ダイナミックストレッチとスタティックストレッチの違いとは?

ストレッチには、やり方や目的によってさまざまな方法があります。まずは、一般的におこなわれる以下の2つの方法を解説します。


・ダイナミックストレッチ
・スタティックストレッチ

それぞれ見ていきましょう。

①ダイナミックストレッチ

筋肉を縮めたり伸ばしたりしながらおこなう動的ストレッチ
主に往復の動きをしながらおこなうので、筋肉を温め関節可動域を広げる効果があります。

また、パフォーマンス向上にも効果的で、ラジオ体操など運動前のウォームアップに適したストレッチです。

②スタティックストレッチ

筋肉を一定の方向にじんわりと伸ばす静的ストレッチ
動きを止めた状態で時間をかけておこなうので、徐々に筋肉が伸ばされ柔軟性を高める効果があります。
(動きを止めたまま、自然な呼吸をしながら20秒から60秒くらい保持)
運動後のクールダウンや寝る前のリラックスに適したストレッチです。

筋トレや運動前にはダイナミックストレッチがオススメ!

何もしていない状態からいきなり身体を動かすことで、怪我をしてしまうことがあります。
これは、筋肉に衝撃が加わっても対応できるための準備が整っていないことが原因の一つです。だからこそ、運動前にはウォームアップをすることをおすすめします。

ウォームアップというのは、『怪我の予防をする』『筋肉を温めて動きやすい状態にする』といった目的があります。
これから動くのですから、ここではスタティックストレッチではなくダイナミックストレッチを選んでおこなう方が良いでしょう。
何故なら、スタティックストレッチはじんわりと筋肉を伸ばしていくことで柔軟性は高まりますが、筋肉を温める効果は期待できないからです。

もしここで時間をかけて筋肉を伸ばすとしたら、筋肉が温まらないだけでなく張りが少なることでパフォーマンスの向上が妨げられる可能性もあるのです。
主運動の強度にもよりますが、やはり選んだ方が良いのはダイナミックストレッチといえるでしょう。
ダイナミックストレッチは、先に説明したように筋肉を温め関節可動域を広げます。
筋肉が温まりしなやかに動くようになれば、過度なダメージが少なく大きな力を発揮できるようになるでしょう。

ダイナミックストレッチの効果を上げるポイントとは?

金子由美 監修トレーナーからアドバイス

ACSM-EPC 健康運動指導士 PHIピラティスインストラクター マスターストレッチインストラクター

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仕事中にずっと座ってパソコンに向かっていると筋肉が硬くこわばったようになると思います。このような時、バンザイをして伸びをしたり上体を丸めたり繰り返しておこなうこともダイナミックストレッチです。身体が温まりすっきりするので運動前に限らず、日常生活の中でもこのように身体を動かしてみてください。

編集部

ダイナミックストレッチの効果を上げるポイントなどはありますか?

ダイナミックストレッチの効果

ダイナミックストレッチを行うことで以下のような効果があります。


・関節を繰り返し動かすことで、徐々に筋肉が伸ばされ可動域を広げる
・筋肉が温まり、動きやすくなることでパフォーマンスが向上する
・心拍数が上がり、無理なく主運動へ移行できる

筋肉は、通常が100だとしたら50縮まり、150伸びることが理想です。
そのふり幅が狭くなると疲労回復を遅くし、動きの制限などが起こります。
収縮と伸展を繰り返しながら、張りがあり力の発揮をできる状態にしていきましょう。

ダイナミックストレッチのポイント

ダイナミックストレッチのポイントとして以下の3つを意識して行いましょう。


・呼吸に合わせて筋肉を連続して動かす
・徐々に動きの幅を大きくしていく
・適度なリズムで動きを反復する

ここで一つ注意することがあります。
往復で動きのあるダイナミックストレッチですが、おもいっきり反動をつけておこなうと逆効果になることがあります。

必要以上に弾みをつけると、筋紡錘というセンサーが働き筋肉が伸ばされることに反応してしまうのです。そうすると、本来は伸ばそうとする力と反対に縮めようという指令が出ることで筋肉にダメージを与えて痛める可能性があるのです。

適度な力で、筋肉に良い刺激をして効果的に張りを手に入れましょう。

ダイナミックストレッチの具体的なやり方6選

ダイナミックストレッチを部分別に紹介していきます。

全てのダイナミックストレッチに共通することですが、動きを止めずに繰り返します。
呼吸とともに、10回から20回ほど連続でおこなうようにしましょう。

ダイナミックストレッチ①|胸・背中

1.足を腰幅に開いて立つ
2.脇をしめて肘を引き、息を吸いながら胸を開く
3.手のひらを外側に向けて斜め下に腕を伸ばし、息を吐きながら背中を開く

ダイナミックストレッチ②|肩・腰

1.足を腰幅に開いて立つ
2.伸ばした右腕を左腕で下から抑える
3.息を吐きながら、上体を左に回旋する
4.息を吸いながら元に戻す
反対側も同様に行っていきましょう。

ダイナミックストレッチ③|脇・腕

1.足を腰幅に開いて立つ
2.右腕を上げ肘を曲げる
3.左手で右ひじをつかみ、左へ引く
4.息を吐きながら、上体を左へ傾ける
反対側も同様に行っていきましょう。

ダイナミックストレッチ④|ハムストリング(腿の裏)

1.脚を前後にして立つ
2.息を吸いながら前足に体重を乗せ、お尻に少し力を入れる
3.息を吐きながら、お尻を後ろに突き出す(この時、両方の膝は緩めておく)
4.息を吸いながら元に戻す
反対側も同様に行っていきましょう。

ダイナミックストレッチ⑤|お尻

1.左脚の腿に、右脚を乗せる
2.息を吐きながら、お尻を後ろに突き出す(この時、背中は伸ばしたままにする)
3.息を吸いながら元に戻す
反対側も同様に行っていきましょう。

ダイナミックストレッチ⑥|股関節

1.右脚を持ち上げ、膝で円を描くように外から中へ脚を回す
2.次に内から外にも脚を回す
反対側も同様に行っていきましょう。

ストレッチの種類を理解し正しい効果を得よう

人は年齢と共に身体を動かす機会が減っていきます。そうすると筋肉の収縮や伸展が十分にできず関節の可動域も低下します。それによって姿勢にも影響が出てきて猫背や肩こり、反り腰などを引き起こす原因にもなりかねません。そうならないためにうまくストレッチを使い分けて行うようにしましょう。

編集部

たしかに最近は肩こりがありますし、姿勢も良くないなと感じるようになりました。このままでは見た目にもけして良いとは言えないと思うので改善したいです。

金子由美 監修トレーナーからアドバイス

ACSM-EPC 健康運動指導士 PHIピラティスインストラクター マスターストレッチインストラクター

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そうですね。猫背などの姿勢が影響して老けて見えることもありますし、ぜひストレッチを使い分けて硬さやこわばりも解消させましょう。

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