具材として活用する方法が紹介されています。
スイーツは工夫次第
かぼちゃはスイーツの材料としても人気です。ただでさえ糖質の高いかぼちゃをスイーツにすることに抵抗のある方も多いかもしれませんが、先にも述べた通り、食べるのを我慢することでストレスをためてしまってはあまり意味がなくなってしまうので、以下の注意点を踏まえた上でかぼちゃスイーツにもチャレンジしてみてください。
食生活の面で言えば、かぼちゃをスイーツにして食べたら、その分食事に含まれる炭水化物の量を減らすなど工夫するようにしましょう。それでも「おいしかったので、うっかりかぼちゃのスイーツをいっぱい食べてしまった」という場合には、身体を動かすことをおすすめします。散歩を30分程度するだけでも、80kcalほど消費することができると言われています。
具体的なメニューを挙げてみると、糖尿病のある人でも食べられる手作りスイーツとして、かぼちゃと豆乳を材料に使ったアイスやマカロンがあります。豆乳は昨今、ダイエット中の人向けの食材として人気を呼んでいます。豆乳の原料である大豆にはダイエット中の人にとって重要な栄養素であるたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質には動物性のものもありますが、大豆たんぱくは動物性よりも低カロリーで身体の基礎代謝をアップさせるメリットがありますし、さらに大豆にはコレステロールや中性脂肪値を抑えるとされるサポニンなども含まれています。
そして豆乳には、大豆そのものを食べるよりも効果的に消化・吸収できる点や、加熱しても栄養価がほとんど変わらないというメリットもあります。このように豆乳を味方につけてかぼちゃスイーツを作るレシピを1つ紹介します。
かぼちゃのアイスのレシピ（4人分）
〈材料〉
かぼちゃ 80g
無調整豆乳 75ml
甘味料 13g
〈調理方法〉
1、かぼちゃを蒸し器でやわらかくなるまで蒸し、豆乳や甘味料と一緒にミキサーにかける。
2、ペースト状になったらアイスクリームメーカーや冷凍庫に入れて、アイスにする。
糖質制限ダイエット中にかぼちゃを食べる際のポイントと注意点
ドリンクで工夫する
糖質制限ダイエット中にかぼちゃをおかずやスイーツなどとして食べる場合、組み合わせのドリンクにも目を向けてみましょう。例えば、血糖値や血中コレステロール値をコントロールする効果がうたわれている茶カテキンに加え、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富に含む抹茶は理想的なドリンクと言えます。また、食べ過ぎを防ぐという意味では、満腹感を与えてくれる炭酸水もおすすめです。
食べる時間や量も注意
かぼちゃのように甘いものが食べたい場合、身体の代謝が活発になっている時間帯に摂取するようにしましょう。午後2時ぐらいまでがベストとされています。
また、前述したように、食べる量をコントロールすることも重要です。糖質は1日あたりに30～50mgが摂取の目安とされていますので、その日の食事全体の糖質の量を計算しながら、かぼちゃ料理やスイーツもメニューに加えてみてください。
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