年齢を重ねると問題が出てくる下半身。特に女性に多いのがX脚です。X脚は太ももが原因だと言われていましたが、実は股関節と足首に原因があります。今回はX脚を治す股関節・足首のストレッチメニューとX脚を根本改善するエクササイズをご紹介します。
X脚の原因は股関節と足首にあり!
X脚は膝周りの筋肉も問題だけではない!?
長年X脚を患っており、少し諦め気味。以前「ももを鍛えろ」と言われたのですが中々続かなくて…
ヒラガコージ監修トレーナーからのアドバイス
柔道整復師/ランニングアドバイザー
現代は様々な研究が進み、X脚も成り立ちから改善方法まで情報が更新されています。
X脚は太ももが過度に内向きになり、膝から下の脛が外に向いていて、正面から脚全体を見るとアルファベットの「X」の形に似ています。
X脚を作り出してしまっている問題、それが「足首(足関節)」と「足の付け根(股関節)」です。
X脚の原因①股関節
私たち現代人はデスクワークや運度量の少ない立ち作業が多く、十分な運動負荷がかからないため、姿勢は悪化し骨盤の働きは著しく低下します。
そこで骨盤が左右で緩んだり、後傾(骨盤が後ろに傾く、猫背の状態)になったりして、さらには足の付け根である股関節のハマり具合も著しく緩みます。
ここまではO脚とあまり違いはありませんが、O脚は太ももが外に向かって膝から下がうちに向かっていく文字通りのO字になっているものに対し、X脚は膝から下が大きく切り返して外側に向かってX字になってしまうのです。
この違いは膝の下にある関節、足首に問題があります。
X脚の原因②足首
これがX脚のメカニズムであり、問題を解決するためには骨盤・股関節と足首のストレッチを中心に行うことをお勧めします。
X脚を改善する股関節・足首ストレッチ5選
身体の土台から安定させるための「股関節」ストレッチ
①仰向けに寝たら片膝を曲げて、その膝を抱えます。
②抱えた膝側の股関節を最大限に曲げた状態をキープしましょう。
※1回10秒程度、1日2~3セット。
①右足の膝を曲げて立てます
②左の膝を曲げたら、右膝の上(太もも)にひっかけて、足で「四の字」を作ります。
③右足を抱えて、お腹側に近づけるように股関節を曲げると、左側のお尻がストレッチされていきます。
※足を入れ替えて逆側も行ってください。
※1回10秒程度、1日2~3セット。
股関節は肩関節のように円運動が可能なため、ストレッチも一方向に限らず様々な角度で行うことが重要です。
①足を大きく開き、つま先を外に向けて立ちます。
②腰を落として膝に手を当てます。
③股関節、内転筋やお尻の筋肉が可能な限り腰を落としましょう。
※1回10秒程度、1日2~3セット
そのためには立った状態、立位で行うことがオススメです。
膝の捻りを改善する「足関節」ストレッチ
①右足を前、左足を後ろと縦方向に足を広げて立ちます。
②右足に体重を乗せながら、左足のかかとは床から離さず、むしろ踵で床を押すように力を加えます。
③左足の踵を絶対に離さないように意識しながら右足へさらに重心を乗せていくと左足のふくらはぎにストレッチが感じられます。
※左右を変えて同様に行ってください
※1回10秒程度、1日2~3セット
立位で行うため、自宅やジムに限らず、オフィスなどでもできるため、日常生活から行ってください。
①仰向けに寝ます。
②膝をまっすぐにして足を伸ばしたら、足首を縦(前後)方向に曲げ伸ばしします。
③関節はできるだけ動かすようにし、前に倒した時はスネの筋肉に伸びを感じるようにしましょう。
※1セット30回、1日2~3セット
逆効果になることを防ぐために、ストレッチ効果は薄れてしまいますが、足首を自身で動かすようにして筋肉の伸び縮みを促してストレッチを行ってください。
X脚を根本改善・予防するストレッチ&エクササイズメニュー
ここまでご説明した股関節や足首の状態を少しでもよく保つためのそれ以外のオススメストレッチやエクササイズも一緒にご紹介します。
股関節が柔らかくなるための背骨改善
①四つ這いになり、肩の下に手、股関節の下に膝をおきます。
②息を吸いながら背中を丸くして背骨を目一杯縮めます。
③息を吐きながら背中を反らして背骨を目一杯伸ばします。
※②と③を繰り返しましょう。
※1セット5回ずつ、1日2セット
ほぐれた股関節を強化する「もも上げ&ランジ」
腸腰筋は股関節を大きく曲げる時に活躍する筋肉です。小さな足踏みやアップダウンの運動では上手に働きません。
できる限り股関節をダイナミックに動かしたらストレッチを行いましょう。
①姿勢良く立ちます。
②右膝を股関節、またはおへその高さを目標に右足を上げます。
③左足は反対側の足を上げても揺らがないようにバランスをとります。
※左右を変えて同様に行ってください。
※1セット左右5回ずつ、1日2~3セット
①~③はステージ1と同様
④上げた右足を前方に大きく踏み出します。(目安は1m強)
⑤踏み出した右足の「足首」「膝」、そして顔が縦一直線上に並ぶように揃え、右足裏にしっかり体重を乗せてバランスをとります。
※左右を変えて同様に行ってください。
※1セット左右5回ずつ、1日2~3セット
ステージ2は上げた足を前に踏み出し、出した足は腸腰筋のエクササイズ、体重のかからない後ろ側の足は腸腰筋のストレッチ効果が期待できます。左右の腸腰筋が同時に活用できて一石二鳥ですが、運動強度が高くバランス能力も求められるため、難しいと感じたら無理をせずステージ1を繰り返しましょう。
椅子に座って生活をしている現代人にとって当たり前になりつつあるo脚。これは決してこれが身体にとってよくない状態。これが原因で「変形性膝関節症」やそのほかの股関節、足首などへの障害も起きてしまいます。
今回はO脚の解説から改善するためのストレッチまでしっかりご紹介します。