手軽な運動不足解消法① 階段の上り下り

運動不足を解消したいというとき、一番手軽なのは日常生活に運動を取り入れることです。その中でも特にお手軽なのが「エスカレーター・エレベーターを使わずに階段を使う」というものがあります。

階段の上り下りはわかりやすく下半身の筋肉を刺激できます。運動不足になると上半身よりも下半身の筋肉の方が早く衰えるので、階段を使って脚の筋肉を鍛えてあげましょう。

上る際のコツとして、しっかりかかとをつけましょう。
かかとをつけることで臀筋(お尻の筋肉)や、ハムストリングス(太もも裏の筋肉)といった大きな筋肉を使うことになります。

ちなみに、もしも膝などに不安がある方は「下りるとき」だけ階段を使いましょう。実は上るときよりも下りる時の方が足にかかる負担は増えるので、運動の強度も高くなるのです。

手軽な運動不足解消法② 通勤方法を変える

日常生活に運動を取り入れるもう1つの方法は、普段の通勤方法を変えるというものです。特にバス・電車などが通勤手段の人は、以下の2つの方法を取り入れることで効率的に運動することができます。

最寄り駅の1つ前で降りて歩くようにする

通勤時や退勤時では、職場や自宅の1つ前の駅(停留所)で降りて歩くというものです。これだけで、1日に1〜2kmほどのウォーキングができるようになります。普段1つ前の駅に降りる機会は多くないと思うので、周りの風景を楽しむこともできるのでオススメです。

通勤手段を自転車にする

最近では都内でも、スポーツ自転車などを使って通勤する人も増えてきました。街乗り用のクロスバイクでも、5kmくらいの距離であれば30分ほどで通勤可能です。人によっては通勤時間を減らすこともできますし、自転車通勤によって全身運動ができます。

手軽な運動不足解消法③ ラジオ体操

小さい頃、夏休みなどでラジオ体操をした人は多いと思います。このラジオ体操、合計13種類の動きをすることで効率的に全身をまんべんなく鍛えることができるすごい運動なのです。実際に、10年前から「本当はすごいラジオ体操」という名目で、様々な解説本が発売されました。


こうした本の多くは、それぞれの運動の詳細をDVDで解説してくれています。それほど時間もかからずに実践できるので、朝起きてからや寝る前にやるだけで十分な運動にすることができます。

手軽な運動不足解消法④ ストレッチ

運動不足では筋力が低下するほか、体の筋肉が固くなるという懸念があります。これによって外的なケガをしやすくなるだけでなく、筋肉が固くなることで血流が滞ってしまう場合があるのです。そうすると病気のリスクも高くなってしまうのですが、それを防ぐためにオススメなのが「ストレッチ」です。

ストレッチには「静的」なものと「動的」なものがあります。静的なストレッチは体のリラックス効果が高いので寝る前に行いましょう。動的なストレッチは体のパフォーマンスを上げたいウォームアップなどで行うものです。日常生活では起きた時などこれから1日の活動を始める前に行いましょう。

手軽な運動不足解消法⑤ 寝たままでできる筋トレ

1人でできる運動の代表が「筋トレ」ですが、いきなりダンベルやバーベルを使って本格的なものをするのは大変ですよね。そうした方にオススメしたいのが「寝たまま」でできる次のような筋トレです。

プランク(腹筋周りの体幹を鍛える)

うつ伏せのまま、両肘とつま先で体を支えます。背筋は一直線に伸ばして、そのままで30秒〜1分その姿勢を維持しましょう。

ヒップリフト(お尻や腰の筋肉を鍛える)

仰向けになった状態で膝を曲げ、お尻に力を入れてお尻から肩までを持ち上げます。この肩から膝までが一直線になるようにします。これを15〜20回×3セット行いましょう。

この動きだけでも、体の中心部を鍛えられます。そうやって運動に慣れてきたら、少しずつ上半身や下半身の運動にもチャレンジしてみてください。

些細な行動から運動不足を解消しよう

運動不足によって体が弱ってしまうと、様々なケガ・病気のリスクが高まってしまいます。

まずは日常生活の些細な行動の中から取り入れられる運動をして、徐々に自分にあった運動やスポーツに取り組んでいくようにしましょう。

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