実践禁止!1日で体重を何キロ落とせるか?

編集部

とにかく明日までに痩せたいんですが、そんなことって可能でしょうか?

守屋 直樹 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 NESTA-PFT

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どうしても明日までに!という事情はありますよね。実践は禁止ですが、まず1日でヒトは何キロ体重を落とせるのか理論値を見てみましょう。

前日の夜に体重を測り、24時間後最大どこまで体重が落とせるかを考えてみましょう。
仮にスタート時点が50kgだとしておきます。

今回は限界まで痩せることを目指すので食事は摂りません。食べなければ痩せるのは当然ですね。水分も最低限に抑え、1時間に100ml飲むようにします。
朝7時に起き、23時に就寝すると仮定して計1700ml摂取します。

この時点でこの日+される体重は水の分の1.7㎏ですね?
次にどれくらい-されるかを見てみましょう。唯一の+分である水分は一般的に成人で役2000~2500ml汗や排せつで身体から失われます。

便は平均して1日250g排出されます。

最後にダイエットをしている方は特に気になる体脂肪です。
成人の1日の平均消費カロリーは男性で2600キロカロリー、女性なら2000キロカロリーです。これを体脂肪に換算すると180~300gほどになります。

水分、便、体脂肪の-分を合計すると約3kgほどになります。+分と比べると約1〜1.3㎏体重が落ちることになりますね。これは特に運動は行っていない場合での計算ですので、激しい運動を行えばもう1㎏くらいは落とせそうです。

守屋 直樹 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 NESTA-PFT

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ここまで読んでみていかがでしょうか?明らかに身体がおかしくなりそうですね。
急いで痩せようと考えたとき「食べない」という選択をしがちですが、長い目で見たときその選択は痩せにくい身体への一歩を踏み出しています。

必要な分まで食べなくなると身体がどうなってしまうのかを確認し、正しい食事制限の行い方を覚えましょう。

食事を摂らないと逆に太る!?

先ほどの極端な例ほどでなくともダイエットを急ぐあまりに無理な食事制限を行ってしまう方は少なくありません。
本来食事制限は「食べない」ではなく「食べる量」もしくは「食べるものの種類」を制限することに意味があります。普段の食事を見直し、量が多いのであれば食べる量、食べているものに偏りがあるのであれば種類に制限をかけ必要な量、栄養はしっかりと食べていきます。

摂取カロリーを減らすだけではダイエットは失敗する

運動をしない人でも一日で男性なら2000~2200キロカロリー、女性なら1800~2000キロカロリーを生活のためのエネルギーとして消費します。そのうちの7割は寝ているだけでも消費される基礎代謝による消費カロリーになります。
一日の食事の中で最低限基礎代謝による消費カロリー分は食べてあげないと体内の栄養が足りない状態になります。

栄養が足りない状態が続くと身体が少しでも栄養を溜め込もうとするとため脂肪が落ちにくく、痩せにくくなってしまいます。

守屋 直樹 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 NESTA-PFT

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基礎代謝が落ちるということです。

さらに栄養が足りなくなり、身体のエネルギーとなる栄養の糖質が足りなくなると筋肉を犠牲にしてエネルギーを作り始めます。これは糖新生と呼ばれる身体の機能で、エネルギーとなる糖質があまりに足りなくなると脂肪やたんぱく質といった他の栄養を糖質へ作りかえます。

脂肪を使ってくれればダイエットになり良いのでは?と思うかもしれませんが、タンパク質は筋肉や髪の毛の材料になるはずだったり、今ある筋肉を分解し糖質へとつくりかえてしまうのです。一日の消費カロリーは筋肉の量と比例します。筋肉が分解され筋肉量が減ってしまうとこれも痩せにくい身体の原因となってしまいます。

基礎代謝による消費カロリー分はしっかりと食べ、運動を行うことで消費カロリーを増やし健康的かつ綺麗な身体を目指し体重を減らしましょう。

オススメ!糖質制限ダイエット

ダイエット中のおすすめ食事法は糖質制限です。
普段の食事から糖質を多く含む食品を出来るだけ減らしていく食事法です。

糖質は身体を動かすためのエネルギーとして使われますがほとんどの場合、糖質と同時に脂質もエネルギーとして使われます。基本的には5:5程度の割合で糖質と脂質が使われていきますが、糖質制限を行い、体内の糖質量が減ると糖質を減らし過ぎないように脂肪を多く使い始めます。そのため運動により落ちていく体脂肪の量が増え、ダイエットの効果を高めてくれます。
ただし、糖新生が起きるほど制限をしてしまうと先ほど述べたように逆効果となってしまうので注意しましょう。

糖質制限の食事のポイントは「適度」に変化を与えることです。
これまでの食事がよほどの暴飲暴食だった場合を除き急に好きだった甘いものを全くの禁止にしてしまうと長続きさせにくいです。

例えば甘いものが好きで減らしにくい方は甘いものは少し量を減らすくらいにして麺類は絶対に食べない!といったように同じ糖質を多く含む他の食品は出来るだけ食べないようにしてみましょう。適度に与えた変化に慣れてきたらまた別の変化を足し、少しずつ痩せやすく健康的な食生活へと変えましょう。

また、糖新生による筋肉の分解を防ぐために肉や魚などのたんぱく質を多く含む食品を多く取り入れましょう。

タンパク質を摂る際にはプロテインを活用することもオススメです。
プロテインにはたんぱく質だけでなく、たんぱく質が筋肉の材料として使われるための栄養も配合されているので筋肉の分解を防ぐだけでなく、筋トレの効果を大きく高めてくれます。是非活用してください。

健康的に痩せるにはやっぱり運動!

少しずつ食生活を変えることが出来たら合わせて運動も行いましょう。
筋トレにより筋肉量が増えることで基礎代謝が上がるだけでなく1日の消費カロリーが大きく変わります。また、綺麗な身体を手に入れるには脂肪を落とすだけでなく筋肉によって身体を引き締め、姿勢を整えることも大切です。

ジムに通う時間がなくても自宅やそのまわりで行える運動メニューを紹介します。

スクワット

ダイエットのための筋トレNO.1の種目です。
その理由は下半身には全身の筋肉の7割があり、スクワットはそのほとんどの筋肉を動かすからです。筋肉量、消費カロリーを増やすにもってこいの種目です。

プッシュアップ

上半身の代表的な筋トレ種目です。
大きな部位である胸の筋肉と気になりがちな二の腕を鍛えることが出来ます。また、背筋をまっすぐに保つ必要があるため姿勢を整える筋肉も同時に鍛えることができます。

有酸素運動

ジョギングや水泳、サイクリングなど色々な種目があります。
有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使いやすいので出来れば行いたいです。
もし時間が取れないというかたは日常生活の中で歩く場面を増やしてあげましょう。
出来るだけ階段を使う、歩くときの歩幅を広くするだけでも消費カロリーを増やすことができます。

運動に慣れていない、なかなか時間がとれないという方はまずこの3つだけでも行ってみてください。

守屋 直樹 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 NESTA-PFT

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運動も食事制限と同じで適度が大切です。少しずつ回数や種目数を増やし引き締まった体をつくりましょう。

どうしても1日で痩せたい方へ

編集部

どうしてもあと1日で痩せたいのですが、やはり無理ですか?

守屋 直樹 監修トレーナーからアドバイス

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体重を落とすことは難しいですが、見た目だけなら可能です!

1日で何キロも体重を落としたり、溜まってしまった脂肪を落とすことは難しいですが見た目的をスッキリとさせることは1日でも可能です。
その場合は数字ではなく姿勢を見てあげましょう。

例えば、腰が反っているかたは本来よりもお腹がポッコリと見えてしまったり、逆に丸まっている方はお腹の肉がたるんで見えがちです。腰回りの姿勢をストレッチやトレーニングで整えるだけで体重は変わらずともお腹周りをスッキリと見せることは可能です。
ストレッチ、トレーニングを行った直後は正しい姿勢になるために筋肉がはたらきやすい状態になるのでどうしても痩せたい用事のある前日と当日の朝に行うだけである程度見た目を変えることは可能です。

また継続的に行うことで常に姿勢が良くなり、スッキリとした見た目へ身体を変えることが出来ます。
以下の種目を行いましょう。

キャット&カウ

腰が反っている方、丸まっている方ともにオススメです。
四つん這いの姿勢で手は肩幅、膝は腰幅に開いてそれぞれ肩、腰の下につきます。ゆっくりと息を吸いながら、おなかを引伸ばし胸を前に向けます。視線は天井を見ましょう。

そしてゆっくり息を吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸めます。背骨全体が大きく動いているのを感じ、普段反っていたり丸まっている腰や背中をほぐしましょう。
7~10回ほど繰り返しましょう。

プランク

ほぐした背中をまっすぐに保ち綺麗な姿勢をキープする種目です。

肘で床を押し肩からお尻をまっすぐに保ちましょう。顎を引き頭もまっすぐキープできるとさらに効果的です。
30秒ほどキープし2~4セット行いましょう。

インナーサイ

内腿を引き締めるトレーニングです。膝と膝の間をしめてあげることで立ち姿勢でのスタイルが良く見えます。

仰向けの姿勢で膝を90度にして立てます。両足のつま先、踵、膝をそれぞれくっ付けたまま全力で内腿を閉じ続けます。10秒閉じ続けたら力を抜き、もう一度力を入れなおします。
3~5回ほど繰り返しましょう。

この3種目を行うだけでも行う前と後で姿勢が変わり見た目が変わります。
1回のトレーニングだけでは時間が経つにつれて元に戻ってしまいますが、継続して行うことと日ごろの意識で姿勢は変えることが出来ます。

守屋 直樹 監修トレーナーからアドバイス

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どうしても1~3日といった超短期間で痩せたい!という方は体重ではなく姿勢に注目し見た目を変えましょう!

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