ランニングで腰痛になってしまう原因とは？予防対策をしっかりしよう！

ランニングを継続していたらいつのまにか腰痛が出るようになったという方に多いのは、疲労や柔軟性の低下により起こる筋膜性の腰痛や、座骨神経痛の場合が多いです。特にマラソンランナーは長時間、何千歩もの着地の衝撃や体の捻れに耐えなければいけないので、それに耐えられる筋力や柔軟性がないと、負担がかかりやすいと言えます。

ランニングを始める前から痛みがあり、ランニングでも痛みが出る方に多いのは、ヘルニア、脊柱管狭窄症、分離症、すべり症などの疾患が元からある方でしょう。
その場合は、走りすぎが原因というわけではないので、筋疲労を取り除くよりは、筋力トレーニングや姿勢改善がメインになります。

腰痛の症状によって効果的な治し方は変わってきますので、必ず病院で診察してもらい、診断名を聞いてきてください。

腰痛の診察後、病院でよく指示されるのは「腹筋・背筋をつけるように」「腰回りの筋力をつけるように」という言葉が多いようです。私がスポーツクラブで勤務している時、たくさん聞いた言葉です。それをきっかけにジムでトレーニングを始める方も。

ですがトレーニングの仕方が問題です。アブドミナル、バックエクステンションと言われる腹直筋や脊柱起立筋を鍛えるマシンを使ってずっとトレーニングしていても、なかなか改善しないことも。
何故かというと、ヘルニアや脊柱管狭窄症のような神経圧迫が原因のものは特に、腹直筋や脊柱起立筋の筋力を鍛えること以上にコアの筋活動を高めることが大事だからです。

また、姿勢が悪いと椎間板にかかる圧迫が偏るため、姿勢の改善も必要です。姿勢そのものを整える、姿勢感覚のずれを整える、姿勢を維持するためのトレーニングを取り入れるなどが有効です。一般的にジムに置いてあるマシンを使ったトレーニングとは違うので、解説をしていきます。

筋膜リリースはマッサージの強もみとは少し違うので、筋膜リリースが受けられる治療院や専門性の高いトレーナーに見てもらうのがいいでしょう。最近では筋膜リリースが有名になり、色々なメーカーが筋膜リリースができるツールを販売していますので、自分でも簡単に実践することができます。

ただ腰の筋膜リリースをする場合には注意が必要です。直径が20cm程度あるローラー上の筋膜リリースツールを使っている方も多いと思いますが、こういった形状のツールを仰向けで腰に当てて、腰が過度に反った状態を作るのはお勧めしません。腰を反らず、お腹に力を入れて姿勢を支えながら当てればそれほど問題はありませんが、きちんとできる方は少ないでしょう。

心配な方はテニスボール大のツールを使って、脊柱起立筋に当てるような方法を選びましょう。テニスボール大の丸い玉が二つつながっている形状のツールもあります。これは特に腰から背すじに当てて使うのにお勧めです。これであれば高さが低いので、腰が過度に反ることはありません。腰は皆さんが思っているよりもあまり動かない関節なので、過度に反ったり捻ったりするのは実は負担がかかってしまうのです。

筋膜リリースは手で押す場合もツールで押す場合も、気持ち良い～痛気持ち良いくらいの強さで行ってください。そうすると筋膜の配列が整ってきます。
そもそも筋膜とは筋肉の表面を取り巻くコラーゲン線維でできた膜です。格子状に線維が通っていますが、部分的にその格子状の配列が絡んでしまうことがあります。これが筋膜が硬くなってしまった状態です。筋肉と一緒に伸び縮みしなければならないこの筋膜がうまく動かなくなり、痛みが出たり周りの関節の動きに悪影響を及ぼします。適度な圧をかけることで筋肉の緊張を抜き、線維の絡みが戻りやすくなるのを助けることになります。

特に筋膜性の腰痛の場合、腰だけでなく臀部の上や外側が張っていることがかなり多いため、ご自身でも触ってチェックしてみてください。親指で押したとき、第一関節くらいまで指が入る感じがあれば大丈夫でしょう。しかし押したときにすぐに跳ね返されるような硬さがある方は筋膜リリースをお勧めします。

次はランニング中の負担を減らす方法です。大きく分けて以下の3つが挙げられます。

①姿勢の改善
②柔軟性の改善
③コア筋群の機能改善

などです。
ランニングフォームの改善も一つの方法ですが、実は上記の3つがランニングフォームに表れているだけなので、根本解決をするためにはストレッチやトレーニングに取り組む方が効果的です。ランニングフォームだけ変えようとすると、大抵無理が生じるものです。動きがぎこちなくなったり、他の箇所に痛みが出やすいのでランニングフォームだけを意識して変えるのはあまりお勧めしません。

ちなみに、正しいランニングフォームについては以下の記事に詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

①の姿勢改善ですが、まずは左右差を整えましょう。ランニングは、野球やゴルフと違い左右対称のスポーツです。基本的には左右差がない方が体に負担なく、パフォーマンスも上がりやすいと思ってください。よく肩の高さなどは自覚しやすいのですが、見落としがちなのが背骨の横へのゆがみです。

上半身が全て映る鏡の前に立ってみてください。左右の体側の長さ(わきの下～骨盤の上まで)は一緒でしょうか。それともどちらかが短く見えたりしないでしょうか。骨盤の高さが、右が高く、右肩が下がっている方は間違いなく体側の距離が右側の方が短くなっています。こういった側弯のある姿勢は腰にかかる負担が大きくなります。短くなっている体側を伸ばすストレッチを取り入れていきましょう。

②の柔軟性の改善についてです。
股関節、特に腸腰筋(股関節の前側にある筋肉で、脚を引き上げる時に使われる)や殿筋、もも裏のハムストリングスなどの柔軟性を高めましょう。臀部の張りは筋膜性の腰痛に直結します。これら股関節の筋肉が硬いと、骨盤を引っ張る力が強くなり、骨盤の前傾や後傾などのゆがみにつながります。詳しくは後述します。

③コア筋群の機能改善についてです。
コアと言うと皆さんが思い浮かべるものは様々になってしまうのではないでしょうか。専門的に正確に覚える必要まではないかと思います。実際言葉で伝えるのは非常に難しいです。しかし腰痛予防や長距離のランニングにおいてはどういう状態がいいのかだけは抑えておいていただきたいです。

簡単に言うと、立っている時と変わらない、いい姿勢を保つことができるといいです。

何か重たいものを床から持ち上げる時、皆さんの骨盤や背骨はどうなりますか？ほとんどの方がその時丸まっているのではないでしょうか。股関節を深く曲げてお尻を落とし、背すじを伸ばした状態でしゃがめるといいです。コアの筋肉がしっかり働いていれば、持ち上げる際にお腹の奥に力が入り、腰の負担を減らしてくれます。

ランニングでは足を接地するたびに衝撃が上に伝わります。また、回旋動作も行っているので、背骨や骨盤は捻れます。その動きに対してコアの筋肉がうまく活動してくれると、過度な捻じれや姿勢の崩れを予防し、腰の負担を減らしてくれるのです。ランナーがよくコアトレを大事にしているのは、長時間地面からの衝撃や捻じれに対して体を守るためですね。

骨盤の状態をイメージしやすいように、反り腰と腰猫背と表記しましたが、正確には

反り腰＝骨盤前傾
腰猫背＝骨盤後傾

です。これは私の経験側ですが、自分の骨盤の傾きを勘違いしている方が多いです。自分は骨盤が前傾していると思っている方が、実は後傾だったということはたくさんあります。横から姿勢を見た時に、外くるぶしの真上に対して股関節の中心(我々トレーナーは大転子というところを目印に評価しています)が前に出ている方は大体の方が骨盤後傾です。

このような方は、立っている時にお腹が出ている様な見た目になりやすく、腰に体重が乗っているような感覚があるのではないでしょうか。また、立ってる時に体重をかけているポイントが踵体重になりやすいです。ランニングにおいては

骨盤が後傾していると脚を前に運びやすいですが後ろに流すことが苦手になります。結果、接地足が過度に前方につきやすく、ブレーキのかかる走りになります。
骨盤が後傾している人は股関節の前側についている腸腰筋と、背すじの脊柱起立筋群の筋トレを入れましょう。ストレッチの優先部位は臀部、ハムストリングス、腹部などです。

逆に骨盤が前傾している方はお尻が突きでているように見えたり、腰のカーブが強く見えたりします。立っている時の感覚としては体重が前に乗りやすく、スクワットなどのトレーニングをするときに、腰に力が過度に入る人が多いです。治し方は骨盤後傾と逆と覚えておくといいでしょう。股関節の前側についている腸腰筋と、背すじの脊柱起立筋のストレッチを入れましょう。筋トレの優先部位は臀部、ハムストリングス、腹部などです。

筋トレ優先部位：臀部、ハムストリングス、腹部
ストレッチ優先部位：腸腰筋、脊柱起立筋群

筋トレ優先部位：腸腰筋、脊柱起立筋群
ストレッチ優先部位：臀部、ハムストリングス、腹部

腰の骨、腰椎は元々はそれほど大きく動かないようにできている関節です。分かりやすいのはその回旋角度。腰椎は5個ありますが、全ての回旋角度を合わせても5度しか動きません。たったの5度です。後ろを振り向けるのは、首が45度、背骨が35度、加えて股関節などが捻れているからです。

さて、では腰よりも大きく動いてくれるはずの背骨や股関節の柔軟性が低下するとどうなるでしょうか。振り向くためには腰を過度に回旋させようとしてしまいます。このように体は、一部の機能が低下するとどこかでそれを補おうとします。そうした代償動作と呼ばれるものが関節や筋肉に通常以上の負荷をかけてしまいます。

腰は背骨、つまり胸椎と股関節の影響を直接的に受けます。これらの関節の柔軟性が低下すると、腰椎が過度に動いて椎間板などに負担をかけ、腰痛が発生するリスクが高まります。では具体的にはどのように柔軟性を高めればいいのでしょうか。

胸椎には3種類の動きがあります。
①屈曲・伸展(曲げ伸ばし)
②回旋
③側屈(横に倒す動き)

股関節にも3種類の動きがあります。
①屈曲・伸展(曲げ伸ばし)
②外旋・内旋
③外転・内転

これらの動きの柔軟性を高めましょう。関節の柔軟性を高めるには、1つの筋肉を狙って伸ばすスタティックストレッチよりも、関節を積極的に動かし、筋肉も伸び縮みさせながら柔軟性を高めるダイナミックストレッチをお勧めします。

胸椎の屈曲・伸展の柔軟性を高めるならキャッツ&ドッグ、股関節の屈曲にはフルスクワットなどがお勧めです。その他たくさんのエクササイズが存在します。

皆さんの体は一人ひとり違います。どこの柔軟性がどれくらい低下しているか、姿勢、動きのクセ、筋力、既往歴、目的などにより、適切なエクササイズの組み合わせは変わります。できれば信頼のおけそうなパーソナルトレーナーなどを見つけ、専門性の高い指導を受けてみてください。この場で一つ言えることは、どれも腰の痛みが出ない種目を選びましょう。

姿勢や柔軟性を取り戻し、コアの筋肉がきちんと活動できるようにトレーニングをしてあげれば、ランニングによる腰痛はかなり軽減できると思います。