普段のトレーニングやランニングの怪我予防にできるふくらはぎのストレッチについて解説していきます。
また、下半身のむくみに悩んでいる人も必見です！ふくらはぎのストレッチを行い下半身のむくみも解消していきましょう。
ふくらはぎの役割とふくらはぎの筋肉の種類
ふくらはぎのむくみや痛みで眠れないこともあり悩んでいます。このようなふくらはぎのむくみや痛みの症状を改善する方法はありますか？
岩坂美緒監修トレーナーからのアドバイス
MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター
はい。ふくらはぎは「第二の心臓」と言われているほど、体にとって重要な働きをしています。まずは、ふくらはぎの役割について知っておきましょう。以下に解説していきます。
ふくらはぎの役割
前述した通り、ふくらはぎは、”第二の心臓”と言われているほど重要な役割をしています。
なぜ”第二の心臓”と言われているかというと、ふくらはぎの筋肉が血液を送りだすポンプの役割になり下半身に滞りやすい血液を心臓まで押し出し、循環させる働きをしているからです。
筋肉量が少なかったり、筋肉が固まってしまっていたりすると、ふくらはぎの筋肉の働きが悪くなります。
ふくらはぎの筋肉の働きが悪くなると、ポンプ作用が上手く作動せず、血流が悪くなり、下半身のむくみに繋がってしまいます。
岩坂美緒監修トレーナーからのアドバイス
MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター
血流が悪いことは、ふくらはぎのだるさや痛みの原因です。ふくらはぎの痛みやだるさの改善や予防のためにも、ふくらはぎの血流を良くしてあげることがとても大切です。
ふくらはぎの筋肉の種類とストレッチ効果について以下に簡単に解説します。
ふくらはぎの筋肉
●腓腹筋
また、腓腹筋は二関節筋で、膝関節と足関節（足首にある関節）の2つの動きを担当しています。
●ヒラメ筋
また、ヒラメ筋は足関節だけに働いている筋肉です。
ふくらはぎのストレッチ効果
また、下半身のむくみ太りで悩んでいた人はふくらはぎだけでなく、連動して太もももすっきりし、脚全体のむくみの改善を感じることができるでしょう。
②疲労の改善
普段、ふくらはぎのストレッチを行っていない人は、血流が悪い状態なので下半身のだるさを感じやすく疲れが溜まりやすいです。
ふくらはぎのストレッチを行うことで、血流が良くなり、脚が軽く感じるようになるでしょう。脚のだるさからくる疲労のストレスからも解放されます。
③効率良く運動できるようになる
ふくらはぎをストレッチすることで、足首の可動域が広がります。
ウォーキングやランニングなどの運動において足首の動きが良くなることは、効率よく運動することに繋がります。
④美脚効果
⑤健康効果
眠れないくらいふくらはぎが痛い人や、むくみがひどくて歩くのも立ってるのも座っているのも辛いといった人も、そのような日常生活の中での悩みからも解放されます。
その他にも、冷え性や生理不順や腰痛などが改善される効果が期待できます。このようにたくさんの健康効果がああります。
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ふくらはぎをストレッチすることでこんなにたくさんの嬉しい効果があるのですね。
岩坂美緒監修トレーナーからのアドバイス
MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター
はい。以下に、自宅で簡単にできるふくらはぎのストレッチについて解説していきますね。ぜひやってみてくださいね。
ふくらはぎのストレッチのやり方
椅子に座って行う方法
①背筋を伸ばして椅子に座ります。
②右脚を伸ばし、つま先は天井に向け、かかとを押し出すようにして、背筋を伸ばしたまま上体をつま先に向かって倒していきましょう。
③背中が丸まらないように注意しながら、呼吸を止めないようにして姿勢を保ちます。 腿の裏からふくらはぎまで伸びを感じたらそのまま30秒キープしましょう。
④反対も同様に行いましょう。
マットの上で行う方法Ⅰ
①右脚の膝を立て座ります。（左脚は膝を曲げかかとの上にお尻をのせているような姿勢です。）
②右脚の腿を胸に付けて、右膝を抱え込むようにして前方へゆっくりと体重をかけていきます。ふくらはぎの伸びを感じながらそのまま30秒キープします。（このとき、右脚のかかとが床から離れないように気をつけましょう。）
③反対も同様に行いましょう。
マットの上で行う方法Ⅱ
①マットの上にあぐらの姿勢で座ります。
②右脚を前に伸ばし、左膝は曲げたままにしておきます。
③右脚のつま先を手で自分の方へ引き、ふくらはぎの伸びを感じながら３０秒キープします。
④反対も同様に行いましょう。
壁を使って行う方法
①右脚を前、左脚を後ろに開き、両手を壁につけます。
②両手で壁を押し、左脚のかかとを床につけるようにふくらはぎの筋肉を伸ばします。
③この時、左脚の膝は伸ばしたまま、左脚のかかとは床から離さないようにしましょう。ふくらはぎの伸びを感じながら３０秒キープします。
④反対も同様に行いましょう。
ヨガのポーズ
①マットの上に四つん這いになります。
②両腕と両脚を伸ばしながら、お尻を天井の方に上げていきます。
③お尻を頂点とする三角形になるようにしていきます。（両手と両脚は動かして位置を調整していきましょう。）
④かかとをマットの方に押していくとふくらはぎが伸びてきます。（かかとを片脚ずつマットにつけるように足踏みをすると、片脚ずつふくらはぎを伸ばすことができますので、ここで足踏みを行ってふくらはぎを片脚ずつ伸ばすのも良いでしょう。）
⑤ふくらはぎが伸びてきたら、息を吸いながら両足のかかとを持ち上げて、息を吐きながら両脚の裏全体がマットにつくようにかかとをマットに押しこんでいきます。ふくらはぎの伸びを感じながら３０秒キープします。
最後に
また、ランニングなどスポーツを行っている人も肉離れなどの怪我の予防のためにもふくらはぎのストレッチはしっかり行うようにしましょう。
ふくらはぎの筋肉が固い人は、お風呂から上がって、身体が温まってほぐれやすい時に、マッサージと合わせてストレッチを行うのがおすすめです。
また、運動前はストレッチを行う習慣があっても、運動後はストレッチを行うのを忘れがちな人も多いようです。ランニングや筋トレなどのトレーニングを行った後も、筋肉痛の緩和のためにもふくらはぎのストレッチは運動の前後にしっかり行うようにしましょう。
岩坂美緒監修トレーナーからのアドバイス
MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター
普段、運動する習慣がない人も、１日に３分だけでもストレッチの時間をとり、ふくらはぎのストレッチを行い、血流を良くし、滞りのない身体で、快適な毎日を過ごしてくださいね。
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