さつまいもの糖質、カロリーはどのくらい?

さつまいもとは?

ほっこり甘くて美味しいさつまいも。秋の味覚の代表食材ですよね。
さつまいもは別名唐芋(からいも)、琉球芋と呼ばれており、日本には中国から伝わりました。日本で最初にさつまいもを生産したのは、現在もさつまいもの名産地として有名な鹿児島県だそうです。

さつまいもといえば、芋類の中では特に濃い甘みが特徴で、おやつにもぴったりな野菜ですよね。実は、元々さつまいもに甘みはなく、収穫後に1ヶ月熟成させて甘みを出しているのです。
全国的にさつまいもの収穫は8月頃に行われますが、熟成期間を経てから市場に出回るので、旬の時期は9月からになります。

さつまいもは昔からお腹にいい、と言われており、食物線を豊富に含んでいるのが栄養的な特徴です。便秘解消にいいと聞くと、ダイエットにも効果的なのでは、と思いますよね。しかし、甘くて腹持ちがいいさつまいもは、本当にダイエットにいいのでしょうか。糖質制限中に食べてもいい食材なのでしょうか。まずは、さつまいもの糖質とカロリーを調べてみました。

さつまいもの糖質とカロリー(100gあたり)

カロリー:134カロリー
糖質量:29.7g
脂質:0.2g
たんぱく質:1.2g

さつまいもの糖質とカロリー(1本250gあたり)

カロリー:335カロリー
糖質量:74.25g
脂質:0.45g
たんぱく質:3g

生のさつまいも1本あたりで考えると、1本およそ250gになるので、1本のカロリーは335カロリー、糖質量は74.2gです。さつまいもの糖質量は、ご飯1杯(150g)の糖質量およそ55gよりも多いことがわかります。さつまいもは調理別でカロリー、糖質量が変わるので、調理別でもチェックしてみましょう。

さつまいもの調理別の糖質とカロリー(100gあたり)

食品名:カロリー、糖質
焼き芋:163カロリー、35.5g
蒸し芋:140カロリー、33.7g

さつまいもを加熱調理すると、カロリー、糖質ともに増加するのです。これは100g分ですから、1本分だとそれぞれおよそ2倍の量になりますね。ご飯1杯がおよそ220カロリー、糖質量55gなので、さつまいも1食分はご飯よりもカロリーと糖質量が多くなるでしょう。では、他の芋類の食材のカロリーと糖質と比較してみます。

さつまいもと他の芋類の糖質、カロリーを比較

さつまいも以外のいも・でんぷん類のカロリー(100gあたり)

食品:カロリーkcal
じゃがいも:76kcal
山芋:65kcal
かぼちゃ:91kcal
こんにゃく:5kcal

こんにゃくのカロリーの低さはさすがですね。他の食品のカロリーとさつまいものカロリーを比較してみると、さつまいものカロリーの高さがわかります。では、糖質量はどうでしょうか。

さつまいも以外のいも・でんぷん類の糖質(100gあたり)

食品:糖質量g
じゃがいも:16.3g
山芋:12.9g
かぼちゃ:17.1g
こんにゃく:0.1g

さつまいも100gあたりの糖質量は、29.7gなので、芋類の中では特に糖質が多いですね。さつまいもの次に糖質量が多いのが、同じく甘みが強いかぼちゃなので、甘みが強いほど糖質量が多いと考えられます。カロリーと糖質量を見ると、ダイエットにいいとはあまり思えないさつまいもですが、ダイエットをサポートする栄養が豊富に含まれているのです。

食物繊維が豊富?さつまいもの栄養とダイエット効果

GI値が低く、脂肪になりにくい?

GI値とは、血糖値が上昇するスピードを表す数値です。私たちが糖分を摂取すると、血液中のブドウ糖の濃度が上昇するのですが、その上昇が早ければ早いほど、脂肪が溜まりやすいのです。
つまり、GI値が大きければ血糖値の上昇が早く、小さければ小さいほど緩やか、ということになります。GI値が高い食材ばかりを摂取し続けると、糖尿病リスクが高まるので要注意です。主な炭水化物のGI値を調べてみました。

食品名:GI値
白米:76
食パン:65
パスタ:65
うどん:62
そば:46

さつまいものGI値は55。そばを除き、他のよく食べる炭水化物に比べると、血糖値が上がりにくい食品なのです。ダイエット中は、1日3食の食事のうち、1食の主食にさつまいもを食べると、血糖値の上昇による脂肪の溜め込みを防げるでしょう。

便秘にいい豊富な食物繊維とヤラピン

さつまいもは、100gにおよそ3gの食物繊維を含んでおり、その量は芋類の中ではトップクラス。食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があり、さつまいもに含まれているのは不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、水を吸収してかさを増やす性質があり、腸を刺激して便通を促す働きがあります。また、さつまいもに含まれるヤラピンという成分には、便を柔らかくする働きがあり、不溶性食物繊維と合わせて便秘解消効果が期待できるのです。

むくみを解消するカリウムが豊富

カリウムとはミネラルの一種で、体内のナトリウムを調整し、利尿作用で無駄な水分や塩分を排出する働きがあります。カリウムが不足し、ナトリウムが多いと余分な水分で手足がむくんでしまいます。
さつまいもにはカリウムが豊富に含まれているので、体内の余分な水分を利尿作用で排出し、むくみ解消が期待できます。

糖質制限中にさつまいもは食べてもいい?食べ方は?

糖質制限中はさつまいもは避けるべき?

糖質制限と言っても、過剰なまでに糖質を制限するのは危険だと言われています。健康的に糖質を制限するには、1食おにぎり1個分の糖質は摂るようにした方が良いでしょう。おにぎり1個分の糖質は、およそ30g。
さつまいもで考えると、蒸し芋100gで糖質が33.7g。1食あたり100gのさつまいもを、他の炭水化物の代わりに食べるのであれば、糖質制限中でも摂取して良いと思います。
さつまいもには食物繊維やカリウムなど、ダイエットをサポートする栄養も豊富に含まれているので、食べる量に気をつければダイエットに効果的なのです。

ダイエット効果を高めるさつまいもの食べ方

ダイエット中にさつまいもを食べる場合は、調理法と食べ方にこだわりましょう。調理は焼くよりも蒸す方が低カロリーです。食べるときは皮ごと、水を飲みながら食べてください。
食物繊維は皮に多く含まれているので、皮を剥いて食べるのは栄養を無駄にしていることになります。蒸す前に皮についた泥を洗い流してくださいね。水を飲みながら食べると、腸に水分が補給されて便が柔らかくなります。

また、食べる時間帯は朝か昼にしましょう。夜は栄養を吸収しやすく、運動量も少ないため、食べたものがそのまま脂肪になりやすいのです。
糖質が多いさつまいもは、GI値が低く脂肪になりにくいというメリットがありますが、吸収しやすい夜は避けた方が良いでしょう。

ダイエット中にしてはいけないさつまいもの食べ方

さつまいもをおかずとして食べる

さつまいもを副菜として、主食は他の炭水化物、という食事は避けてください。炭水化物とさつまいもを両方一度に摂取すると、1日の糖質量が増えてしまいます。
さつまいもを使ったサラダや、天ぷら、煮物なども糖質制限中は控えましょう。

さつまいもだけを食べる

腹持ちがいいさつまいもですが、満腹感を感じるほど食べて、1食をさつまいもだけにするのはいけません。栄養バランスが偏ってしまうからです。
さつまいもを主食として考えて、低カロリーでヘルシーなおかずを2品、味噌汁などの汁物も合わせて摂取しましょう。低カロリーで栄養バランスが整いやすい和食の献立がオススメです。

糖質量やカロリーだけで考えると、決して糖質制限向きとは言えないさつまいも。しかし、食べる量と調理法を気をつければ、ダイエットをサポートしてくれる食材になるのです。食べ過ぎには注意して、1食あたりの食べる量を少なくして取り入れてくださいね。

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