糖質制限ダイエット向きの野菜は？おすすめの食べ方を紹介！

早く痩せる、食べたいものが食べられて無理なく続けられるダイエットとして注目の「糖質制限ダイエット」。
野菜の中でも、糖質制限に向いているものとそうでないものがあるのはご存知でしたか？
今回は糖質制限中におすすめ野菜を紹介し、食べ方のポイントや注意点をまとめました。

そもそも糖質制限ダイエットは糖質をどのぐらいに抑えればよい？

糖質制限ダイエットでは糖質を1日40gを目安に

厚生労働省のデータによると、健康体で特別な食事制限をしていない人であれば、1日に260gの糖質を摂ることがいいとされています。

しかし、厳しい糖質制限ダイエットの場合は1日40gまでに抑えるのです。
糖質の多い食品を例にあげると、それぞれの糖質は以下のようになります。
・白米1杯・・・55g（角砂糖18個）
・ラーメン1食・・・70g（角砂糖23個）
・食パン1枚・・・26g（角砂糖8個）
このように見ると、厳しい糖質制限の場合は主食であるお米やパン、ラーメンやそばなどの麺類はほとんど食べられません。これではとても続けられないのでは？と思った方は、まずは1日の目安の糖質量の半分である130g以下に抑えるのを目標にしてみましょう。
白米や麺類であれば、一食分を半人前にするなど、まったく食べられないよりはストレスが溜まらないですよね。

身近な野菜のカロリーを比較！糖質制限に向いている野菜とは

家庭で一般的に食べられている野菜の成分

こちらは家庭でよく食べられている野菜100gあたりのカロリー・糖質・脂質・たんぱく質量を一覧にまとめたものです。

◯カロリーが低い野菜
カロリーが低いのは白菜・大根・レタス・トマト・しいたけ・ほうれん草ですね。水分が多そうな野菜のカロリーが低い傾向にあります。

◯糖質が低い野菜
糖質が低いのは白菜・なす・大根・レタス・アボカド・しいたけ・ブロッコリー・たけのこ・ピーマン・ほうれん草・わかめ。

こう見ると、カロリーが低い野菜よりも糖質が低い野菜の方が多いといえるのではないでしょうか。
カロリー制限では食べられる野菜は限られてしまいますが、糖質制限であれば食べられる野菜の種類が多いということですね。

野菜は1日にどのくらいの量をとればいい？

厚生労働省は1日に350g以上の野菜を摂るように勧めています。

しかし、厚生労働省が調査した結果、70%以上の人が野菜不足だと感じているのだとか。中でも、朝食に野菜をほとんど摂らないという人が80%近くにものぼります。

朝は時間がなくて忙しく、パンやお菓子のみで済ませる人や朝食を食べないという人も多いでしょう。

しかし、1日350g以上の野菜を摂るべきだとされていても、もやし350gと色々な種類の野菜を350gでは意味が違ってきます。

厚生労働省によれば緑黄色野菜を120g、ほかの淡色系の野菜を230g摂るのがベスト。

カロリーや糖質を気にするのもいいですが、健康的に痩せるためには色々な野菜をバランスよく食べて、栄養をまんべんなく摂取することが大切です。

糖質制限中に食べてはいけない野菜は「根菜類」

先ほどの成分表をみても分かる通り、じゃがいも・にんじん・玉ねぎ・にんにく・さつまいも・かぼちゃに代表する根菜類は糖質が高いです。

土の中に埋まっている野菜は栄養を糖分として貯めているため、糖質が高い傾向にあります。
糖質制限中の食事ではなるべく根菜類は避けるか、調理法や味付けを工夫して量を調節して食べるようにしましょう。

糖質制限ダイエットにおすすめの野菜

上記以外にも低糖質の野菜はスーパーで手に入ります。栄養が偏らないように、色々な野菜を組み合わせて食べるように心がけましょう。糖質が低い野菜を以下に挙げてみますので、参考にしてくださいね。
・もやし
・おくら
・えのき
・しめじ
・まいたけ

この他にも、果物であればブルーベリーやラズベリーがおすすめです。バナナやりんごは糖質が高いため、糖質制限中にはなるべく控えた方がよいでしょう。

糖質制限ダイエットでやってはいけない調理法と食べ方

糖質制限ダイエット中におすすめの調理法

ダイエット中は脂質を摂らないように、油を使う炒め物や焼き物を我慢しなければならないというイメージがありませんか？

従来のカロリー制限ダイエットの場合、油脂分は太る原因そのものなのでなるべく避けるべきです。

しかし、糖質制限ダイエットには脂質は関係ありません。そのため、バター・オリーブオイル・サラダ油などを使った肉野菜炒めやステーキなども食べられるのです。

もちろん、油脂分のとりすぎは生活習慣病を引き起こしたり、体調を崩したりする原因になるのでやめましょう。基本的には調理しておいしく食べるための量であれば、問題ありません。
ただ、健康を維持するためには焼いたり炒めたりするだけでなく、茹でたり煮たりなどの調理法もバランスよくとり入れることをおすすめします。

見落としがちな調味料やドレッシングの糖質

糖質の低い野菜を選んでも、調味料やドレッシングの選び方を間違えると糖質オーバーになってしまいます。毎日当たり前のように使っているめんつゆ・ポン酢・味噌は思った以上に糖質が多いのです。
同じように、はちみつ・ケチャップ・すし酢・ノンオイルドレッシング・カレールーや鍋の素などにも糖質がたっぷりと含まれています。
料理酒やみりんも糖質が高いので注意しましょう。しかし、このような調味料を使わないと味気ないし、おいしくないとダイエットそのものが続きませんよね。
そのようなときには代替え品を利用するのがおすすめ。砂糖であればパルスイートのような人工甘味料を、味噌の代わりに醤油をいれたりダシを使ってみたりしましょう。
ちなみに、糖質制限中でもマヨネーズやバターは使っても大丈夫です。
マヨネーズは卵・酢・オイルでできているので糖質は少ないですし、バターも動物性油脂なので糖質はほとんどありません。このようにコクや香りのある調味料をうまく使うと、味も決まって満足感が得られます。

糖質制限ダイエットで太る！？原因と注意点

糖質制限ダイエットで太ってしまう原因

糖質制限ダイエットはカロリー制限ダイエットよりも無理なく続けられ、結果が出やすいというメリットがあります。
カロリー制限ダイエットは食べる量を減らしてしまうので栄養が偏ったり体調を崩したりしやすく、代謝が落ちてリバウンドしやすい体質になってしまうのです。
糖質制限ダイエットは痩せやすいといいますが、それでも太ってしまう人もいます。
それはやり方が間違っている可能性が高いです。糖質制限ダイエットはカロリーを気にしなくてもいいですが、だからといって1日に3000kcalも4000kcalも摂れば太ります。
もしくは、知らず知らずの内に糖質をとっている可能性も。例えば、ヘルシーなイメージがある春雨ですが、原料がじゃがいもや豆のデンプンなので100gあたり80gというかなり高糖質な食材です。
ハンバーグやミートボール、魚肉ソーセージなどには小麦粉などのつなぎが入っているため、思ったよりも糖質があります。
また、からあげや天ぷらなどの衣も片栗粉や小麦粉がメインなので、注意が必要です。
本気で痩せたいのであれば、面倒でもどの食材にどのくらいの糖質が入っているかを把握しておくとよいでしょう。
それでも痩せないのであれば病気が疑われるので、専門機関に相談することをおすすめします。

糖質制限ダイエットで注意すべきポイント

これまでに糖質制限の具体的な方法やおすすめの野菜を紹介し、失敗しないコツを紹介してきました。
糖質制限ダイエットで太らないようにするために一番大切なポイントは、糖質の量を守ることです。
糖質の摂取量を守れば、理論上は必ず痩せるはず。そのためにも、食品にどのくらいの糖質が含まれているかをなんとなくでいいので把握すること、食べてもいい食品とダメな食品を知っておくことが大切です。