【美脚トレーナー解説】ふくらはぎが太い原因を知れば脚は細くなる！

女性にとってふくらはぎは、一番と言っていいほど露出する機会が多い部位でもあります。その一方で、立つ、歩く、走るといった基本動作を支えるのに欠かせない部位です。

またふくらはぎは『第二の心臓』と言われており、下半身に集まる血液を重力に逆らって心臓に送り返し、全身のめぐりを整える、という「ポンプ作用」としての重要な役割を果たしています。この働きが潤滑に行われず血流が滞り続けると、血管内部の弁機能が失われ、血液が逆流するようになります。その結果むくみだけでは収まらず、血管が腫れて“下肢静脈瘤”という網目状やコブ状の塊が表面に出来て、治療が必要となってくるのです。

近年、足裏の重要性や太もものケアが注目される中で、なかなか注目される機会の少ないふくらはぎ。そのふくらはぎの役割の重要性を理解しケアすることで、ふくらはぎを含めた脚やせに繋がっていくのです。

ふくらはぎが太くなる原因としては、以下の3点があげられます。

これは、過去にスポーツをやっていた方に多いタイプです。元々筋肉があった部分に、脂肪や老廃物が溜まり、結果として太くなってしまいます。

つま先から着地する歩き方をする人、内股歩きや前屈姿勢の方、ヒールの高い靴が好きな女性も、ふくらはぎに余計な力と負担がかかってきます。日頃からふくらはぎが硬い方は、要注意です。

ふくらはぎを含め下半身が冷たい方、デスクワークなど同じ姿勢をしている時間が多い方、夕方靴やブーツがきつい方がこのタイプです。

ふくらはぎの血流や水分、リンパの流れが極端に悪く、本来下半身を流れる血液を心臓に戻す「ポンプ作用」としての役割が果たせず、十分な血液を心臓に戻すことができないと、むくみとして目に見える太さとなり表れてきてしまいます。

日頃から運動をしていない、食事の量が多い、糖質の多いものを好む方がこのタイプです。本人は特別食べ過ぎている自覚がなくても、昔から食べる量が変わっていない方は、歳をとり基礎代謝がダウンしていることで、結果エネルギーが脂肪となって蓄積されることになります。

このタイプは、ふくらはぎを含めた脚痩せで一番努力が必要なタイプと言えます。

ふくらはぎが太くなる原因を理解したところで、では、そのふくらはぎをどのようにケアしていけば良いのか。効率的に、且つ潤滑にふくらはぎの働きを行うために私たちができることと、その方法を紹介していきます。

まずは、手のひら全体でふくらはぎに触れてみてください。ふくらはぎが硬い、内側にしこりのようなものがある、ヒンヤリ冷たい、弾力がない、といったことはありませんか？本来ふくらはぎは、温かくて柔らかく、弾力のあるもの。

そんなふくらはぎにするために、まずはリンパマッサージをして、リンパや水分、老廃物を流しましょう！水分や老廃物が溜まった状態、リンパが詰まった状態で筋肉をつけても、余計にふくらはぎを太くしてしまう恐れがあるためです。

＜ふくらはぎマッサージ＞

①つまみ揉み
くるぶしの下からアキレス腱に沿って親指と残りの4本の指で挟みつまんで軽く揉む
②絞り揉み
雑巾を絞る時のように、ふくらはぎ全体を足首から膝まで揉む
③膝押し当て
膝を立てた脚の上にふくらはぎを乗せ、足首から膝裏まで立てた膝に押し当てる
④さすり上げ
両手を使い、親指以外の４本の指を使って足首から膝までさすり上げる
※両足10回ずつ繰り返す

この時、足裏のマッサージ、そして太もものマッサージも一緒に行いましょう。脚全体のリンパの流れの滞りを取り除くことは、結果的に脚痩せへと繋がっていきます。

ふくらはぎには、腓腹筋とヒラメ筋があります。この2つの筋肉を鍛えることで、ふくらはぎの「ポンプ作用」を活性化します。「ポンプ作用」がスムーズに行われると、全身の血液のめぐりが盛んになり、身体の冷えの改善、代謝UPにも効果が表れます。

＜踵上げ下ろし＞

①壁を前（もしくは横）にし、身体がぶれないよう壁に手をついて立つ
②脚は腰幅に開く
③背伸びをするように踵をゆっくり上げる
④限界まで踵を上げたら、踵が床につくギリギリまでゆっくり下ろす
※これを20回繰り返す

踵の上げ下ろしですので、普段の家事の合間や歯磨きの時間を利用して比較的行いやすい筋トレです。

ストレッチは、血液循環の改善と、凝り固まった筋肉を緩和させる役割があります。正しく行ったストレッチでも、個人的な癖が出て偏った筋肉の使われ方がされてしまうことがあります。偏った部位だけ筋肉を酷使すると、骨盤の歪みなどにもつながっていくことがあるので、筋トレとストレッチを合わせて行っていくことが大切です。

一般的に膝を伸ばして行うと腓腹筋がストレッチされ、曲げて行うとヒラメ筋がストレッチされます。この両方の筋肉をしっかりストレッチしていきましょう。

＜腓腹筋&ヒラメ筋ストレッチ＞

①床に両手、両膝を置き四つん這いになる
②膝を床から離しゆっくり伸ばし、手のひらと足裏でバランスをとる
③踵から膝、お尻まで一直線にする
④ふくらはぎの筋肉が伸びているのを感じ、20秒間キープ
⑤ゆっくり膝を床まで戻す
※これを3セット。足先を外側、内側、中央に向けて3パターン行う。

＜ヒラメ筋ストレッチ＞

①床に正座で座り、右脚を立てる（背中を丸めないよう注意！）
②立てた脚に重心を乗せ、ゆっくりと体を前に倒していく（踵は床から浮かない！）
③ふくらはぎが伸びているのを感じ、20秒キープ
④軽く足を伸ばし、左足も同様に行う
※これを左右行う

リンパマッサージ→筋トレ→ストレッチ
この順序でふくらはぎのケアをしていきましょう。この順序を守ることでふくらはぎの「ポンプ作用」効果がより活性化し、脚全体の血行促進、さらには体全体の血行促進と繋がります。

冒頭で述べた通り、ふくらはぎは上半身を支えながら、立つ、歩く、走るといった基本動作を行うのに欠かせない部位です。そのため、その基本動作を行う際の姿勢に意識をもつだけで、ふくらはぎの負担は軽減させていくことができます。

立つ時は、背筋を伸ばして立つ。重心は耳から肩、股関節、膝、くるぶしまで一直線を保つ。歩く時は、顎を引いて膝を伸ばして地面に踵から着地する、目線をまっすぐ前に向ける、後ろ脚はつま先で床を蹴り上げる。あぐらや正座も、骨盤の歪みからリンパの流れを阻害していくことになるので、必要以上にしないことも大切です。

ふくらはぎに必要以上の負担を避け、もしくは阻害しているものを取り除き、滞りなく「ポンプ作用」が行われれば、ふくらはぎを始めとした脚やせは叶うと言えるでしょう。

また、「ポンプ作用」は脚やせだけに効果があるものではありません。前述で述べている通り、下半身の血液を重力に逆らって心臓に戻す作用が活性化するということは、身体全体の血液が潤滑にめぐるということを意味しています。疲労回復、免疫力アップ、内蔵機能の活発化といった効果も期待できるのです。

健康的なふくらはぎは、脚やせだけでなく身体の健康をも引き寄せてくれるのです。

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