寝る前のストレッチにはどんな効果があるの?

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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身体が硬いと肩こりや腰痛など様々な支障が出てきますよね。

編集部

そうなんですよ!何かいい予防策はありませんか?

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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おすすめは「ストレッチ」です。誰でも簡単にできるので、今回はストレッチのやり方や効果について解説しますね。

まずは「寝る前」にストレッチを行うことでどのような効果があるのかを見ていきましょう。

リラックス効果

ゆったりとしたストレッチを行うことでリラックスさせる効果があります。筋肉をゆるめ、内臓にもアプローチすることで自律神経の副交感神経を優位にすると身体は『リラックスしている』と感じるようになるのです。

筋肉の痛みやコリなどをほぐす効果

運動不足などで筋肉が固くなると血行が悪くなり酸素や栄養が身体に運ばれにくくなります。そうなると身体は血管を広げて栄養を運ぼうとするのですがその物質の副作用によって筋肉に痛みが出たりします。そこでストレッチをすることによって筋肉を柔らかくし柔軟性を高めることで筋肉の痛みは軽減し、さらに血行もよくなるので肩や腰などのコリも軽減されるのです。

睡眠の質を上げる効果

ストレッチをすることで手足などの体表面の血行が良くなります。体表面の血行が良くなると内臓などの深部体温は放熱し下がっていくのですが、深部体温が下がることによって身体は休息モードに切り替わり寝つきを良くし、睡眠の質を上げるようになるのです。

ダイエット効果

ストレッチは固まった筋肉をほぐす効果があるので柔軟性を高めることによってむくみの緩和に効果があります。ダイエット効果としては運動+ストレッチで行うことによってさらに痩せる効果を高めてくれます。ストレッチだけで痩せることはあまり現実的ではありあませんが、運動や身体を動かす上でダイエットの補助的役割を果たしてくれます。ダイエット効果としては夜だけではなく朝行うのも効果がありますよ。

効果的なストレッチをするためには?

せっかく様々な効果がある寝る前ストレッチ。どうせなら効果的にストレッチを行っていきたいですよね。ここからは効果的にストレッチを行う方法をご紹介していきます。

1つのストレッチに時間をかける

ストレッチの時間は短すぎても効果は低いです。1つのストレッチに対して10〜30秒かけて行いましょう。ストレッチで筋肉を伸ばすときに『伸びている』と脳が感じるようになるのは伸ばし始めてから8秒後と言われています。なので8秒から30秒かけて行います。また、30秒以上伸ばしてもそれ以上筋肉が伸びることはないので長くても30秒で十分な効果があります。

呼吸をしながら行う

呼吸というのは無意識のうちに止まっていることが多いです。特に痛い時や苦しい時などは止まりやすいのでストレッチは痛くないところで吐く息と吸う息を意識しながら行いましょう。吐く息には筋肉をゆるめたり、副交感神経を優位にする効果があるので吐く息を普段より少し長めに行うとより寝る前のストレッチの効果が高まりやすくなります。

室温・体温を調節する

リラックスしてストレッチを行っていきたいので室温は寒すぎても暑すぎてもNG。快適な室温は25〜26度と言われています。エアコンなどを活用して心地の良い室温に保ちましょう。体温も冷えた状態でストレッチをすると筋肉が硬くなっていて伸びにくく感じます。お風呂上がりなど身体が温まっている時にストレッチをするのがオススメです。

直前に激しい運動をしない

激しい運動をして身体を動かすと交感神経が優位に働いてしまい身体は覚醒してしまいます。交感神経が優位になると寝つきが悪くなるので身体を動かすのであれば午前中や昼間に動かすようにしましょう。

スマートフォンなどを触りながら行わない

ストレッチをしながらスマートフォンをいじったりすると身体を伸ばすことに集中できなくなってしまいます。また、眠る準備をしているところにスマートフォンなどの光を見てしまうと脳が起きてしまい、自律神経の交感神経が活発化され目が冴えてしまいますのでストレッチをしないときでも寝る前はスマートフォンやパソコンを触らないようにしましょう。

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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効果的にストレッチを行うためにはまず時間・呼吸・環境を意識して見ましょう。ゆったりした気持ちと呼吸、過ごし慣れている場所やいつも自分が寝ているスペースなどで行えばさらにリラックス効果も高まっていきますよ。

寝る前に効果的なストレッチ6選

寝る前に行うストレッチは先述でも説明した通り副交感神経を優位にして身体をリラックスさせるストレッチです。誰でもできる簡単なストレッチを5つご紹介しますのでぜひ試してみてください。

体側を伸ばすストレッチ

⑴あぐらの姿勢で座り、片手を自分の横に置きもう片方の手を上に伸ばす。
⑵胸と目線を正面に向けたまま身体を真横に倒していく。
⑶手を入れ替えて反対側も同様に行う。

首のストレッチ

⑴あぐらの姿勢で座り、頭を前・後・左・右に1つずつ順番に倒す。
⑵伸びが足りない方は右に頭を倒していたら右手を頭の外側に置き手の重さを使ってさらに伸ばす。前に頭を倒していたら両手を頭の後ろに置く。(※この時に手の力で頭を押さないようにする)
⑶前後左右全てを伸ばしたら軽く首を回してほぐす。

胸のストレッチ

⑴肩の真下に手首、腰骨の真下に膝を置き四つん這いの姿勢になる。
⑵お尻の位置は変えずに両手を少しずつ前に歩かせ、胸を床に近づける。

⑶おでこを床につけ、胸の前を伸ばしながら肩甲骨を少し寄せるようにするとさらに伸びるようになります。
⑷肩周りが苦しかったり呼吸がしづらければ両手をおでこの下に置いて行う。

背中・肩のストレッチ

⑴あぐらの姿勢で座り、両手を胸の前で組む。
⑵吐く息と一緒に背骨を丸め、両手は前に伸ばす。目線は自分のおへそを見る。
⑶背骨を丸めたまま両手を右と左にゆっくり動かし、肩甲骨を遠くに押し出すように伸ばす。
⑷両手を正面に戻してから身体を起こす。

ももの裏と鼠蹊部のストレッチ

⑴両足を伸ばし、長座の姿勢で座る。
⑵吐く息と一緒にゆっくり前に前屈する。(※この時に膝を曲げてもいいので腿の裏に痛みを感じないところまで倒すようにする)
⑶頑張って前屈しようとすると膝が開いていきやすいので膝は閉じたまま行うように意識しましょう。

ももの前のストレッチ

⑴長座の姿勢から片膝を曲げた状態にする。曲げた足の甲は床に向けておく。
⑵そのままゆっくりと気持ちよく伸びるところまで上体を後ろに倒す。伸ばせる方は仰向けまで倒す。
⑶起き上がる時は手の力を使って丁寧に上体を起こし、曲げた膝を戻す。
⑷反対の脚も同様に行う。

寝る前にストレッチを行って日頃の疲れを取ろう

いかがでしたでしょうか。ストレッチも自分一人が仰向けになれるくらいのスペースがあればできる簡単なものでも効果は十分あります。ストレッチに加えて手でほぐしたい部位をマッサージするのも効果的です。マッサージといっても難しいことはやらなくても大丈夫です。軽くさする程度で身体をほぐす効果はありますので湯船の中などでも行えます。寝る前のストレッチを行う上での効果や注意点をもう一度確認してみましょう。

◆副交感神経を優位にしてリラックス効果を高める
◆筋肉の痛みやコリをほぐす
◆睡眠の質を上げる
◆1つのストレッチにつき短くて10秒、長くても30秒かけて行う
◆呼吸を止めず、ゆったりと続けたまま行う
◆室温や場所などの環境を整える
◆スマートフォンなどをいじりながら行わずにストレッチに集中する
◆交感神経が働いてしまうので激しい運動は行わないようにする
◆お風呂上がりなど身体が温まっている時に行うとさらに効果的

ストレッチをすることに慣れていなければまずは1日1部位から始めるのもいいと思います。慣れてきたら寝る前のルーティンにし続けていけると身体の柔軟性も高まり変化も感じれるようになります。固まっている、凝っていると感じる部分からほぐして睡眠の質をより良いものに変えていきましょう。

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