すぐに痩せる方法とは?3日でダイエットはできる?

編集部

とにかく3日で痩せたいんですが、そんな方法はあるんでしょうか?

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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すぐに痩せる方法はあるのか、ないのか。答えはあります。

ただし、3日で体重を落とすのはあくまで一時的なものです。リバウンドをせずにしっかりダイエットをするには3週間で3キロ〜5キロを落とすことが可能です。では、何をすればそんなに痩せることができるのか詳しく見ていきましょう。

断食|3日間で実施できる!

ダイエット方法の1つに断食があります。断食は決められた期間水のみで過ごしたり、酵素ドリンクなどで過ごすので体内の老廃物は排出させる効果があります。ただ、断食を3〜6日間行うときはその前後の期間に準備期と復食期があるので断食を行う期間と同じ日数の準備期と復食期が必要になります。

プチ断食といって1〜2日のみ断食を行うこともできるので断食期間を1日で行う場合は準備期、復食期合わせて3日間で行うことができます。ただ、期間が短い分体重は落ちにくくはなりますが1〜2キロは落ちると思われます。

食事制限

普段の1日で食べている食事を思い出して見ましょう。朝、昼、晩は何を食べましたか?または間食をしているか、カロリーはどれくらい摂っているか、糖質の量はどれくらいかなどまずは見直して見ましょう。

普段の食事でパンやお菓子などを食べることが多ければ一旦やめてみます。パンやお菓子は小麦が多く含まれるものが多いですし、菓子パンだとそれに加えて砂糖がたっぷり使われています。なのでカロリーも高く、腹持ちが悪いので間食が増える原因にもなります。食べるのであればパンをご飯に変えて腹持ちをよくしましょう。

また糖質制限も体重は落ちやすく、短期間で痩せるダイエット法です。ご飯やパンなどの摂取量を減らし、脂肪を燃やしやすくします。ただし糖質制限は長く続ければ続けるほど元の食事に戻した時にリバウンドする可能性が高くなるので行うときは注意が必要です。

食事制限を行うときは栄養管理も大切です。ついついカロリーだけを減らすようにして野菜ばかりにしたり、ヘルシーなものばかり食べていては体調を崩しやすくなります。特にタンパク質が少なくなると筋肉が落ちて痩せにくい身体になるのでしっかりタンパク質は摂るように意識しましょう。

3日で落としたい体重別のダイエット方法

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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短期間で痩せたい場合、大事なのはやはり食事です。

もちろん食事管理と組み合わせて運動をすることも大切ですが今回は短期間でのダイエットなので食事に要点を置いてみましょう。

3日で3キロ痩せたい場合

3キロという体重を落とすのは割と簡単です。落としやすい方は1〜2週間もあれば簡単に落ちます。3キロを落とす場合は体脂肪より先に体内の水分や筋肉が落ちて減ることが多いです。なのであまり見た目に変化は見られませんが身体は軽く感じられると思います。

3キロ落とすときはプチ断食をオススメします。プチ断食は先述でお伝えした通り1〜2日間の断食です(1日断食の場合は準備、実施、回復で3日必要です)。

断食を始める前に準備期・断食期・復食期で摂取するものを事前に決めておきましょう。準備期と復食期では消化のいい重湯やおかゆなどを少しずつ食べます。断食期間は水のみかあれば酵素ドリンクがオススメです。


断食は体内の老廃物を出す効果があるので行なっている期間は消化の悪いものなどは摂らないように注意しましょう。リバウンドに繋がることがあります。


5キロ痩せたい場合|3日で落とせるか?

編集部

3日で5キロダイエットすることは可能ですか?

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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その人の体重にもよりますが、通常は難しいでしょう。5キロ落とそうと思って何も食べず、無理に運動をするのは低血糖症状を引き起こす可能性があるなど、とても危険です。

健康的に5キロ痩せるためには3週間は見ましょう。もちろん断食でも痩せることができますが、断食だと早い段階で体重が落ちるのでその後のキープをするのが大変になってしまいます。なので3週間かけて食事を変えて見ましょう。

短期間でのダイエットで意識すべき点はカロリー計算と糖質制限です。体重を1キロ落とすには約7000kcalの消費が必要になります。5キロ落とすには35000kcalを消費しなければいけないのです。35000kcalの消費をするのは想像できないですよね。カロリーを気にすると事細かに数字が気なってしまいますが、そこまで細かく気にしなくても大丈夫です。

まずは普段の食事の中で食べなくてもいいものを無くしましょう。1日で1番カロリーを摂取するときは夕飯です。夕飯のときにご飯の量を減らして見たり、野菜を多く摂って見てください。夜は特にカロリーを消費する時間がほとんどないので、食べ過ぎに注意しましょう。

炭水化物を減らすのが嫌であれば食べるのならば朝か昼までに食べておきましょう。昼間の時間帯は活動代謝もあるので食べた分は消費しやすくなります。1日の摂取カロリーから500kcalを減らすことができれば単純計算で3週間で約10000kcalの消費ができます。それに加えて活動代謝や基礎代謝でさらに消費できるので5キロ近くは落ちやすくなります。ただし無理に減らしてしまうと低血糖や貧血になりやすいので焦らず行なって見てくださいね。

短期間で痩せるための注意点

この記事では短期間で痩せるためのダイエットほダイエット方法をご紹介していますが、短期間で体重をたくさん落としてしまうのは健康的ではありません。

ダイエットというのは本来長期間で行い、身体に負担やストレスをかけないようにするのが基本になります。先ほども述べたように急に食事を減らしたり体重を落としたりすると体調を崩しやすくなります。また、人間には恒常性といって変化があれば元に戻そうとする働きもあるのです。体重を落とせば戻そうとしたり、それ以上落ちないようにしたり、自分を守る働きです。長期的にダイエットを行うと少しずつ痩せることができるのでこの恒常性も働きにくく、言うのであれば身体を騙しながら痩せることができるのでリバウンドなどの可能性が低くなるのです。

短期間のダイエットはリバウンドもしやすいですが、それを防ぐことが大事です。3週間で目標まで痩せれたからダイエット終わり!としてしまうと元の体重に戻ってしまいます。3週間経ったあとはそこで終わらせるのではなく落とした分の体重をキープすることに励みましょう。それ以上落とすことは意識しなくても大丈夫なので少しずつ食事を戻しながら、できるのであれば運動を取り入れてダイエットを続けていきます。痩せた身体や体重が定着するのは1年かかると言われています。短くても半年以上、しっかりキープしていきましょう。

短期間のダイエットを成功させよう

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

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短期間でもしっかり痩せることは可能になります。短期間で痩せたときはその後のケアが重要になりますので、目標達成後もダイエットに意識を向けて頑張りましょう。

・3週間で5キロを落とすことは可能
・方法として断食や食事を管理する方法がある
・断食はプチ断食として1〜2日などの短期間で行うこともできる
・食事制限はカロリーや糖質量を意識する
・パンやお菓子などを食べる機会が多い方は量を減らしたり食べないようにする
・3キロ痩せたい場合はプチ断食がおすすめ
・断食を行う際は準備期や復食期もしっかり行う
・5キロ痩せたい場合は3週間で食事の管理をする
・3週間かけて5キロ落とせるくらいで行う
・焦りは禁物
・夕飯の糖質量を減らしてみる
・炭水化物が食べたい場合は朝や昼までに食べると消費しやすい
・本来ダイエットは長期間で行うのが理想なので短期間で落とすときは注意する
・リバウンドしないために急に食事を戻さない
・痩せた分が身体に定着するのは1年ほどかかるので痩せてキープしたい場合は痩せた後も食事などを意識する
・筋肉が落ちると代謝も下がってしまうのでタンパク質の摂取と筋トレも重要
・短期間でのダイエットでは無理せず、自分のできる範囲で行う

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