あなたはどっちの肥満型?

編集部

最近お腹が出てきました...

野島 賢 監修トレーナーからアドバイス

NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー) ISA-CSTP(日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー) JCCAベーシックインストラクター(日本コアコンディショニング協会) JBBF(ジャパンボディビルフィットネス連盟)公認指導員 日本スタビライゼーション協会スタビライゼーション・アドバンサー 国際救命救急協会 CPR+AED

Thumbnail f4838278 5102 4f36 9820 41deb810b7a8

社会人になって運動量が減ると急に太りやすくなりますよね。ぽっこりお腹に悩む人は多いかもしれませんが、実はそのお腹の肥満には2つの種類があります。

それは内臓脂肪型肥満皮下脂肪型肥満

それぞれの特徴は次の通りです。

内臓脂肪型肥満

・お腹の肉がつまめない
・お腹が張っているようにぽっこりとしている
・男性に多い

皮下脂肪型肥満

・お腹の肉がつまめる
・触ると柔らかい
・お腹だけでなく、お尻や脚につきやすい
・女性に多い

筋トレなどの運動で簡単に落としやすいのは「内臓脂肪型肥満」になります。
その理由は、内臓脂肪は門脈と呼ばれる消化管を流れた血管が集まって肝臓へ運ぶ部分についているためです。

肝臓へと栄養素を運ぶルートのそばについているため、内臓脂肪は簡単に増えたり、簡単に分解されやすいのです。

もし自分の脂肪が内臓脂肪型である場合は、次から解説する筋トレでサクサク落としていきましょう。

「お腹の脂肪を落とすために腹筋運動をやる」は非効率?

野島 賢 監修トレーナーからアドバイス

NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー) ISA-CSTP(日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー) JCCAベーシックインストラクター(日本コアコンディショニング協会) JBBF(ジャパンボディビルフィットネス連盟)公認指導員 日本スタビライゼーション協会スタビライゼーション・アドバンサー 国際救命救急協会 CPR+AED

Thumbnail f4838278 5102 4f36 9820 41deb810b7a8

さて、内臓脂肪型のあなたがお腹まわりの贅肉を落とすためにまず行うことは何でしょうか?
ランニングなどの有酸素運動でしょうか?それとも腹筋運動でしょうか?

編集部

お腹の脂肪を落とすなら腹筋をやりますね。

野島 賢 監修トレーナーからアドバイス

NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー) ISA-CSTP(日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー) JCCAベーシックインストラクター(日本コアコンディショニング協会) JBBF(ジャパンボディビルフィットネス連盟)公認指導員 日本スタビライゼーション協会スタビライゼーション・アドバンサー 国際救命救急協会 CPR+AED

Thumbnail f4838278 5102 4f36 9820 41deb810b7a8

多くの方がそうするのですが、実は落とし穴があるのです!

運動で脂肪燃焼、ダイエットを実現するためには「運動時間」が1つの鍵となります。長時間運動すればするだけ消費カロリーは増えるためです。
そのため、ランニングなどの有酸素運動は長時間継続することにより、体脂肪を落とすには非常に効果的な運動です。しかし、忙しいビジネスマンにとってはなかなかハードルが高いかもしれません。そこで登場するのが筋トレです。

ダイエットに効果的な筋トレメニューはどんなもの?

筋トレ自体に有酸素運動ほどの消費カロリーは短期間では見込めないかもしれませんが、筋肉をつけることによって代謝が上がり、脂肪を落としやすい(太りにくい)体質になります。

それだけでなく、高強度な筋トレを行うとEPOC(運動後過剰酸素消費量)効果という、筋トレでダメージを受けた身体のあちこちをメンテナンスするためにエネルギーが使われる効果があり、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

野島 賢 監修トレーナーからアドバイス

NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー) ISA-CSTP(日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー) JCCAベーシックインストラクター(日本コアコンディショニング協会) JBBF(ジャパンボディビルフィットネス連盟)公認指導員 日本スタビライゼーション協会スタビライゼーション・アドバンサー 国際救命救急協会 CPR+AED

Thumbnail f4838278 5102 4f36 9820 41deb810b7a8

ダイエットに効果的と言われる理由はここにあります。

それでは、お腹まわりの筋肉を落とすにはどんな筋トレが効果的なのでしょうか?

前述したように多くの人がやりがちなのが、クランチのような腹筋運動です。確かに、ダイレクトにお腹に筋肉をつけて、美しい腹筋を作るには腹筋運動は効果的です。

しかし忘れてはならないのは「筋肉と体脂肪は別物」ということです。
どんなに腹筋を行ってもお腹わまりについた脂肪がある日突然筋肉に変わる、という魔法のようなことは起こりません。

そこで必要な筋トレは、「全身の筋肉動員数が多い消費カロリーが高い筋トレ」、つまりスクワットのような筋トレになるのです。

スクワットで使う筋肉とは?

スクワットで使う筋肉は大腿四頭筋大臀筋ハムストリングスといった下半身の大きな筋肉群です。

上記以外にも体幹を支える筋肉、上半身の筋肉にも発達に十分な負荷が掛かります。

これだけ多くの筋肉を一度に動員させる筋トレ種目は少なく、その効果の高さからスクワットは筋トレ種目BIG3の1つとなっています。(その他はデッドリフト、ベンチプレス)

筋トレBIG3の中で唯一自重で行うことができるため、誰でも思い立ったら行えることがいいですよね。

お腹の脂肪を落とすためになぜスクワットなの?と疑問に感じるかもしれませんが、大きな筋肉を鍛えることで痩せやすい身体になる、ということは常識なのです。

正しいスクワットのフォームを身につけよう

多くの筋肉に刺激を与えることが可能なスクワットですが、その恩恵を授かるためには「正しいフォーム」で行わなければなりません。

正しいフォームで行っていないと正しく鍛えるべき筋肉に刺激を与えられないだけでなく、怪我をしてしまう恐れもあるのです。

スクワットの正しいやり方

まず、両足を肩幅の広さにします。両腕は身体前面でクロスさせましょう。これがスタートポジションとなります。

そのまま尻をやや後ろへ引きながら腰を落としていきます。腰は上体が丸まらないところまでであれば、下ろせるだけ下ろしてください。筋肉の可動域が広い分だけより筋肉に刺激を与えることができます。

はじめのうちは自分の上体が丸まっていないかわかりづらいため、鏡で横からフォームを見ながら行ってみるといいでしょう。

ゆっくりと腰を下ろし、最下点まで下ろしたら一気にもとの高さに戻してください。

注意点としては、以下の3つです。

・上体が丸まらない
前述したように、上体が丸まらないことは大切です。上体が丸まってスクワットを行うと腰を痛める危険があります。

・膝がつま先より前にでる
膝が足のつま先より前に出てしまうと、大腿四頭筋ばかりに負荷がかかり、大臀筋やハムストリングスを鍛えることができません。せっかく多くの筋肉が動員できるスクワットで脂肪燃焼を期待しているのに、これではもったいないです。

しゃがんだときに足のかかとに重心がくるように行うとこの状態を防げます。

・腰を下ろしたときに膝が内側に入る
これも負荷が分散してしまう原因になります。膝は足の中指のラインに沿うように曲げるように意識しましょう。

スクワットで腹筋は割れる!?

自重で行うスクワットの方法を紹介しましたが、スクワットが筋トレBIG3と呼ばれる所以はやはりバーベルを使ったやり方になります。

重いバーベルを使ってスクワットを行うためには、自体重で行うスクワット以上に姿勢を保持する力が必要であり、体幹など全身の筋肉が強烈に刺激されます。

よくジムに行くとマッチョな人がバーベルを背負ってスクワットをしている光景を目にします。
彼らの腹筋を見てみると、見事に彫刻で彫ったようなシックスパックになっていることは珍しくありません。

そんな人たちにどのくらい腹筋を鍛えているのか聞いてみると、「腹筋運動はやっていない」という返答を受けます。

なぜスクワットで腹筋を鍛えることができるのか?

実は、高重量のバーベルを支えてスクワットを行うことは腹筋にも刺激を与えることができるのです。
そのため、筋トレ上級者の彼らはあえて腹筋運動を行わずとも、腹筋を鍛えることに成功しているのです。

しかし、これはあくまで筋トレ上級者向けのトレーニングの方法であり、バーベルを使って筋トレをするのは難しい初心者には向きません。

「自分は初心者だから難しいのか...」と悲観する必要はありません。そんな方でもまずはスクワットを行い筋肉量を増やしていきましょう。大きな筋肉を複数一度に鍛えることができるスクワットはとても効果があります。

スクワットの回数や頻度はどのくらい?毎日する必要はあるか?

編集部

回数は何回くらいやればいいですか?100回とかですか?(^^;

野島 賢 監修トレーナーからアドバイス

NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー) ISA-CSTP(日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー) JCCAベーシックインストラクター(日本コアコンディショニング協会) JBBF(ジャパンボディビルフィットネス連盟)公認指導員 日本スタビライゼーション協会スタビライゼーション・アドバンサー 国際救命救急協会 CPR+AED

Thumbnail f4838278 5102 4f36 9820 41deb810b7a8

そんな多回数は必要はありません。その代わり強度を大きくしましょう。

強度を高くするということはバーベルの重さを重くするということです。担ぐバーベルが重ければ重いほど、スクワットをする際に体幹や腹筋により強烈に刺激が入るためです。
逆に言うと、「一度に100回続けられる」ということは、それだけ「1回あたりの負荷が小さい」ということになり、目的である腹筋を鍛えるには不十分になってしまいます。

ではどのくらいの回数がいいか?
それは「10回ギリギリ行える負荷で3セット」がいいでしょう。このくらいの強度であれば十分に全身の筋肉を刺激することができます。

編集部

頻度についてはどうでしょうか?

野島 賢 監修トレーナーからアドバイス

NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー) ISA-CSTP(日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー) JCCAベーシックインストラクター(日本コアコンディショニング協会) JBBF(ジャパンボディビルフィットネス連盟)公認指導員 日本スタビライゼーション協会スタビライゼーション・アドバンサー 国際救命救急協会 CPR+AED

Thumbnail f4838278 5102 4f36 9820 41deb810b7a8

バーベルスクワットは毎日行う必要はありません。

超回復」という言葉をご存知でしょうか?筋トレを行うと筋繊維が傷つき、次回同じ負荷がかかっても筋繊維が傷つかないで済むように、筋繊維を修復した後筋トレ前より少し筋肉が強くなります。この現象を超回復といい、筋肉の成長には必須となります。

この超回復が起こるのにかかる期間ですが、大体24〜72時間必要とされます。強度や部位にもよるので、バーベルスクワットのような高強度の筋トレの場合は48時間は空けましょう。
つまり、2日間は休みを入れるため、週に2〜3回が最適な頻度となります。

腹筋を鍛えるクランチ

野島 賢 監修トレーナーからアドバイス

NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー) ISA-CSTP(日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー) JCCAベーシックインストラクター(日本コアコンディショニング協会) JBBF(ジャパンボディビルフィットネス連盟)公認指導員 日本スタビライゼーション協会スタビライゼーション・アドバンサー 国際救命救急協会 CPR+AED

Thumbnail f4838278 5102 4f36 9820 41deb810b7a8

スクワットで腹筋を鍛えるやり方を解説してきましたが、最後に腹筋を鍛える基本「クランチ」についても解説します。

クランチは自重で腹筋、特にシックスパックに代表される腹直筋を鍛えることができる非常に良い筋トレ種目です。

部活動などで多くの人が一度は行ったことがあるクランチですが、間違った方法で行っている人が非常に多い種目でもあります。そのポイントとなるのが「体の起こし方」です。

大半の人は手を頭の後ろに組み、肘が膝につくくらいしっかりと体を起こすのですが、このやり方は体を起こした時に負荷が内転筋などの足の内側に分散してしまうだけでなく、腰を痛める危険性もあります。

体を起こすのではなく、骨盤を後傾させ、頭から背中を徐々に丸めていき、視線がおへそに来るような意識で行いましょう。肩甲骨が少し浮くくらいの高まで上げれば、十分腹筋への負荷はかかります。

ぽっこりお腹撃退には筋トレと食事管理を

ここまでお腹についた内臓脂肪を落とすための筋トレを紹介してきましたが、さらに効果的に脂肪を落として腹筋を割るには、やはり食事の量を適切な量に減らすなどの「食事管理」が必須になります。

特に男性は女性に比べて筋肉量が多いため、食事によるアプローチによってお腹の脂肪を落としやすいです。

野島 賢 監修トレーナーからアドバイス

NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー) ISA-CSTP(日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー) JCCAベーシックインストラクター(日本コアコンディショニング協会) JBBF(ジャパンボディビルフィットネス連盟)公認指導員 日本スタビライゼーション協会スタビライゼーション・アドバンサー 国際救命救急協会 CPR+AED

Thumbnail f4838278 5102 4f36 9820 41deb810b7a8

ちなみに、割れた腹筋を手に入れるための体脂肪率は男性は13〜15%、女性は20%程度まで体脂肪率を落とす必要があります。

体脂肪を落とすための正しい食事管理の方法については、以下の記事に詳しく解説してありますので、ぜひ参考にしてください。

スクワットで綺麗な腹筋を手に入れよう!

引き締まったお腹は誰もが憧れます。それを手に入れるためには食事の管理や筋トレ、有酸素運動などさまざまなアプローチが必要になり、決して簡単とは言えません。

しかし、だからこそ見事な腹筋は美しいのです。
「もう年齢が年齢だから...」と諦めるのではなく、健康のためにも、自分に自信をつけるためにも、美しい腹筋を手に入れてみませんか?

【あわせて読みたい】

Thumbnail 8c3c97fe 1b55 49c4 b49e e52c6ef44dfa

この記事をお届けした
OLIVAの最新情報を
してチェックしよう!