ドローインでダイエット！効果を出す回数、期間、応用エクササイズを紹介！

ドローインとは、英語表記だと「draw in」、日本語で息を吸う、引っ込めるという意味であり、お腹を引っ込めるエクササイズのことを指します。

「お腹を引っ込める」ということは、「腹横筋を収縮させる」という行為になります。
「腹横筋」は体幹部を覆うコルセットのようについており、腹横筋が収縮するとコルセットのように体幹部を守ってくれる働きをしてくれます。

それに対して普通の腹筋で使う「腹直筋」は、「背骨を丸める時に使う筋肉」です。

ドローインは「動かす腹筋運動」ではなく「動かさない腹筋運動」なんですよ。

これは頭部も含みます。
「頭も体幹？」とピンと来ないと思いますが、逆に「お腹周りは力が入ってそうだけど、頭は横に倒れている」という人は「体幹に力が入っている！」とは言えませんよね！
体幹は「両手足を除く全ての部分」です。
ですが、筋肉で言うと「お腹周りの筋肉」と言うイメージが強いですよね。

また、一般的には「体幹トレーニング」＝「キープ系」というイメージがありますが、体幹部を鍛えているという意味ではただの腹筋もプランクもどちらも「体幹トレーニング」となります。
なので、体幹トレーニングは「お腹周りを含む体の中心部を使ったトレーニング」です。

代表的なトレーニングで使う体幹部の筋肉は、

　・クランチ→腹直筋
　・ツイストクランチ→腹直筋、腹斜筋
　・サイドベンド→腰方形筋（わき腹の筋肉）
　・プランク→腹横筋、腹直筋や腹斜筋の安定性強化

いわゆる「体幹トレーニング」の効果ですね！
先にも述べたとおり、ドローインはコルセットのようについている「腹横筋」を収縮させることなので、これはもうそのまま、「コルセット」の役割をしてくれます。なので腰痛予防、改善に効果的ですね！

◯内蔵の位置安定
また、腹横筋を含む体幹部の筋肉が使われると「内臓の位置が安定する」と言われているので、様々な不調の改善も期待できます。

◯ヒップアップ
さらに、お尻やももの付け根の筋肉は、「体幹が固定」されていなければ全然使えないので、間接的にヒップアップにも繋がります。

◯姿勢改善
また、背骨を支える役割も持っているので、猫背予防や改善にも効果的ですね！

僕たちプロは、横から姿勢チェックするときに、「腹横筋に力が入っているか」もチェックします。

ただ、「体重を減らす」わけではないのでご注意を。
トレーニングは「体重を減らす」のではなく「体型を変える」ものなんです。

お腹を引っ込めるんだから当然、くびれ作りやぽっこりお腹解消にいいです。
ドローインを含む体幹部の筋トレを1週間行っただけでウエストがマイナス2〜３cmなんてのはよくあります！

さらに先述した通り、お尻やももの付け根など「股関節周りの筋肉」を使うには「体幹の安定」が必要なんです。なので、ドローインをマスターするとお尻トレーニングの質が上がります。

また、お腹を引っ込めることで、胸郭（肋骨に囲まれている部分）が大きく広がるようになり、呼吸が深くなります。
呼吸が深くなるということは、「有酸素能力が上がる」＝「脂肪燃焼能力が上がる」ということにもなります。
さらにさらに、姿勢も良くなるので全身の筋肉がより多く使われるようになり、これまた代謝がアップします！
ドローインで腰痛になることもないし、やって損は全くありませんよ！

ドローインそのものに大きな脂肪燃焼効果はありません。
60秒3セットやったところで、消費カロリーは100キロカロリーにも満たないでしょう。
ドローインだけをし続けて「痩せた！」とはならないと思ってください。

「ダイエットは食事9割、運動1割」という言葉もある通り、「体重を減らすこと」だけを考えると食事を変えることが一番手っ取り早いです。

ただ、ドローインの「引き締め効果」は抜群です！

パーソナルトレーニングのお客様でウエストサイズがダウンした方々は大勢いますが、過去に、「ドローインを意識した腹筋4種類を1週間やってサイズダウンするのか？」という実験を友人にやってもらったことがあります。

結果、体重は減らなかったけどウエストやおへそ周りが平均3~4cmほど減っていました。
ぽっこりお腹の引き締めや反り腰改善には必須なトレーニングです。

ドローインはどこでもできます。
寝てても立ってても座っててもできます。
むしろ、どんな体勢でもできるようにしていきたいものなので、今この場でやってみましょう！

①お腹に手を当てる（片手でも両手でも）

②お腹を引っ込めたり膨らませたりする（呼吸とは関係なく動かす）
③お腹を引っ込めたままキープ
④大きく息を吸っても、お腹が全く膨らまないようにキープ（手で膨らんでないかチェック）
⑤吸っても吐いても、お腹は引っ込んだまま

これだけです。
「引っ込めたままキープ」をまずは30秒くらい。
慣れてきたら60秒、90秒、、、、、と伸ばしていきましょう！

ヨガなどでよく取り入れられる「腹式呼吸」は吸った息でお腹が膨らみ、息を吐くことでお腹が引っ込むという呼吸法ですが、ドローインはお腹を引っ込めたまま行う「胸式呼吸」になります。
※教える団体や雑誌、サイトによって微妙にニュアンスが違うと思いますが、ここでは「お腹を引っ込め、腹横筋を収縮させること」を「ドローイン」としています。

また、これはちょっと難しい（確認するのが）方法なのですが、「骨盤底筋群」を使うとかなり効きが変わります。

一番わかりやすいと思われる表現は「トイレを我慢する時に使う筋肉を使う」です。
骨盤の底から引き上げるように筋肉を使うんです。こうすると、より骨盤の位置も安定し、体幹部への効きが大きくなります。これを立っている時だけでなく、仰向け、うつ伏せ、座っている時など、様々な体勢でやり、どの体勢でもできるようにしましょう！

お腹（体幹部）の筋肉は、胸や背中、太ももなどに比べると回復が早いと言われています。
なので、毎日やっても構いません。
また、トレーニングとして取り入れるなら上記のように回数や秒数を決めて2~3セット。
トレーニング以外にも、日常生活で「あ、今姿勢悪いな」と気づいた瞬間にスッとお腹を引っ込めるようにしましょう。

ドローインって「ただお腹を引っ込めてるだけ」です。
これをトレーニング種目としてやっていたら、、、飽きます。なので、ある程度できてきたら、ただ引っ込めるのは「日常生活でふとした瞬間、気づいたらお腹を引っ込める」くらいにしときましょう！電車に乗っている時でもいいし、鏡を見た瞬間でもいいです。立ち仕事の時でもいいし、運転中ハッと気がついたらでもいいですね！
で、トレーニングとしてやるならどんどん応用です！

＜体幹トレーニングの基本的な流れ＞

1.キープ

2.手や脚を上げてキープ
3.手や脚を動かす

＜立った状態で行うドローイン＞
1.立ったままドローインでキープ

2.ドローインを保ったまま片脚上げキープ

3.ドローインを意識しながらスクワット

このようになります。
または、「あるトレーニング種目を体幹にも効くようにする」という場合にも使われます。
僕が多用するのは、内ももにボールやタオルを挟み、ドローインをしたまま「カーフレイズ」をするですね！

これは動画もアップしてますのでぜひご覧ください。

特に自宅トレーニングだと、「ドローイン」をマスターすることでかなり全身に効くようになります。
自宅で重りを使って負荷を上げることがなかなか難しいので、ぜひマスターしておきたいですね！

・ドローインは「腹横筋の収縮」
・腰痛予防、体型改善に効果的
・体型が変わった結果消費カロリーも増え、痩せやすいカラダができる
・体重を減らす効果があるわけではない
・日常生活で意識することと、トレーニングとしてしっかり行うことが重要
・体幹部は回復が早いので、毎日やってもいい