じゃがいもの糖質は？糖質制限ダイエット中に食べてもよい？

身近な食材でもあるじゃがいもは糖質が高いと言われていますが、ダイエット中に食べてはいけないのでしょうか。じゃがいもの糖質と栄養分、カロリーなどを分析した上で検証してみましょう。糖質制限ダイエット中のじゃがいもの扱い方についてもご紹介します。

じゃがいもってどんな食材なの？

おなじみ食材、じゃがいも

食事のおかずやおやつの材料のほか、主食としても取り入れられている万能な食材、じゃがいも。野菜の中でもじゃがいもを使った料理が食卓に並ぶ機会は比較的多いと言えますね。焼いたりゆでたり、揚げたりと、いろいろな調理ができるため、じゃがいも料理のレシピも幅広く存在します。そんなじゃがいもですが、特に糖質制限ダイエットをしている人にとっては、太りやすい食材なのかどうか、食べても大丈夫なのかどうか、気になる点もあるのではないでしょうか。これらの疑問点を解き明かしていきましょう。

じゃがいもの食物繊維、栄養分は？

でんぷんをメインの成分としているため、じゃがいもは炭水化物を多く含み、そのため糖質が高いのが特徴です。糖質やカロリーについては後ほどお示ししますが、それ以外の栄養成分で言えば、ビタミンCやカリウム、葉酸といったビタミン、ミネラルも豊富に含んでいます。国内産じゃがいも100gあたりでとれるこれらの栄養成分の量は以下の通りです。

ビタミンC 35mg
カリウム　410mg
葉酸　21µg
食物繊維　1.3g

じゃがいもの糖質、カロリーは？

じゃがいもの1個あたりの糖質は？白米と比べてどうか？

じゃがいもは100gにつき糖質が16.3gを占めると言われています。じゃがいも1個が100g程度ですので、1個食べればそれだけの糖質を摂取することになります。
ちなみにじゃがいも1個分のカロリーは76kcalとされています。白米1杯分が240kcalと言われているので、白米のご飯1杯分の3分の1程度ということになります。

じゃがいも以外の糖質の高い野菜・果物との比較

じゃがいもは、ライザップが糖質制限中の食事に加えるのに控えるべきとしている食材の中に含まれています。りんごやバナナ、さつまいもも同様です。これらの1個または1本あたりの糖質量とカロリーは以下の通りです。

食品名　糖質　カロリー
りんご　28.2g 114kcal
バナナ　21.4g 86kcal
さつまいも　80.2g 362kcal

じゃがいもの糖質量は、これらの野菜・果物に比べると糖質もカロリーも低いようですね。ただし糖質制限中に取り入れるのにおすすめとされているアボカドの糖質量は0.6g（70gあたり）、ほうれん草は0.1g（30gあたり）。やや糖質が高く、できるだけ控えるようにすすめられているトマトやごぼうが170gあたりでそれぞれ6.3gと16.5gなので、やはりじゃがいもは注意すべき食品群にあてはまっていることが分かりますね。　

じゃがいもは糖質制限ダイエットに不向き？食べてはダメ？

じゃがいもで血糖値急上昇？

じゃがいもは糖質量の多さだけでなく、さらにダイエットという見方で言うと、血糖値が急激に上昇する特徴がある点も懸念材料です。
糖質が体内でブドウ糖となり、血液に入ることでブドウ糖の濃度が上がって血糖値の上昇につながるのですが、そうなると血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンはブドウ糖をエネルギーに変えて体内に運ぶ一方、消費し切れなかった分を脂肪として蓄積させる働きも持っています。

食品を口にした時の血糖値の上昇のはやさを測る基準としてGI値が挙げられます。GI値の高い食品ほど血糖値が急上昇する傾向にあるのですが、じゃがいもはGI値が83と高い数値を示しています。ほかの野菜と比べても、さつまいもが63、トマトが23ということで、かなりの差がついているようです。ですので、じゃがいもを多く食べると血糖値が急上昇してインスリンが大量分泌され、脂肪が合成されるリスクも生じてくるのです。

食べる場合は量を考えて

このように糖質制限ダイエット中の人にとっては歓迎されなさそうな特徴のあるじゃがいもですが、ダイエット中であっても完全に糖質を取らないようにしなければいけないわけではありません。糖質は、1日あたりに30～50gの摂取は必要とされています。糖質が足りなくなると脳や身体を働かせる栄養分やエネルギーが不足してしまったり、糖に変換するアミノ酸を生成するために筋肉が分解される恐れも生じます。筋肉が分解されて基礎代謝が落ちてしまうと、ダイエットにも逆効果になる可能性があります。

ですのでダイエット中であってもじゃがいもを決して食べてはいけない、と言い切れるわけではありません。ただし糖質は普段からご飯などでも摂取されているため「じゃがいもを多く食べてしまったために全体の糖質摂取量が適量を超えてしまった」ということのないように、食べる量には注意しましょう。

また、じゃがいもを食べることで起こり得る血糖値の急上昇についても対策を講じることが重要です。それらの対策は、後ほど紹介します。

糖質制限中にじゃがいもが食べたくなったらどうする？

血糖値の急上昇を防ぐためにおすすめの食材と一緒に食べる

前述したように、糖質制限中の人がじゃがいもを食べる上でのリスクの一つとして、血糖値の急激な上昇を招く点があります。その点に絞って考えてみると、糖の消化や吸収をゆっくりとしたペースにすることができる栄養素として食物繊維が挙げられます。そこで、じゃがいもを食べる際に食物繊維の豊富な食材を先に口にしておくことで、血糖値のコントロールを図るという手段があります。
例えばじゃがいもでポテトサラダを作った場合、ポテトだけでなくゴボウ、アボカド、キノコ類、海藻類などもサラダの具に加えましょう。これらは食物繊維を豊富に含む食材です。

また、血糖値の急激な上昇を抑える調味料に酢があります。サラダの具にピクルスも加え、同じくじゃがいもよりも先に食べるようにするというのも良策と言えるでしょう。

主食の中では精白されていないお米や麦が材料になっているものの方がGI値が低いとされています。食事のおかずにじゃがいもを使っている場合、主食は白いご飯やパンよりも玄米ご飯や全粒粉パンを取り入れて、バランスを取るという方法もあります。

たんぱく質も一緒にとる

ダイエット中の人にとって重要な栄養素と言えば、たんぱく質も広く知られています。筋肉を作るために必要なたんぱく質は、前述したように不足してしまうと基礎代謝ダウンにつながってしまいますので、きっちりととるようにしましょう。
余分なオイルが含まれていない水煮のツナなどは、効率よくたんぱく質を摂取できる食品です。そのためじゃがいもとツナを材料に取り入れた料理もおすすめです。ただしダイエット中の人がじゃがいもを食べる場合、シンプルな調理法を採用することが重要とも言われています。じゃがいもとツナを炒め煮にしたり、ジャーマンポテトにツナを合わせるなど、比較的シンプルなレシピを選ぶように努めてみてくださいね。

食べる時間と量を調節

これまでにも述べた通り、じゃがいもは糖質の高い食材ですので、どうしても食べたくなった場合には糖質の適切な全体摂取量を超えない程度にとどめておくことが重要です。糖質を多く含む食品は、代謝が活発になっている午後2時までの時間帯に食べるのがベストとされていますので、朝食や昼食の食材として取り入れることをおすすめします。