首と肩のこりでお悩みの方！こりの原因と解消方法を解説！

【プロトレーナー解説】首と肩こりの原因を解説！首・肩こりのチェック方法と解消方法をお伝えします。
ストレッチや筋膜リリース、そして首・肩こりにならないための姿勢を覚えましょう！

首・肩こりのメカニズムと原因のチェック法

首・肩こりの原因は何ですか？

五十嵐萌恵監修トレーナーからのアドバイス

加圧トレーナーパーソナルトレーナー IBMAピラティスマスターインストラクター IBMAパーソナルストレッチトレーナー

簡単に言うと、首や肩まわりの筋肉の血行不良が原因です。

どうして筋肉の血行不良が起こるのですか？

五十嵐萌恵監修トレーナーからのアドバイス

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原因の一つが普段の姿勢です。以下で詳しく説明していきます！

ケース①：肩が前に出ていませんか？

お仕事柄から、よく腕を前に出して作業する姿勢でいることが多い方にありがちです。鏡の前で横向きになってチェックしてみましょう。写真のように耳たぶの位置よりも肩が前に出ている方は大胸筋・小胸筋の筋肉が固くなり、そのせいで僧帽筋上部の血行不良で肩こりになりやすいです。作業中の姿勢を改善しましょう。

ケース②：気がついたら、肩があがっていませんか？

ふと気がつくと肩が上がっている時はありませんか？例えば運転中、デスクワーク、鞄を持っている時、寒い時。これも僧帽筋の上部が緊張し、血行が悪くなる可能性があります。また、筋トレやヨガ、ピラティス中、知らぬ間に肩が上がっている方をよくお見かけします。余計な力を入れないように心がけましょう。

ケース③：頭が前に出ていたり、あごが上がっていませんか？

デスクワークや、よくスマホを見る方に多くみられる姿勢です。頭の重さは約5kg。頭の位置が前に出てしまうと、その重さを支える首の後面が過緊張してしまい、首こりの原因になりやすいです。

壁に背中をつけた時に、後頭部がつかなかったら注意！放っておくとストレートネックに。頭痛や吐き気を引き起こしかねません。普段から頭の位置に気をつけてみましょう。

ケース④：①②③のすべて当てはまる人

頭の位置が前にあり、肩が前に出て上がり気味の方は、猫背の姿勢といえます。上位交差姿勢症候群とも言い、緊張して短縮しやすい筋肉と伸ばされて筋力低下しやすい筋肉がX字にクロスした状態で存在しています。まずは姿勢を改善しないと、首・肩こりの改善は難しいかもしれません。

五十嵐萌恵監修トレーナーからのアドバイス

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他にも、あなたの首・肩こりは他にも原因があるかもしれません。あまりにひどい症状の場合は、お医者様にかかりましょう。原因をはっきりさせることで、改善方法も見つけることができるでしょう。

姿勢別！首・肩こり解消方法

ケース①：肩が前に出ている方向け解消方法

肩が前に出ていると、大胸筋と小胸筋が固くなり益々肩が後ろに戻りにくくなります。防止するために、胸の筋肉を伸ばすストレッチをしましょう。

●胸ストレッチ1
①壁に右手と右肘を付けます。肘の角度は90度にしましょう。

②手と肘の位置を変えずに、体を左に回旋。右の胸が伸びた感覚があればOKです。腰を反らないように気を付けます。

③そこで20秒以上深呼吸しましょう。
④逆も同じように行います。

●胸ストレッチ2
①足を伸ばした状態で横向きになり、上の足は膝を曲げ床につけておきます。両手は胸の前で伸ばして重ねて置いておきます。
②床に置いてある膝が離れないように注意しながら、重ねていた上の手を反対側の床に近づけます。
③そこで20秒以上深呼吸しましょう。
④逆も同じように行います。
⑤左右で固さに差があった場合は、固かった側をもう一度行いましょう。

●筋膜リリース
こぶしやテニスボールで、大胸筋、小胸筋、前鋸筋（写真に書いてあるポイント）をぐりぐり押しましょう。血行が良くなり、筋肉が柔らかくなります。

出典：https://ameblo.jp

ケース②：気がつくと肩が上がる方向け解消方法

僧帽筋の上部が固くなり、血行悪くなり肩こりの原因になります。

●僧帽筋ストレッチ

①頭の後ろに手を組んで、あごを引きます。首の後ろ側が伸びればOKです。

②そこで20秒以上深呼吸しましょう。
③頭を横に傾け、傾けた側の手を頭の上に乗せます。手の重みで、少しずつ伸びていくのを感じましょう。

④そこで20秒以上深呼吸しましょう。
⑤逆側に頭を傾け、同じように繰り返します。

●筋膜リリース
テニスボールで、僧帽筋上部、棘上筋、菱形筋（写真に書いてあるポイント）をぐりぐり押しましょう。血行が良くなり、筋肉が柔らかくなります。

出典：http://yotsu-online.jp

ケース③：頭が前に出ている方、あごが上がっている方向け解消方法

デスクワークをしている時、スマホを使用している時はどうしてもうつむく姿勢になると思います。慢性的なうつむき姿勢をとることにより、首の生理的なカーブが失われストレートネックになる可能性があります。ストレートネックにならないためにも、ストレッチをしましょう！

●ストレートネック予防のストレッチ１

①顎を引き、頭の位置を後ろに引きます。
②手を後ろに組み、肩甲骨を寄せながら下に引っ張ります。肩と耳の距離を遠ざけ、胸を開きます。
③頭、肩の位置はそのまま顔を上げ、ゆっくり首を後ろに反らします。くれぐれも無理はしないように。その位置で５秒キープ。

④５秒かけて顎を引きながらゆっくり元に戻します。
⑤３〜５回繰り返しましょう。

●ストレートネック予防のストレッチ２

①肩の上に手を置きます。

②なるべく肘と肘を前でくっつけます。

③耳のそばを通り、なるべく肘が後ろを通るように回していきます。

④３〜５回繰り返しましょう。

首・肩こりの根本原因を断つ！普段の姿勢・生活習慣を見直す

五十嵐萌恵監修トレーナーからのアドバイス

加圧トレーナーパーソナルトレーナー IBMAピラティスマスターインストラクター IBMAパーソナルストレッチトレーナー

以上のようなストレッチ・筋膜リリースを行ったり、他に整体やマッサージをしてもらうだけではすぐにまた首・肩こりになってしまいます。原因である普段の生活の癖に気をつけることで、首・肩こりの改善につながります。例えば・・・

・肩掛けバックをリュックにする。もしくは、左右交互に掛ける。
・気が付いた時には、肩甲骨をお尻の方向に下げるように心がける。
・スマホを見る時、目の高さにする。
・枕の高さを適正に調整する。
・長時間同じ姿勢を取り続けない。とる時は、時々ストレッチをして筋肉の緩和を。
・正しい立ち姿勢、座り姿勢を心がける。

正しい姿勢を気をつけるにはどうすればいいですか？

五十嵐萌恵監修トレーナーからのアドバイス

加圧トレーナーパーソナルトレーナー IBMAピラティスマスターインストラクター IBMAパーソナルストレッチトレーナー

壁に寄りかかってみましょう。かかと、お尻、肩甲骨、後頭部が着くように立ちます。腰と壁の隙間は手が一枚入るか入らないかくらいに開けると、腰の自然なアーチになります。反りすぎないように気をつけてください。手のひらを正面に向け、鎖骨を左右に伸ばすように胸を開きます。鎖骨は逆八の字にならず、床と水平を目指してください。最初は、違和感があるかもしれませんが、それは普段使っていなかった筋肉が働き、逆に働き続け緊張し短縮した筋肉が伸ばされているからです。上で紹介したストレッチも取り入れ、正しい姿勢を取りやすくしていきましょう。

五十嵐萌恵監修トレーナーからのアドバイス

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また、ストレスを溜め込むと自律神経が乱れが首・肩こりの原因にもなります。

ストレスを感じると、交感神経（活動している時、集中している時に優位に働きます）と副交感神経（リラックス時、回復する時に優位に働きます）のバランスが崩れる場合があります。
ストレスには、睡眠不足や生活リズムの崩れ、生理痛などのPMSが原因である「身体的ストレス」、人間関係、将来の不安、性格的なものなどでストレスを感じてしまうような「精神的ストレス」があります。
このようなストレスを感じると交感神経が活発に働き続け、筋肉の緊張が緩まないことから首・肩こりの原因になります。自律神経の乱れを改善するためには、日中は運動し活動的に。夜は、お風呂に入ったり照明を暗くしたりするなど、心も体もリラックスできる環境を作り、睡眠を十分取るように心がけることが大切です。