肩と首に痛みがある方、必見！原因と対処方法を解説｜筋トレでの痛み

【専門家解説】肩と首の痛みの原因と解消するストレッチ方法を徹底解説します。トレーニングをして痛みや痺れの症状がひどくなる方の原因と対処法も解説します。正しい原因を理解することが、最短で効果を出す秘訣です。

首や肩の痛みの原因とは？

トレーニングをしていて首や肩が痛くなったり、腕がしびれてくるという方がとても多いのですが、その原因はどういったものがありますか？

川西健太監修トレーナーからのアドバイス

神戸【ホリスティックボディケア】代表、柔道整復師、ＪＣＭＡ認定体軸セラピスト。プロ選手から一般のクライアントまでの施術、トレーニングと総合的に担当している。

痛みの原因やしびれの原因はあまりにも多いので、今回はトレーニングをされている方に最も多い原因を解説しようと思います。

腕のしびれ、吐き気がある場合、「ヘルニア」「脊柱管狭窄症」「頚椎症」の疑い

上向いた時に腕にしびれが出る、目が回る、吐き気を催すなどの場合はヘルニアや脊柱管狭窄症、頚椎症の疑いがありますので、病院や、信頼あるカイロプラクティック院、整体院を受診されるのがいいと思います。このような状態で無理にストレッチなどをしてしまうと重症化の恐れがあるので注意してください。

首の痛みやしびれは注意が必要なんですね。

川西健太監修トレーナーからのアドバイス

そうですね。体でとても大切な部分なので、痛みを我慢したままトレーニングするのはお勧めできません。

首や肩の痛みの原因は体の重心のズレ！？

川西健太監修トレーナーからのアドバイス

体の何かがズレているせいで首や肩の痛みが発生しますが、何がズレていると思いますか？

骨のズレですか？

川西健太監修トレーナーからのアドバイス

間違いではないですが、骨がズレていても痛みが出ていない方って案外多かったりもするんです。正解は「重心のズレ」です。

川西健太監修トレーナーからのアドバイス

重心がズレると、もちろん関節もズレるし、体の軸もズレたりぶれたりしてきます。その状態でトレーニングや運動をすると、筋肉が短縮性に過剰収縮しカチカチにこり固まってくるのです。それが首肩の痛みや肩こり、首こりの原因となります。

体の重心がズレると起こる問題

普段あまり重心といったものを皆さん意識されていないと思いますが、実は人間にとってとても大切なものなのです。

本来人間は、立っていたり座っている時には、体の構造的な中心と重心位置をそろえた位置でいるのが正常です。
この位置でいるとき、筋肉の収縮は最小限で済み、ほとんど骨だけで体を支えている状態になります。
この時、筋肉に無駄な負担がかからないので、肩や首にもストレスがかかっていません。

肩や首に痛みが出てくる方は、
体に対して重心が後方に逃げてしまっているせいで、バランスを取るために頭を前方に突き出した姿勢となります。
いわゆる「ストレートネック」という状態です。

頭が前方にズレるためその頭の重さを支えるために、首と肩は常にフル稼働状態。
普通に生活しているだけでも、どんどん首と肩の筋肉は凝り固まってきます。
パソコンなどのデスクワークをされている方は、なおさら首肩へのストレスが増加します。
ひどい方は、椎間板にもストレスが及び、脊髄神経を刺激し両腕に痺れがでたりします。

マッサージやストレッチをしても肩・首の痛みが治らない理由

むりやり筋肉をゆるめるのではなく自然と緩む状態にするのが理想ですね。

マッサージやストレッチでその場は楽になるけど、揉み返しが来たり、またすぐこってくるという方は重心がズレたまま残っている場合がほとんどです。
大切なのは、筋肉を緩めるようなマッサージやストレッチではなく、重心位置が中央に戻ってくるようにマッサージやストレッチをするのが理想です。

こりって自然とゆるむんですね。

川西健太監修トレーナーからのアドバイス

そうですよ。それを無理矢理伸ばすストレッチをしたり、もみほぐしたり。かなり危険ですし、対処療法でしかないんですよね。

肩と首の痛みの対処法

重心のずれが痛みの原因となることはよくわかりました。では、肩や首に負担のかからない重心位置にどのようになればいいのですか？

川西健太監修トレーナーからのアドバイス

いくつか方法はありますが、もっとも簡単なのは、重心位置が中央に整うようストレッチをかけてあげることです。

ストレッチでいいんですか？

川西健太監修トレーナーからのアドバイス

そうです。でも、ただストレッチをかけるのではだめです。重心位置をしっかり意識してかけることが大切です。

重心位置のチェック方法

まずは、重心位置がどこにあるのかを感じてみましょう。

＜立位での重心位置チェック方法＞
簡単なのは、立位で足の裏に意識を向けるものです。

どうですか？体重はかかと寄りですか？つま先ですか？指は地面をふめていますか？

どれかだけが強く感じれている場合は、そこに重心がズレています。

正しく重心が取れて立てている方は、かかともつま先にも体重が感じれているはずです。
前重心がいいとか踵重心がいいとかありますが、理想は重心が全てに分散されている状態なのです。

＜前屈ストレッチによる重心位置チェック方法＞
動画にあるストレッチでも重心バランスが確認できます。
前屈ストレッチで、後方にお尻が逃げる方は、ふだん踵重心気味で首が前につき出やすくなっています。
その結果、首や肩に痛みが出やすくなっています。注意してくださいね。

肩・首の痛みを解消する重心位置の改善ストレッチ

改善は、そのまま重心位置を中央に残した状態で、前屈するだけです。
腰が支点になっていたのが、自然と股関節支点となります。
すると普段とは違うハムストリングスの上部が伸びてくると思います。

これが重心位置を意識したストレッチです。

重心位置が整うので頭も中央に戻ってくるので、首や肩の負担も軽減し、痛みも和らいでくるでしょう。

脚のストレッチで肩や首が緩むなんて驚きです！

川西健太監修トレーナーからのアドバイス

痛い所を直接緩めるのではなく、その原因を取って上げれば勝手に緩むので、体に負担なくより自然に健康になれます。

無理矢理でなく自然にが大切なんですね。

川西健太監修トレーナーからのアドバイス

そうです！地球の原理原則に反しない自然な状態に体をもっていけば、身体は自然に良くなりますよ。それが自然治癒力です。

筋トレによる身体の痛みの原因と解消方法

川西健太監修トレーナーからのアドバイス

次はちょっとマニアックにベンチプレスと腕のしびれの関係を解説しようと思います。

ベンチプレスが原因でしびれが出るんですか？？？

川西健太監修トレーナーからのアドバイス

実はすごく多いんです。

では、しびれが出ている方はベンチプレスを中止した方がいいのですか？

川西健太監修トレーナーからのアドバイス

いえ、逆に正しいベンチプレスをしてしまえば、しびれは解消されることが多いです。何もしないで安静にしすぎるのは、治るのに相当の時間を要してしまいます。

そうなんですね！正しいベンチプレス是非教えてください！

川西健太監修トレーナーからのアドバイス

わかりました。ただここでお伝えする正しいとは、しびれや体の不調がでず、スタイルをよくしたり、スポーツパフォーマンスを上げるという観点から見た正しいベンチプレスです。

パンプ感を追究したものや、最短で筋肉に疲労間を溜め、きかせるやり方とは違うので注意してください。

ベンチプレスで腕が痺れる原因

胸へのトレーニングを収縮のみ意識して行った場合、大胸筋や小胸筋は過剰に短縮してきます。
ベンチプレスをして、肩が前方に巻き込んで脇が開いてくる姿勢になる方は、この間違ったベンチプレスをされているので要注意です。
この小胸筋の下には、腕へ行く神経や血管が通っているのですが、小胸筋が硬く短縮することで、ここで圧迫を受けるのです。

整形外科などで、スポーツ障害として、「小胸筋症候群や胸郭出口症候群」と言われる状態となってしまいます。

胸のストレッチをしたときに痺れが強くなる場合や、手を上げているとしびれ感がでたり、手が冷たくなったりしてきます。
電車のつり革につかまっていると、しびれや冷感が出てくると言われる方も多いです。

正しいベンチプレス後は、逆に背筋が伸び、胸が自然と張れてきます。
これは、胸の筋肉と前鋸筋、広背筋といった、背部の筋肉を連動させるやり方で行なった結果です。
下半身と連動させると大腰筋などの運動連鎖を考えたりもするのですが、ややこしくなるので、今日は上半身だけで考えていこうと思います。

身体を傷めないベンチプレス

体を傷めない、正しいベンチプレスとはどのようなものなのですか？

川西健太監修トレーナーからのアドバイス

身体の前面の筋肉単独であげるやり方ではなく、背部の筋肉や体幹の筋肉と連動させてあげるベンチプレスです。

よく「この筋肉を意識して！」とトレーナーさんが指導しているイメージがあるのですが、、、

川西健太監修トレーナーからのアドバイス

そうですね。主動筋を意識してトレーニングすることは間違っているわけではないのですが、単独で鍛えてしまうと、身体の連動性が無くなってしまいます。

身体の連動性が無くなるとどのようなことが起こるのですか？

川西健太監修トレーナーからのアドバイス

身体の連動性が無い状態で筋肉にトレーニング等で刺激を入れてしまうと、日常生活でも連動性が無くなってしまいます。常に体幹が抜けてしまう状態となります。

体幹が抜けてしまうのですか？

川西健太監修トレーナーからのアドバイス

はい。常に意識して体幹に力をいれていないと抜けてしまう方とかが、連動制の無いトレーニングをされている方です。そういう方は意識的に無理矢理体幹を固めるために、更に連動性が無くなり、身体がバラバラという悪循環にハマっていきます。実際、身体をみると、ボロボロでしびれや頭痛などに悩やまれている方が多いです。

トレーニングは注意してしなければいけませんね。

川西健太監修トレーナーからのアドバイス

適当に重りを持ち上げて限界まで追い込めばいいってもんじゃないです。それでパフォーマンスが上がったり、痩せて綺麗になれるんだったらトレーナーなんて必要ないですからね。

ちなみにアスリートやスタイルの綺麗な方は、連動性のあるトレーニングをしているために、体幹には状況に応じて無意識で収縮が起きる状態となっています。これは難しい事でもなくやり方さえ間違わなければ、ほとんどの方が獲得できるものでもあります。

是非獲得したいです！

川西健太監修トレーナーからのアドバイス

では、次はもう少し具体的に説明していこうと思います。

連動性のあるベンチプレスのやり方で痺れ撃退

広背筋と前鋸筋を連動させ行うベンチプレスです。
直線的な動きではなく、回旋を入れながら脇を絞りプレスすることで体幹との連動性も生まれます。
意識してもらうのは、胸椎の伸展と肩関節の外旋内転の動きで脇をしめるということです。

スポーツでもそうですが、脇を絞めろと言われると、普通に脇を体側にくっつけるように閉じてしまう方が多いですが、これは間違いです。
連動性がうまれ、スポーツやウエイトトレーニングで効果を出すための、「脇の閉じる」は肩関節の外旋内転によって広背筋や前鋸筋がきいているものです。

その状態でのベンチプレスや、ダンベルプレスを行うことで、体幹が安定し、大胸筋にストレッチがかかった状態でトレーニングできます。

プレスした時に大胸筋が腕との付け根部分だけでなく、中央部分にも収縮を起こすことが可能となります。
これはボディメイクの観点からはすごく大切で、中央の部分に筋肉がつかない方にはぜひ試していただきたいです。
大胸筋が全体的にぼんやりしていたり、外側部のみが発達している方は背中との連動を意識してみてください。

文章だけでイメージしにくいという方は、神戸ホリスティックボディケアのYouTubeチャンネルに詳しい動画が乗っていますので、ぜひご覧ください。

それでもしびれてくる。上手くトレーニングできない方は。

もし、トレーニング中に痺れが強く出たりトレーニング後に痛みや痺れが強く出る場合は、先にストレッチなどでしっかり緩めてあげてからトレーニングしてください。
ストレッチをトレーニング前に行うと筋出力が落ちてトレーニングが正しくできないとよく言われますが、これも、さきほどのベンチプレスの説明と同様に、体幹と連動させていない状態で、無理矢理筋肉だけを伸ばしてしまった時に起こる現象です。

大胸筋のストレッチを行う際も、必ず肩関節の外旋内転を意識し脇を閉じて絞った状態で、腕を伸展させて胸にストレッチをかけてください。
うまく連動性のあるストレッチがかかっていると、腹圧が自然と入り、全身との連動性が感じれてくるでしょう。

ストレッチの方法は、どのような姿勢で行なっていただいてもいいのですが、体幹が抜けている方は立位等で行なうと、腰が反ってしまい上手くストレッチがかからないので、ストレッチポール等に寝て、バンザイの姿勢をとり、胸を伸ばしてあげるのがおススメです。

腰がそらないように注意しながら、注意して伸ばしてみてください。

胸の筋肉が原因のしびれは、ほとんどがこのストレッチとトレーニングで軽減されるかと思います。

川西健太監修トレーナーからのアドバイス

それでは、皆様、怪我のないよう、トレーニング頑張ってくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございました。