オートミールの糖質・カロリーは？ダイエット向き？栄養素を解説！

オートミールの糖質やカロリーは高い？食物繊維が豊富？１食あたりの適量はどれくらい？オートミールのダイエット効果！オートミールの栄養価・GI値から減量向けのレシピまで徹底解析します

オートミールってどんな食材からできているの？カロリーや糖質は？

オートミールってどんな食材からできているの？

「オートミール」という食材を知ってますか？「グラノーラ」と聞くと思い当たる人もいるのではないでしょうか。
オートミールとは、「オーツ麦」を原材料としており、オーツ麦を脱穀して食用加工したものです。
日本ではあまり馴染みがないかもしれませんが、アメリカやヨーロッパでは、「朝食の定番」として非常に人気がある食材です。

そんなオートミールは、優れた健康効果が知られるようになり、ダイエットに向いた食材として最近注目を集めています。
オートミールは1870年代にオーツ麦を加工する技術が誕生し、そこから手軽に食べられる「オートミール」としてアメリカやヨーロッパ地方を中心に急速に普及しました。
現在では科学的研究によって優れた健康効果がある事が分かり、オートミールはアメリカやカナダの医療機関から健康食品として認定されているくらい注目度が高い食材です。

オートミールのカロリーや糖質は？

ダイエット中は一日の摂取カロリーはどのくらいにするべきか？

ダイエットを成功させるためには、一日の消費カロリーとバランスを取れるように摂取カロリー量を決めること大切です。そのためには、一日の消費カロリーを把握し、食事制限により摂取カロリー量を決めましょう。本記事では、消費カロリーの計算方法や、摂取カロリーの目安、基礎代謝をあげる方法を解説します。

オートミールの特筆すべき栄養価とダイエット効果

食物繊維が豊富で腹持ちが良い

オートミールは食物繊維がたっぷり含まれていることで知られています。
100gあたりに含んでいる食物繊維の量を他の炭水化物と比較すると、白米が0.46g、玄米が約3g、オートミールが約9.2gとなり、白米の約20倍、玄米の約3倍の「食物繊維」が含まれています。
オートミールには食物繊維は腸を刺激し、排便運動をスムーズにする効果がある「不溶性食物繊維」とビフィズス菌等の善玉菌の数を増やし、整腸効果がある「水溶性食物繊維」が含まれています。
この２つの食物繊維をどちらもをバランスよく取ることで食物繊維のバランスが偏らず、より整腸作用や便秘に効果を発揮するのです。
また、食物繊維には、食べた後に体内で水を吸って膨らむという性質があります。
つまり少量でも食べればお腹が膨れて、満腹感を得られることができます。
そういった意味ではオートミールは小腹がすいたときのおやつや間食にもよいでしょう。

GI値が低く糖尿病の予防効果がある

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品が体内で糖質に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。

血糖値が上昇すると血糖値を下げようとする「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンには血糖値を下げる働きだけでなく、同時に脂肪を蓄積させる働きを持っているのです。
ですので、ダイエット中はインシュリンの分泌をできるだけ抑えるように血糖値の急上昇を避けるとが鉄則です。

血糖値の上昇をゆるやかにする食品が必要となり、その目安がGI値なのです。
GI値は、糖質量や消化のスピードなどで決まります。
GI値が低い食べ物ほどゆっくりと吸収されるため腹持ちがよく、ダイエットにもぴったりの食材ということになります。

炭水化物のGI値を高い順に例にあげると、食パンのGI値が91、白米のGI値が81、うどんのGI値が79です。
これらの炭水化物に対してオートミールのGI値は55と非常に低くなっています。
GI値が低いということは血糖値の上昇スピードがゆるやかでダイエットや減量したい時に適しているということです。

悪玉コレステロールを減少し高血圧や動脈硬化などを予防

オートミールに含まれる水溶性の食物繊維には、血液中の悪玉コレステロールを低下させる作用があります。
コレステロールには善玉と悪玉がありますが、悪玉コレステロールは血管にこびりつき、血液の通りを狭くし、高血圧や動脈硬化、心筋梗塞などを引き起こします。
健康維持のためには善玉の比率を多くする必要が必要となり、血管がきれいな状態を保てると、血をさらさらになり、これらの心臓疾患にかかりにくくしてくれるのです。
水溶性食物繊維は、コレステロールの中でも悪玉のみを排除するため、血中の善玉コレステロールが増えることで、高血圧や動脈硬化などの予防に繋がります。

貧血を防ぐ鉄分が豊富

オートミールはオーツ麦を挽き割りにしたり、脱穀したりして作りますが、オーツ麦は耐寒性も強く丈夫な穀物です。
オートミールは、鉄分が豊富にふくまれており、文部科学省の発表している「食品成分表」によれば、オートミール１００ｇ中に、３.９ｍｇの鉄分を含有しています。
これは納豆やアサリと同じくらいの含有量です。

鉄分の大切な働きは体の隅々にまで酸素を運ぶことです。
鉄分は血液の赤血球の成分であるヘモグロビンを作ります。
ヘモグロビンは、肺から取り込んだ酸素を持って身体の隅々にまで行って、その酸素を届けます。
届けられた酸素を使ってからだの全ての細胞は命をつなぎ、活動するのです。

鉄分は吸収率が低いため、かなりの量を摂らないとたった１ｍｇを補給することができません。
日本人の食事摂取基準では、一日に６ｍｇ～９ｍｇ摂るように言われ、妊婦は１１ｍｇ～１３ｍｇほど摂る様に言われています。

鉄分が不足すると疲れやすく、頭痛や動悸息切れなどの症状がでます。
ダイエット中は食事制限をしているため鉄分が不足がちになるので、鉄分不足にならないよう気をつける必要があります。
積極的に鉄分を含む食品を摂取することは、健康的なダイエットを維持するために重要なことです。

色々なビタミン、ミネラルが豊富

オートミールには、豊富なミネラルをはじめビタミンB群やビタミンE、食物繊維といった様々な栄養素が含まれています。

オートミールに含まれるカルシウムやカリウム、鉄分などのミネラルはエネルギー代謝を促進し太りにくくする効果や、むくみや便秘の解消して身体の老廃物や毒素を排出するデトックス作用があります。

オートミールに含まれるビタミンＢ１・ビタミンＢ２・ビタミンＢ６などのビタミンＢ群はダイエットを効果的にするビタミンです。
ビタミンＢ１は糖質の代謝を助ける働きがあり、余分な糖質が体に残りにくくなって脂肪の蓄積を防気ぎます。
ビタミンＢ２は体脂肪の燃焼を助ける働きがあるので、ダイエットに最適な栄養素です。
ビタミンＢ６はタンパク質を代謝して筋肉をつくる働きがあります。

オートミールに含まれるビタミンEには毛細血管を広げ、血流を改善する働きがあります。老廃物の流れが良くなってむくみが改善されたり、代謝活動が活発化する効果が期待できます。

オートミールはダイエットに向いている？

ダイエットに向いているおすすめレシピ

手軽にオートミールを食べられる「オーバーナイトオーツ」

オートミールの食べ方としては、ミルクや水でオートミールを煮込んだオートミール粥がこれまでの定番でしたが、より手軽にオートミールを食べられるのが「オーバーナイトオーツ」です。
オーバーナイトオーツの作り方はとっても簡単で３ステップで誰でも気軽にできます。
今回は豆乳でアレンジしたオーバーナイトオーツのレシピを紹介します。

＜材料＞
オートミール　1/2 cup
無調整豆乳　　　1/2 cup 　
バナナ　　1本　
蜂蜜　　適量

＜作り方＞

1.オートミールをお皿に入れ、豆乳とバナナを加えます。　
2. ラップをかけ冷蔵庫で一晩寝かせます。
3. 翌朝、全体的に軽く混ぜてみます。オートミールが水分を含んで少しふわっとした感じになっています。
4. 最後に蜂蜜をお好みでかけます。

ダイエットにオートミールを食べる上での注意点