肩の関節について知ろう

北村 真美 監修トレーナーからアドバイス

元理学療法士。心と体の健康を夫婦でサポートしています。

Thumbnail 291c0940 2cab 42f4 b977 e9cf3e495297

三角筋は肩の関節にとって、とても重要な筋肉です。そのため、まずは肩の関節について説明していきます。

肩関節の骨格の主要構成体は、肩甲骨と鎖骨と上腕骨です。
肩の関節は、胸鎖関節肩鎖関節肩甲上腕関節(狭義の肩関節)の三つの解剖学的関節と、第2肩関節と呼ばれる肩峰下関節、および肩甲胸郭関節の機能的な関節から構成されています。

①胸鎖関節
鎖骨近位端と胸骨を連結する関節であり、上肢帯と体幹をつなぐ唯一の関節である。骨性のはまり込みは浅いが、強力な靱帯によって補強され可動域の大きな関節である。

②肩鎖関節
鎖骨の肩峰端と肩甲骨の肩峰関節面の間が関節部分である。関節内には線維性軟骨の関節円板があり、肩鎖靱帯や鎖骨靱帯などの複数の靱帯が肩鎖関節を補強している。

③肩甲上腕関節(狭義の肩関節)
肩甲骨の関節窩と上腕骨頭によって形成される関節である。骨性の安定性は不十分であり、関節唇、関節包、靱帯、腱板、上腕二頭筋腱など、骨以外の安定機構が複数備わっている。

④肩峰下関節
肩峰および烏口肩峰靱帯からなる烏口肩峰アーチと、肩峰下滑液包と腱板からなる関節である。

⑤肩甲胸郭関節
胸郭の凸面と肩甲骨の凹面との接触面によって構成される関節であり、腱板機能に影響を及ぼす機能的な肩関節として扱われている。

北村 真美 監修トレーナーからアドバイス

元理学療法士。心と体の健康を夫婦でサポートしています。

Thumbnail 291c0940 2cab 42f4 b977 e9cf3e495297

肩の関節は、自由度の大きな関節ですが、上記の関節構造から骨による安定ではなく、筋肉や靱帯等の安定機構がとても重要な役割を果たしていることがわかります。その中でも三角筋は大きな役割をしています。次項では、三角筋について詳しく説明していきます。

三角筋について詳しく知ろう

編集部

三角筋が肩の関節に大きな役割があるというのは具体的にどういうことですか?

北村 真美 監修トレーナーからアドバイス

元理学療法士。心と体の健康を夫婦でサポートしています。

Thumbnail 291c0940 2cab 42f4 b977 e9cf3e495297

三角筋は肩を覆う表層部にあり、上肢で最も体積が大きい筋肉なのです。ぶ厚い筋肉は、肩関節を保護する役目も果たしていますが、肩関節の各種運動において同時に複数の機能を与える筋肉でもあります。説明していきますね。

三角筋は、前部線維(鎖骨部)、中部線維(肩峰部)、後部線維(肩甲棘部)に分けられ、それぞれ働きが異なります。三角筋の構造、主な働きを順にみていきましょう。

三角筋の構造
<起始>
前部線維(鎖骨部)・・・鎖骨の外側1/3の前縁
中部線維(肩峰部)・・・肩甲骨の肩峰
後部線維(肩甲棘部)・・・肩甲骨の肩甲棘下縁

<停止>
上腕骨の三角筋粗面

北村 真美 監修トレーナーからアドバイス

元理学療法士。心と体の健康を夫婦でサポートしています。

Thumbnail 291c0940 2cab 42f4 b977 e9cf3e495297

肩の関節を構成する、肩甲骨、鎖骨、上腕骨に起始・停止があることがわかります。また、三角筋という筋名は、筋全体を広げると二等辺三角形になることが由来となっているんです。

三角筋の主な働き
・前部線維(鎖骨部):大胸筋・上腕三頭筋とともに押す動作に関与。
 肩関節の屈曲(脇に下した腕をまっすぐ前方に上げていく動作)
 肩関節の内旋(肘を直角に曲げて前腕を体に近づける動作)
 肩関節の外転(腕を横に開き、さらに頭上に上げる動作)
 肩関節の水平屈曲(肩の高さに上げた腕を後方から前方に動かす動作)

・中部線維(肩峰部)
 肩関節の外転(腕を横に開き、さらに頭上に上げる動作)

・後部線維(肩甲棘部):広背筋・大円筋とともに引く動作に関与。
 肩関節の伸展(脇に下した腕をまっすぐ後ろへ引く動作)
 肩関節の外旋(肘を直角に曲げて前腕を外側に開く動作)
 肩関節の外転(腕を横に開き、さらに頭上に上げる動作)
 肩関節の水平伸展(肩の高さに上げた腕を前方から後方に動かす動作)

北村 真美 監修トレーナーからアドバイス

元理学療法士。心と体の健康を夫婦でサポートしています。

Thumbnail 291c0940 2cab 42f4 b977 e9cf3e495297

三角筋が肩関節のほとんどの動きに関与していることがわかります。日常生活動作では、引く動作や押す動作に関与。スポーツ動作でいうと、ウエイトリフティングでバーベルを頭の上に持ち上げる動作、陸上競技のやり投げやハンマー投げ、相撲の押し出し、柔道の組手で相手を引き寄せる等々、多くの動作で活躍している筋肉です。事項からは三角筋のストレッチ・トレーニング方法について説明していきます。

三角筋のストレッチとトレーニング

三角筋のストレッチについて部位別に説明します。

北村 真美 監修トレーナーからアドバイス

元理学療法士。心と体の健康を夫婦でサポートしています。

Thumbnail 291c0940 2cab 42f4 b977 e9cf3e495297

三角筋をしっかりとストレッチすることで、肩の可動域を広げ、スポーツ動作等ではパフォーマンスの向上に繋がります。前部・中部・後部と意識して伸ばしていくことでストレッチの効果は高まります。

ストレッチのポイント

・反動を使わないこと。
・筋肉が伸びていることが感じられたら静止すること。
・静止したら、呼吸を止めずに15~20秒姿勢を保つこと。

1.立位姿勢で、背後に手を組み、両腕をゆっくり上げていく。
三角筋の中でも前部線維を中心にストレッチすることができます。
・片側ずつ行っていく別の方法としては、立位姿勢で、腕を肩の位置まで上げ、上腕を壁に固定する。その状態で体を反対方向へ回していく。
左右の筋肉の硬さが違う場合に集中してストレッチを行うことができます。

2.片腕を伸ばし胸の前に、もう片方の腕は肘を曲げ、伸ばした腕とクロスさせ胸の方へ引き付ける。
この運動では三角筋の中部・後部線維のストレッチをすることができます。

編集部

三角筋をしっかりストレッチすれば肩の運動には効果があるということですね。

北村 真美 監修トレーナーからアドバイス

元理学療法士。心と体の健康を夫婦でサポートしています。

Thumbnail 291c0940 2cab 42f4 b977 e9cf3e495297

肩の運動に対して効果はありますが、ストレッチの際に注意してほしいことは、最初の項で説明した通り、肩関節は骨による安定が少ない関節です。無理に筋を伸ばすことにより脱臼の可能性が高い関節ですので、肩関節周囲の筋力が弱い女性や子ども・高齢者に対しては声かけや方法を考慮して行うようにしてください。

次は三角筋のトレーニングについて部位別に説明します。

北村 真美 監修トレーナーからアドバイス

元理学療法士。心と体の健康を夫婦でサポートしています。

Thumbnail 291c0940 2cab 42f4 b977 e9cf3e495297

自宅でも簡単にできるように、負荷としてダンベルの代わりにペットボトルに水を入れて行っています。ペットボトルだと水の量によって重さを自由に変更できる利点があります。

トレーニングのポイント

・トレーニングしている筋肉を意識すること。
・動作中、呼吸を止めないこと。
・重りは、各動作を確実に行え、姿勢が保てる範囲にすること。
・回数は10回×3セットを目標として、徐々に回数を増やしていくこと。2~3回/週程度行うと効果的である。

1.三角筋前部線維のトレーニング

立位で重りを大腿の前に持ち、両腕同時に前方へ肩の高さまで上げていく。このとき、反動をつけたり、腰を反ってしまったりしないように注意する。

2.三角筋中部線維のトレーニング

立位で重りを体側に持ち、両腕を水平まで横に上げていく。重量がある場合は、軽く肘を曲げるようにする。

3.三角筋前・中部線維のトレーニング

背筋を伸ばし、重りを肩の高さで構え、腕が垂直になるまで上げていく。

4.三角筋後部線維のトレーニング

上体を前傾して、両腕を横に開く。このとき、背中が曲がらないように、腹筋にも力をいれておくことが重要。

北村 真美 監修トレーナーからアドバイス

元理学療法士。心と体の健康を夫婦でサポートしています。

Thumbnail 291c0940 2cab 42f4 b977 e9cf3e495297

三角筋のストレッチ・トレーニングを行うことで、肩関節の可動域の改善、安定性向上に繋がります。スポーツ動作時には怪我の予防やパフォーマンスの向上に重要となりますので、意識して行うことをお勧めします。

【あわせて読みたい】

Qa in article e9284469ffb1b68fca6cda59d711a7487c50bf3006fda5f7d953416cb4efa276
Thumbnail 17e8ca50 0ac0 4699 a35f e1564c3d2ee7

この記事をお届けした
OLIVAの最新情報を
してチェックしよう!