5キロ痩せるためには何キロカロリー消費する必要があるか?

編集部

最近徐々に太ってきてしまって...5キロ痩せたいと思っているのですが、どれくらいの期間があればよいのでしょうか?

山口 里奈 監修トレーナーからアドバイス

LPY認定ヨガインストラクター 栄養士 食生活アドバイザー

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より効率的に痩せるには、まず今のご自身の状態を知ることが大切!適正体重やどれくらいのカロリー摂取が適切なのかを解説いたします。

5キロ痩せようと思ったら

体脂肪を1キロ落とすために必要な消費カロリーは7,200キロカロリー。
つまり体脂肪を5キロ落とすために必要な消費カロリーは36,000キロカロリーと言われています。

つまり、目標が1ヶ月で5キロマイナスとなると・・・
36,000キロカロリー÷日数(30日)=1,200キロカロリー
1日に1,200キロカロリーずつ消費すれば目標達成ということになります。一朝一夕ではできませんね。

ダイエットの基本

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基礎代謝量とは、生命を維持するための最小の消費エネルギー。つまり横になって安静にしている状態での消費エネルギーです。基礎代謝の基本を以下に述べます。

・全く同じ条件なら、体の表面積に比例する
・同じ体重なら、筋肉量が多い人の方が高い
・女性より男性の方が高い
・老人よりも若者の方が高い
・夏より冬の方が高い
・睡眠中は、起きているときよりも基礎代謝量がさらに下がる

この基礎代謝量に普段の生活で姿勢を保つためなどや運動・労働などを行うためのエネルギー消費量をプラスしたものが、一日に必要なエネルギーということになります。
1日の推定エネルギー必要量は、基礎代謝量×身体活動レベルで計算されますが

こちらのサイトでは、体重と身体活動レベルから1日に必要なエネルギー量を簡単にチェックすることが出来ます。目標体重の所に現在の体重を入力してチェックしてみましょう。

期間を決めて5キロ落とすには、1日にどれくらいの消費エネルギーが必要なのかの目標に合わせ、基礎代謝量を落とさず摂取エネルギーの減少消費カロリーの増加を同時に行うことが必要となります。

基礎代謝を上げる方法については以下の記事に詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

ダイエットの仕組み

摂取カロリー > 消費カロリー = 太る
摂取カロリー = 消費カロリー = 維持
摂取カロリー < 消費カロリー = 痩せる

編集部

とてもシンプルですね!

自分の適性体重を知ろう

まず、「5kg痩せる!」と意気込む前に自身の適正体重を知りましょう。もしかしたら、5kgも痩せる必要はないかもしれません。無理にダイエットをして体重を落とすことは身体にとって決していいことではありません。適正体重はざっくり以下の計算式で求めることができます。

適正体重=身長(m)×身長(m)×22

まずは、自分の適性体重を知ることがダイエットを健康的に行うために必要となります。

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適正体重よりほっそりキレイに見せたい方は、身長×身長×20が理想体重ともいわれていますのでご自身が目指す目標の参考にしてみてください。

ペースはどれぐらいがよいの?

健康の観点から1か月に落としてよい体重は、体重の5%までと言われています。
これ以上のペースで痩せようとすると身体に負担がかかり体調不良などのトラブルも出やすくなってしまいます。無理な目標設定をしないこと、ペースを守ることが、ダイエットを成功させた後に理想の体重を維持することにもつながります。

期限と数値の目標を決めよう

まずはどれくらいの期間で痩せたいのか、「具体的に◯kg痩せて◯kgになる」、目標を明確にすることからはじめましょう。

一番注意することは、今の自分を知り無理のない適正な範囲の目標を設定すること。成功した時のイメージや理想のモデルとなるスタイルを具体的に決めて、意識を高めることもおすすめです。

期間別に5キロダイエットするためにおすすめの食事や運動の方法

1ヶ月で5キロ痩せるには

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前述したように5キロ痩せるには36000キロカロリー消費が必要ですので、1ヶ月で達成しようと思うと一日に1200キロカロリーを消費することが必要となる計算になります。食事で1200キロカロリーを減らすというのは、リバウンドの危険性もあり健康的にもリスクがあります。また食事はカロリーだけ気にしても栄養バランスが取れていないといけません。

そのため、食事だけではなく、運動も活用して消費カロリーを増やすことが1ヶ月で5kg落とすためには不可欠でしょう。

短期間で消費カロリーを増やすのにおすすめの運動は、水泳です。
ジョギングの2倍以上、ウォーキングの6倍以上の消費カロリーになると言われています。自身の基礎代謝を知り、無理のない範囲の食事制限と適度な運動を行い摂取カロリー消費カロリーを上手に管理して行いましょう。

ちなみに、ジョギングの消費カロリーについては以下の記事に詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

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1ヶ月で5kg痩せるためのおすすめプランをご紹介します。

(代謝を上げる)
・朝ごはんを食べよう
・毎日の入浴を心掛けましょう
・ストレッチ、ヨガ、セルフマッサージなどをして体内の血流をアップさせましょう
・体を冷やす食べ物を避け、暖まる食べ物を摂るようにしましょう
・十分な睡眠時間を確保する

(有酸素運動)
ジョギング、水泳、エアロバイクなどを30分~1時間。

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スポーツジムで行うのであればクロストレーニングがおすすめ!
有酸素運動を行いながら背中、腕、脚などダイエット中に鍛えたい筋肉も鍛えることが出来、ペダルの上に両足を置きっぱなしの状態でエクササイズを行うので、関節にかかる過度な負担を加えることなく行えます。

(筋トレ)
腹筋、腕立て伏せ、スクワットなど1日10分程度でもよいので毎日行いましょう。
全身を大きく使い代謝もアップするライオンプッシュアップがおすすめです!

1.両手を床につき大きく脚を開いた腕立て伏せの状態から、腰を上にあげお尻を突き上げるようにしましょう。
2.腕立て伏せをするように腕を曲げながら胸を両手の間の床に近づけるようにして顔を床すれすれまでもっていきます。
3.そのまま顔をあげて上体を反らせましょう。
4.ぐるっと元の位置に戻ります。
5.まずは、5回、10回と行い繰り返します。目安3セット。

(食事制限)
摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると痩せることができません。毎日の摂取カロリーを意識することを心掛けましょう。

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糖質をできるだけ抑えた糖質制限がおすすめですが、糖質制限を行う場合は体の調子を整えるビタミン・ミネラルが不足しないように注意し、筋肉が落ちて代謝も落ちてしまわないようにたんぱく質をしっかりとるようにしましょう。

2ヵ月で5キロ痩せるには

2ヵ月で5キロ痩せるなら、毎日600キロカロリーを消費するという計画になりますが、1ヵ月を目標にする時の単純に倍。

おすすめプラン
食事で300キロカロリー運動で300キロカロリーを目安にしてみよう。一食の食事をいつもより-100キロカロリー、毎日運動で消費する目標を300キロカロリーと設定します。

(食事を100キロカロリー減らすには)
大盛りご飯220g→普通盛り160g
菓子パン惣菜パン→サンドイッチ
鶏もも肉→鶏むね肉
マヨネーズ→ノンオイルドレッシング
ジュース→ミネラルウォーターやお茶

(運動で300キロカロリーを消費するには)
ウォーキング60分
ジョギング30~40分
サイクリング60分
エアロビ60分
クロール・平泳ぎ30分
ゴルフ60分
スケートボード50分
テニス30分
キャッチボール50分

こちらは目安となりますが、これらの食事制限と運動を組み合わせることによって変化をつけながら取り組むと飽きずに続けることが出来ます。ストレスをためずにに行うことが、リバウンドのリスクも少なく効果的です。なかなかダイエットが成功しないという方は、普段の食生活を見直したり、運動習慣をつけることから始めましょう。

2週間で5キロ痩せるには。現役プロキックボクサー(男性)の減量法を伝授

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2週間で5キロ痩せるということは短期間での減量ということになります。短期間の減量はよくない。リバウンドをする。そんなイメージがありますが、実際に2週間で5キロは可能なのでしょうか?

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短期間に体重を落とすといえば、格闘家の方たちの減量。そこで現役プロキックボクサーに試合前の減量方法を実際に教えていただきました。

計量2週間前からの食事
朝ごはん スムージー
昼ごはん 鶏むね肉、小さめのおにぎり1つ
夜ごはん サラダ、プロテイン

計量2日前からの食事
食事はすべてアーモンドのみ

計量1日前
サウナスーツを着てランニング

これで2週間で8キロぐらいを落とすそうです。
普段からトレーニングをしている方ですとこのような努力をして短期間で体重を落とすということがわかりました。

私たちがもし短期間での減量をするとなると、有酸素運動、ストレッチ、筋トレ、食事制限、プロテイン、入浴、質の良い睡眠すべて気をつけバランス良く行う必要があります。有酸素運動で言うとランニング1時間ぐらいは必要ですし、摂取カロリーも抑えなければいけません。

2週間での減量は、ダイエットでよく言われている停滞期の前に体重を落とすということになります。
2週間で5キロということは1日358g。結果を出すには、毎日体重計に乗り思うように減量できないのであれば、行動を修正したりプランを見直したりすることも大切です。

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無理なダイエットは禁物ですよ!

簡単にできるダイエット

食べる順番ダイエット

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1.汁もの、スープなど
2.食物繊維(サラダや果物)
3.たんぱく質
4.最後に炭水化物

血糖値の上昇を抑えることにより、インスリンの分泌を抑えブドウ糖が脂肪になるのを防ぐ効果があるといわれています。食物繊維を先に食べることによって食べ過ぎ防止にもつながります。

身体温めダイエット

体温が1℃アップすると代謝が13%上がると言われています。日ごろから身体を温めることを心掛けるだけでダイエットの効率がアップします。できるだけ身体を冷やすものより、温めるものを取り入れることで内臓から身体を温め代謝アップにつなげていきます。

(温める食べもの)
冬が旬のもの、地面の下に出来るもの
しょうが、かぼちゃ、ねぎ、人参、牛肉、鶏肉

(冷やす食べもの)
夏が旬のもの、地面の上に出来るもの
なす、きゅうり、レタス、トマト

(温める飲み物)
ココア、ほうじ茶、ウーロン茶、赤ワイン、白湯

(冷やす飲み物)
緑茶、、白ワイン、ビール、ウイスキー
その他、毎日の入浴で身体を温めたり、発汗をサポートしてくれたり体温を上昇させてくれるウエアを活用して運動したりするのもおすすめです。

山口 里奈 監修トレーナーからアドバイス

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コツコツと毎日続けることで努力した成果は少しずつ変化が訪れます。ダイエットした後も、いかにリバウンドせずに継続できるかが大切ですので無理のない範囲で楽しみながら行いましょう!

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